Свързани

Ходенето е една от най-лесните и най-препоръчвани форми на умерени упражнения, които могат да ви помогнат да управлявате теглото си, да подобрите сърдечно-съдовото си здраве и да поддържате силата на краката, бедрата, ядрото и кръста. Ако тепърва започвате да правите упражнения или сте се върнали, за да тренирате след време, тогава трябва да очаквате малко мускулна умора и болезненост, докато изграждате мускулите си и набирате сила. Това може да даде на краката ви усещане за тежест, сякаш сте облечени с претеглени ботуши, а не само надеждните си маратонки. Докато продължавате да вървите тялото си във форма, това тежко чувство трябва да започне да изчезва.

упражнения

Ходенето повече, отколкото сте свикнали, може да доведе до тежест в мускулите на краката ви. Това обаче често се подобрява, докато изграждате издръжливост и сила.

Познайте мускулите си

Когато ходите, захващате подколенните сухожилия, квадрицепсите, прасците, пищялите, глезените, бедрата и задните части. Прасците ви, заедно с подколенните сухожилия, повдигат петите ви от земята и ви карат. Мускулите около пищялите и глезените ви контролират пръстите на краката и леко свалят краката ви. Вашите квадрицепси, заедно с бедрата, които повдигат бедрата ви, за да ги придвижат напред, са ангажирани, когато удължите краката си. Докато ходите, мускулите на седалището също са ангажирани и поддържането на стойката ви изправена изисква коремните мускули. Всички тези големи мускулни групи се нуждаят от кислородна кръв за правилното функциониране и възстановяване.

Очаквайте известна умора

Част от всяка нова рутинна тренировка включва изграждане на толерантност на мускулите към движението и ходенето не е по-различно. Когато сте заседнали известно време, връщането към ходене може да остави мускулите на краката ви да се чувстват тежки от умора. Треньорът Бенсън от „Светът на бегачите“ предполага, че тежките крака при бегачите могат да бъдат причинени от претрениране и може да очаквате подобна реакция от използването на ходещите мускули повече, отколкото са свикнали.

Загрейте първо

Ако планирате бърза разходка, клиниката Mayo препоръчва бавно ходене през първите пет или десет минути, за да подготвите тялото си за дейността. Ако търсите малко вариации в рутината си, опитайте да се загреете с ходещи удари, подскачащи крикове или скачащи въжета. Загряването увеличава притока на кръв, за да донесе кислород и хранителни вещества в мускулните тъкани и повишава телесната температура, което увеличава мускулната гъвкавост преди тренировка и може да помогне за предотвратяване на това тежко, уморено чувство.

Яжте добре и хидратирайте

Правилно хидратиране и подхранване на мускулите за ходене може да ги поддържа здрави и да насърчава възстановяването на тъканите. Дехидратацията може да доведе до мускулни крампи и да допринесе за тежки крака, а тялото ви може да загуби повече от четвърт вода на час интензивни упражнения. Ето защо е важно да хидратирате преди, по време и след разходката си. Карън Ансел, регистриран диетолог, който предоставя съвети за списание "Фитнес", казва, че витамин Е, желязо, калий, цинк и магнезий помагат в борбата с умората. Хранете се интелигентно, като включите в диетата си много масла, ядки, семена, постно месо, плодове, зеленчуци и боб. Добре заредените мускули се противопоставят по-дълго на умората и се възстановяват по-бързо, което може да помогне за намаляване на тежкото усещане в краката.

Ари Рийд е бакалавър по биология (поведение) и магистър по екология на дивата природа. Когато Рийд не се обучава да кара маратони, тя управлява организация за спасяване на животни с нестопанска цел. Рийд пише уеб съдържание за научни, здравни и фитнес блогове от 2008 г.