Фитнес, Храна и напитки

изтегляне

Хей, всички! И така, днес имам нещо малко по-различно за вас, 3-седмично отслабване - макар че, без притеснения, все още включвам седмичната си тренировка. Ако искате да разгледате моето търсене на активно облекло за тази седмица, просто продължете да четете по-долу!

Една моя приятелка се омъжва в края на този месец и тя ме беше попитала какво трябва да направи след 3 седмици, за да се подготви за това! Дадох й честното си мнение: режете въглехидрати, пийте много вода и яжте често. Тя ме попита дали е твърде късно за нея да започне да вдига и дали трябва да се придържа към нейните чисти баре класове и оранжевата теория, която е предимно тренировка за цялото тяло, но не и тежко вдигане.

Разбира се, казах й, че НИКОГА не е късно да се вдигне. Мисля, че по-голямата част от жените смятат, че се вдигате, когато вдигате, особено вдигайки тежко, и това не е така. За да намалите% телесни мазнини, трябва да увеличите мускулната си маса, което се прави чрез силови тренировки и ядене на достатъчно протеини, хранене и др. Намаляването на въглехидратите може да помогне за загуба на мазнини, тъй като излишните въглехидрати, които не се усвояват веднага/изгорени в крайна сметка се съхраняват като мазнини .

Допълнителното кардио или допълнителна HIIT сесия на седмица също може да помогне при изгарянето и загубата на мазнини, особено ако имате „краен срок“, но не забравяйте, че 2 от най-важните неща ще бъдат 1) силови тренировки и 2) хранене.

Няколко „правила“, които бих имал за 3-седмично отслабване, които също съм отстоявал, ако имах определено събитие, за което исках да изглеждам „допълнително“, са следните:

1) Постепенно намалявайте въглехидратите всяка седмица: Бих преброил колко въглехидрати ядете през един нормален ден и бих го намалил, в зависимост от това колко обикновено ядете. Ако ядете над 180 g, бих го намалил с 40-60 g. Ако ядете 120 g - 160 g, бих го намалил с 20 g за първата седмица. През следващите две седмици всеки път го намалявайте с още 10 грама. Ако обикновено не проследявате приема на калории в моя Fitness Pal - горещо ви препоръчвам да го направите! Искате да приемате същото количество протеин като телесното си тегло, ако не и малко повече. Мисля обаче, че проследяването на вашите въглехидрати е по-важно през тези седмици, така че винаги можете просто да проследявате само тези. Като цяло искате да запазите протеина си същия, да намалите въглехидратите си и винаги, когато намалите въглехидратите, да увеличите мазнините си, тъй като те са съотношение!

2) Яжте на всеки 3-5 часа: яжте чисто и яжте често! Искате да поддържате метаболизма си нагоре, като често ядете и никога не гладувате. Можете да вземете 1 умерено измамно ястие през уикенда и винаги можете да изпиете чаша сухо вино.

3) Пии много вода: Бих препоръчал да пиете около 100 унции, особено ако правите HIIT, тъй като искате да останете хидратирани. Водата също е важна част от загубата на мазнини, така че не пропускайте тази част!

4) Без бяло нишесте: Знаете тренировката - без бели картофи, без бял ориз, без бяло брашно.

5) Внимавайте за приема на натрий: Това ще ви накара да задържате вода, да се чувствате подути и да не изглеждате най-слаби!

Ще публикувам седмичната си тренировка всеки понеделник. Включих няколко идеи за приготвяне на храна по-горе за неща, които обикновено бих ял. Бих ги модифицирал спрямо вашите макроси, поради което всъщност не включих „колко“ да сложите в чинията си.

Ето рецептата за запеканка с пилешки броколи от киноа, а ето и рецептата за пилешко нарязана салата от медена горчица. Ако искате да приготвите тази здравословна тайландска рецепта с пилешки подложки, проверете тук! Също така обичам да пека сладкия си картоф в продължение на един час при 350 градуса! Обикновено ям половината и запазвам половината за още един ден.

