Много се каза за стрес, повишаващ нивата на кортизол и донякъде отговорен за коремните мазнини. Наясно съм, че упражненията, йогата и медитацията могат да помогнат за намаляване на стреса, но се чудя дали има храни или добавки, които могат да понижат нивата на кортизол?

кортизол

Кортизолът е хормон, секретиран от надбъбречните жлези в отговор на стрес. Изследванията показват връзка между нивата на кортизол и натрупването на наднормено тегло в коремната област, особено при жените.

Някои проучвания са установили, че някои храни могат да помогнат за предотвратяването на това. Изследвания, публикувани миналата година (2015 г.), показват, че захарта може да намали нивата на кортизол. Изследователи от Лабораторията за изследване на стресовата биология и хранене на Министерството на земеделието в Дейвис, Калифорния, сравниха ефектите на сладките върху функцията на надбъбречните жлези. Те предоставиха напитки, подсладени със захар или аспартам, на 19 жени доброволци, които след това направиха аритметични тестове, за които се знае, че са стресиращи. След това, когато изследователите измериха кортизола при жените, те откриха, че нивата са по-ниски при тези, чиито напитки са подсладени със захар. Авторът на изследването Кевин Д. Лаугеро, диетолог, отбелязва в съобщение за пресата, придружаващо публикуването на изследването, че тези доказателства са първите, които показват, че консумацията на захар може да повлияе на стреса при хората. Въпреки това той бе цитиран в новинарските репортажи, в който се казва, че никой не трябва да използва захарта като редуктор на стреса поради известните й вредни ефекти върху здравето.

Други доказателства сочат, че омега 3 мастните киселини, съдържащи се в сьомга, сардини, скумрия и други мазни риби със студена вода, могат да намалят нивата на кортизол и стреса. В проучване на колеж в Гетисбърг мъже и жени, които са приемали 4000 mg (4 грама) рибено масло на ден в продължение на шест седмици, понижават сутрешните си нива на кортизол и също губят телесни мазнини.

В допълнение, проучване от Университетския колеж в Лондон, публикувано през 2010 г., установи, че пиенето на черен чай понижава нивата на кортизол при младите мъже, които са участвали. Доброволците, пили черен чай 4 пъти на ден в продължение на 6 седмици, са имали по-ниски нива на кортизол в кръвта след стресиращо събитие в сравнение с мъжете от контролната група, които пият плацебо, което изглежда и има вкус на чай. Друго проучване от Швейцария установи, че консумирането на 40 грама (около 1,4 унции) тъмен шоколад дневно в продължение на две седмици намалява нивата на кортизол - но само при хора, чиято тревожност е била висока, когато проучването е започнало.

И накрая, ежедневните добавки с витамин С могат да помогнат за понижаване на нивата на кортизол, поне при бегачи, завършили ултрамаратон.

Освен захарта, храните и добавките, които показват, че помагат за понижаване на нивата на кортизол, успоредно с препоръките ми за здравословен начин на живот. Ако искате да намалите влиянието на стреса в живота си, не забравяйте също така да получавате редовни упражнения и достатъчно сън и се опитайте да включите техники за медитация или релаксация в ежедневието си. Моето упражнение за дишане 4-7-8 ще насърчи както психическото, така и физическото спокойствие. Практикувайте го поне два пъти на ден и го опитвайте винаги, когато се чувствате тревожни или разстроени.

E.E. Noreen и J. Brandauer, „Ефектите на допълнителното рибено масло върху кръвното налягане и сутрешния кортизол при възрастни с нормална артерия: пилотно проучване.“ Списание за допълваща и интегративна медицина, 23 октомври 2012 г., doi: 10.1515/1553-3840.1467.

Кевин Д. Лугеро и сътр., „Прекомерната консумация на захар може да бъде труден навик за разбиване: гледка от мозъка и тялото.“ Вестник по клинична ендокринология и метаболизъм, 16 април 2015 г. DOI: http://dx.doi.org/10.1210/jc.2014-43535

  1. М. Петерс и др. „Добавянето на витамин С отслабва нарастването на циркулиращия кортизол, адреналин и противовъзпалителни полипептиди след бягане с ултрамаратон.“ Международен вестник по спортна медицина, октомври 2001 г.