гликемичния индекс

Моркови Nutrition 101 - Добре ли са морковите за вас?

За мен този въпрос е като да попитам „Здравословна ли е салатата?“ Мисля, че всички ще отговорят с ДА! Но благодарение на много противоречива информация около гликемичния индекс/гликемичния товар на храни, съдържащи въглехидрати, много хора очевидно все още са объркани относно храненето на морковите. Мислех, че ще се спра на този проблем, тъй като един от пациентите на Анди току-що ни изпрати имейл с желание да разберем: "Морковите полезни ли са за вас?"

ДА! Морковите са полезни за вас!

Не мисля, че някой може да спори, че морковите са отличен източник на хранителни вещества. Морковите са невероятно богати както на алфа-каротин, така и на бета-каротин (който се превръща във витамин А във вашето тяло) плюс те имат много фибри, много анти-стареене и борба с болести фитонутриенти, солидна доза калий и дори пръскане на калций и магнезий.

Морковите са добри за варени или сурови ... Но добавете малко мазнини

Морковите са полезни за вас, независимо дали ги ядете варени или сурови, но интересното е, че готвенето на моркови всъщност прави хранителните вещества по-бионалични ... което е фантастичен начин да се каже, че е по-лесно за тялото ви да използва хранителните вещества в морковите, ако морковите са варени. Още по-интересното е, че мастноразтворимите каротеноиди в морковите се усвояват най-добре от тялото ви, ако ядете морковите с малко мазнина (същото нещо за доматите, ликопенът в доматите се усвоява най-добре с малко мазнини ... ето защо не е добра идея да ядете доматен сос без мазнини!) Освен морковите и доматите така или иначе имат по-добър вкус с малко мазнина, така че това не би трябвало да е много трудно.

Но морковите карате ли ви да дебелите?

Можете да прочетете дългия научен отговор по-долу, ако искате, но версията на Cliff’s Note може да бъде обобщена в едно просто изречение. Яденето на моркови няма да ви напълнее.

Почти съм сигурен, че именно диетата на Саут Бийч наистина беше отговорна за популяризирането на мита, че морковите „угояват“, защото диетата насърчава хората да осъзнават гликемичния индекс на въглехидратните храни, които ядат.

Какво представлява гликемичният индекс?

Гликемичният индекс (GI) е числена система за измерване колко бързо въглехидратите, съдържащи храна, се превръщат в глюкоза (кръвна захар). Колкото по-бавно храната, съдържаща въглехидрати, се превръща в захар, толкова по-добре. Колкото по-високо е GI числото, толкова по-бързо въглехидратната храна ще се превърне в глюкоза и колкото по-ниско е GI числото, толкова по-бавно въглехидратната храна ще се превърне в глюкоза.

• GI от 70 или повече е висок

• GI от 56 до 69 е среден

• GI от 55 или по-малко е нисък

Теорията зад гликемичния индекс/гликемичното натоварване е просто да се сведат до минимум проблемите, свързани с инсулина, чрез идентифициране и избягване на храни, които повишават нивата на кръвната захар. Яденето на храни, които бързо се превръщат в захар и които водят до бързо повишаване на кръвната захар, ще доведе до отделянето на панкреаса на големи количества инсулин, което с течение на времето може да доведе до загуба на чувствителност към инсулин (наречена инсулинова резистентност). Инсулиновата резистентност е свързана със затлъстяване, високо кръвно налягане, сърдечни заболявания, повишени кръвни мазнини (триглицериди) и повишен риск от диабет тип 2.

Ползите от избягването на храни, които повишават кръвната захар включват:

• Отслабване без глад

• Подобрена чувствителност към инсулин (и по този начин, подобрена способност за изгаряне на мазнини)

• Подобрен контрол върху диабета/Защита срещу диабет тип 2

• Намален риск от сърдечни заболявания

• Намалени нива на холестерол (инсулинът активира основния ензим в черния дроб, отговорен за производството на холестерол)

• Намален апетит за храна (особено за сладки храни)

Как учените определят гликемичния индекс:

Стойността на гликемичния индекс на дадена храна се оценява, като се дават на 10 или повече доброволци порция въглехидратна храна, съдържаща 50 грама смилаем (нетен) въглехидрат. След това учените вземат кръвни проби на всеки 15 минути, за да проверят колко време отнема на 50 грама въглехидрати да се превърнат в кръвна захар. Отговорът на субекта към въглехидратите, които се тестват, се сравнява с отговора на захарта на субекта към 50 g чиста глюкоза. Тъй като глюкозата е стандартна, тя е референтната храна и тестването на глюкозата върху нивата на кръвната захар на субекта се извършва по отделен повод. Средната реакция на кръвната захар от 8-10 души ще определи стойността на гликемичния индекс (GI) на тази конкретна храна, съдържаща въглехидрати.

Измерването на гликемичния индекс има голям недостатък:

Един основен недостатък при измерването на гликемичния индекс на храните е, че тестовете не се извършват с типични размери на порциите. Например, морковите се класират високо в гликемичния индекс, но типичната порция моркови от 3 унции съдържа само 9 грама въглехидрати и 2 грама фибри (7 грама нетни въглехидрати). Не е точно да се каже, че морковите имат висок ГИ, защото е практически невъзможно да се изядат 21 унции моркови (количеството, необходимо за получаване на 50 грама нетни въглехидрати, използвани за измерване на ГИ на храната).

Количеството въглехидрати, което ядете на всяко хранене, влияе на нивата на кръвната захар:

Когато използвате гликемичния индекс като насока за избора на въглехидрати, трябва да прецените колко грама нетен въглехидрат съдържа нормалната порция. Гурутата с ниско съдържание на въглехидрати съветват да се избягват всички храни с висок ГИ, включително иначе богати на хранителни вещества храни, като моркови, цвекло и банани. Това не е добър хранителен съвет, тъй като е почти невъзможно да се ядат 50 грама нетни въглехидрати от определени храни. Например, човек трябва да изяде почти 3 банана, за да получи 50 грама нетни въглехидрати - типичният човек яде само 1 банан на порция.

Запознайте се с гликемичния товар

Проблемите с гликемичния индекс са това, което накара учените да излязат с идеята за гликемичния товар. Гликемичното натоварване класира храните според действителното количество въглехидрати (типичен размер на порцията), а не колко бързо 50 грама количество въглехидрати повишават нивата на кръвната захар в лабораторни условия на принудително хранени доброволци.

Не съм фен на гликемичния индекс

Подобно на заблуждаващите факти за храненето, гликемичният индекс ме побърква по три основни причини:

Основни клопки на гликемичния индекс

1. Не взема под внимание хранителната стойност на храната. Само защото храната има нисък ГИ, не я прави храна с гъста хранителна стойност! Според гликемичния индекс, следните храни са еднакво здравословен избор, просто защото имат сходен GI ранг:

  • Пица и обикновено неподсладено кисело мляко
  • Бяла паста и моркови
  • Банани и картофен чипс
  • Диня и бял хляб
  • Печен картоф и глюкоза

2. Твърде сложно ! Правенето на изчисления за всичко, което ядете, и запаметяването на хранителните таблици НЕ е практично.

3. Не се взема предвид, че въглехидратите често се консумират в комбинация с други храни, които съдържат фибри, протеини и мазнини - фибрите, протеините и мазнините забавят превръщането на въглехидратите в кръвна захар и намаляват гликемичния товар хранене

Така че забравете за гликемичния индекс! Написването на цялата тази наука ме огладнява, затова тръгвам да приготвям лесната си рецепта от морковена ябълкова супа.