Уверете се, че консумирате достатъчно калций, за да запазите здравето на костите

Има толкова много добри причини да започнете да сваляте килограми - изглеждате по-добре, чувствате се по-уверени и намалявате шансовете си за развитие на диабет, висок холестерол и сърдечни заболявания.

Но минусът на отслабването, за който всъщност никой не говори? Загуба на кост.

Д-р Хенри Чан, ортопедичен хирург в планината Елизабет Орчард: "Прекомерната загуба на тегло ще доведе тялото до катаболно състояние (деконструкция). Това ще насочи костния механизъм за възстановяване в отрицателен баланс, така че повече кости се губят, вместо да се изграждат."

Някои експерти са изчислили, че можете да загубите 16,5 g кост за всеки 1 kg загубена мазнина, което не е добра новина за жени, които са изложени на по-висок риск от остеопороза и фрактури.

В американско проучване от 2006 г. диети, отслабнали, също са загубили кости в гръбначния стълб, бедрата и горната част на краката - области, най-предразположени към фрактури.

Загубата на кост е безшумен процес, който се проявява само когато инциденти се случат по-късно в живота.

когато

От решаващо значение за защитата на психичното здраве на младите рано: Халима

Свързани истории

SCDF във връзка с двама частни оператори на линейки

Пациентите с SGH вече могат да вземат лекарствата си от 11 магазина на Guardian

NEA провежда нова кампания в борбата срещу денга

Според Съвета за насърчаване на здравето фрактурите на тазобедрената става при жените са се увеличили пет пъти през последните 30 години при жени на възраст над 50 години.

За да ви помогнем да запазите костната си маса и да останете здрави, ето няколко съвета, които трябва да следвате:

Изчислете своя индекс на телесна маса (ИТМ)

Вашият ИТМ често е първото нещо, което лекарят разглежда, когато оценява риска от остеопороза. Здравословният диапазон е между 18 и 23. Ако вашият ИТМ падне под 18, вие попадате в рисковата група. Когато започнете да отслабвате, уверете се, че не потъвате под долната граница.

Въпреки това, естествено здравите леки хора са склонни да не стресират костите си толкова много и може да не се нуждаят от толкова много костна сила, за да поддържат теглото си.

Кажете не на катастрофалните диети

Краткосрочната диета, която да се побере във вашата китайска новогодишна рокля, е малко вероятно да причини вреда, но лишаването от калории, продължаващо повече от няколко седмици, може да причини дълготрайно увреждане на здравето на скелета ви.

По-разумен начин за премахване на ненужните калории? Започнете с добавени захари, леки закуски и газирани напитки, каза д-р Чан. Ключът към минимизирането на загубата на костна маса е постепенното отслабване чрез разумна диета и упражнения, така че тялото да може да се адаптира и да стане по-добре, добави той.

Вземете хранителните си вещества

Човек трябва да осигури адекватен прием на диетичен калций, минерали и витамин D, според д-р Лесли Леонг, ортопедичен хирург в болница Gleneagles.

Препоръчителната дневна доза калций за типична жена е 800mg или 1000mg, ако сте над 50. Можете да получите това количество в две чаши нискомаслено мляко плюс порция богата на калций немлечна храна като спанак и тофу.

За да си набавите витамин D, не забравяйте да получавате между пет и 30 минути излагане на слънце (най-добре е ранната сутрин) поне два пъти седмично.

Можете също така да намерите витамин D в мазни риби като сьомга и скумрия и обогатени продукти като мляко, сок и зърнени храни.

Освен това, консумирането на достатъчно протеини от постно месо и нискомаслени млечни продукти може да ви помогне да запазите костната плътност, докато отслабвате, според проучване от 2008 г., публикувано в Journal of Nutrition.

Постният протеин има допълнителните предимства за запазване на мускулната маса, намаляване на кръвната захар и намаляване на мазнините в корема.

Размърдай се

Най-добрите видове упражнения са движенията с тежести, като джогинг и ходене, и силови тренировки - вдигане на тежести, клекове и лицеви опори.

Когато поставяте контролиран стрес върху костите, поставяте костнообразуващи клетки да работят, което води до по-плътни кости с течение на времето. Ако сте нов в тренировката и рискувате да имате по-слаби кости, консултирайте се с лекар, преди да започнете нова рутина.

Тази статия се появи за първи път в Shape (www.shape.com.sg)

Вземете новата книга на телефона си с безплатното приложение TNP. Изтеглете от Apple App Store или Google Play Store сега