Що се отнася до зеленчуците, аспержите са най-доброто удоволствие - това е вкусна и гъвкава хранителна мощност.
Като се има предвид, че обикновено се сервира варено, може да се чудите дали яденето на сурови аспержи е еднакво жизнеспособно и здравословно.
Тази статия обяснява дали можете да ядете сурови аспержи и представя някои от плюсовете и минусите да ядете както сурови, така и варени.
Въпреки че много хора вярват, че трябва да сготвите аспержи, преди да ги ядете, това не е така.
Всъщност може да бъде хранително допълнение към вашата диета, без изобщо да го готвите.
Въпреки това, готвенето на аспержи омекотява иначе твърдите растителни влакна, което прави зеленчука по-лесен за дъвчене и смилане (1).
Въпреки това, с правилната подготовка, суровите аспержи могат да бъдат лесни за дъвчене и също толкова вкусни, колкото всяка готвена версия.
Първо премахнете дървесните краища на копията - точно както бихте направили, ако се подготвяте да ги готвите.
В този момент можете да хапете директно в тях, но опитът вероятно няма да бъде приятен.
Вместо това използвайте белачка за зеленчуци, ренде или остър нож, за да нарежете или накъсате копията на фини парчета. Колкото по-тънки са парчетата, толкова по-лесно ще бъдат дъвчете.
Можете също така да помислите да хвърлите парчетата в обикновен дресинг от зехтин и лимонов сок или оцет, за да омекотите по-твърдите части на стъблото. Това също е чудесен начин да добавите вкус.
Обобщение
Аспержите могат да се консумират сурови или варени. Когато се наслаждавате на сурово, го нарязвайте на тънко, за да улесните дъвченето на иначе здравите дръжки.
По-меката текстура може да не е единственото предимство при готвенето на аспержи.
Аспержите могат да се похвалят с богат запас от химични съединения, известни като полифеноли, които са добре известни със своите мощни антиоксидантни способности (2, 3).
Изследванията показват, че диета, богата на полифеноли, може да помогне за намаляване на стреса, възпалението и риска от няколко заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет (2, 3).
Едно проучване установи, че готвенето на зелени аспержи увеличава общата си антиоксидантна активност с 16%. По-конкретно, той увеличи съдържанието си на
бета каротин и кверцетин - два мощни антиоксиданта - съответно с 24% и 98% (4).
Друго проучване установи, че антиоксидантната активност на варени бели аспержи е почти три пъти по-висока от тази на суровата версия (2).
Готвенето влияе върху хранителната стойност
Докато готвенето може да подобри наличието на определени съединения в аспержите, то може да намали съдържанието му на други хранителни вещества.
Например, едно проучване установи, че готвенето на зелени аспержи намалява съдържанието на витамин С, особено чувствителен на топлина витамин, с 52% (2).
Начинът, по който някои хранителни вещества в зеленчуците се влияят от готвенето, зависи от метода на готвене, продължителността на излагане на топлина и вида на хранителното вещество (2, 5).
Добро правило е да се изберат методи за готвене, които ограничават излагането на вода и топлина, като пара, сотиране, бързо бланширане и микровълнова печка. Освен това избягвайте прекаленото готвене на зеленчуците и вместо това се стремете към хрупкава текстура.
Обобщение
Готвенето на аспержи може значително да увеличи антиоксидантната му активност, но може да доведе и до загуба на някои чувствителни на топлина хранителни вещества като витамин С.