Ето моята седмична рутинна тренировка за първата седмица от 3 седмици Slim Down! Не забравяйте да тренирате корема си след всяка тренировка

Понеделник: Крака + HIIT за 20 минути

  • Български сплит удари на машината Smith: 8 повторения на всеки крак, 3 серии
  • Сумо клекове: 10 повторения, 3 серии

* Бягайте на бягаща пътека за 0,25 мили след 1 пълен комплект *

  • Разширения на похитители на кабелна машина: 12 повторения на всеки крак, 5 комплекта
  • Откат с помощта на кабел: 12 повторения на всеки крак, 5 комплекта

* Бягайте на бягаща пътека за 0,25 мили след 1 пълен комплект *

  • Удари с тазобедрена щанга: 5 повторения нормално, 5 импулса, задръжте 10 секунди, 3 сета
  • Deadlift с един крак: 10 повторения на всеки крак, 3 серии

* Бягайте на бягаща пътека за 0,25 мили след 1 пълен комплект *

  • Спускане с единичен крак на изтегляща машина: 10 повторения на всеки крак, 3 серии
  • Машина за обратно обръщане: 10 нормални повторения, 5 импулса, 3 сета

* Бягайте на бягаща пътека за 0,25 мили след 1 пълен комплект *

Вторник: Рамене, гърди и гръб + HIIT за 20 минути

* Суперсет тези! Използвайте голямо тегло! *

  • Раменна преса с гири: 8 повторения, 3 серии
  • Легнали лицеви опори: 15 повторения, 3 серии
  • Lat Pulldowns: 12 повторения, 3 сета
  • Редуващи се странични вдигания: 10 повторения на всяка ръка, 3 серии
  • Преса за гърди на кабелна машина: 10 повторения, 3 серии
  • Набирания : 8 повторения, 3 серии
  • Повдигане на предното рамо с EZ щанга: 10 повторения, 3 серии
  • Летене на гърди на кабелна машина: 8 повторения, 3 комплекта
  • Bent Over Row: 8 повторения, 3 серии
  • Къдрици за бицепс на чук: 15 повторения, 5 серии
  • Къдрици на проповедник: 15 повторения, 5 комплекта

Предизвикателство: отидете на бързо сутрешно бягане или вървете отгоре!

Сряда: Вземете тренировъчен час, който ви харесва! Уверете се, че правите и кардио, ако класът не го включва!

Четвъртък: Рамене, гърди и гръб + HIIT за 20 минути

  • Редуващи се странични вдигания: 10 повторения на всяка ръка, 3 серии
  • Намаляване с лицеви опори: 12 повторения, 3 серии
  • Кабелен ред с едно рамо: 8 повторения на всяко рамо, 3 комплекта
  • Издърпвания на лицето: 10 повторения, 3 серии
  • Накланяне на гръдния кош: 8 повторения, 3 серии
  • Издърпване с единична ръка: 8 повторения на всяка ръка, 3 серии
  • Изправен ред в кабелна машина: 8 повторения, 3 комплекта
  • Издърпвания: до неуспех, 3 сета
  • Гръдни мухи на кабелна машина: 10 повторения, 3 комплекта

Предизвикателство: поправете косите си и днес!

Петък: Legs & Abs + HIIT за 20 минути

  • Удължаване на крака: 10 повторения, 4 серии
  • Къдрици на подбедрицата: 10 повторения, 4 серии
  • Предни клекове с EZ щанга: 10 повторения, 4 серии

* спринт на бягаща пътека за 0,25 мили след всеки набор *

  • Люлки с гиря: 10 повторения, 3 серии
  • Мъртва тяга с щанга: 8 повторения, 3 серии
  • Претеглени високи стъпки: 12 повторения на всеки крак, 3 серии

* спринт на бягаща пътека за 0,25 мили след всеки набор *

  • Клекове с единични крака на пейка: 10 повторения на всеки крак, 4 серии
  • Мъртва тяга на кабелна машина с приставка V-образен бар: 10 повторения, 4 серии
  • Претеглени клякащи скокове : 10 повторения, 4 серии

Събота: рамене, гърди и гръб + HIIT за 20 минути

  • Преса за рамо в седнало положение: 8 повторения, 3 серии
  • Дъмбел гърди лети в гръдния прес: 8 повторения на всеки, 3 серии
  • Lat Pulldown с V Bar Attachment: 8 повторения, 3 сета
  • Издърпвания на лицето: 10 повторения, 3 серии
  • Преса за гърди на кабелна машина: 10 повторения, 3 серии
  • Ред с дъмбели с една ръка: 10 повторения на всяка ръка, 3 серии
  • Предни повдигания с тежест: 10 повторения, 3 серии
  • Редова машина: 2 минути, 3 сета
  • Гръдни мухи на кабелна машина: 10 повторения, 3 комплекта

Предизвикателство: направете нещо активно на открито днес, като да се разходите из квартала си!

Неделя: Ден за почивка

Предизвикателство: ако се чувствате готови, направете няколко кардио тренировки! Но не се натискайте прекалено силно - знайте кога тялото ви трябва да си почине. Обичам разтягането и разточването на пяна допълнително през този ден.

Кажете ми вашите мисли за тази 3 седмица Slim Down!