От Синтия Рамнарас

мога

Слухът: Тренировките на гладно изгарят повече мазнини

Обикновено тичам сутрин, често преминавайки от сън, подобен на кома, до 80 процента от максималния ми пулс в рамките на 15 минути. Дълго време правех това на гладно. Бях чел, че тренировка с празен корем принуждава тялото ви да изгаря мазнини за енергия и не беше ли това единствената ми мотивация да се измъкна от леглото в 5:30 сутринта.?

Тогава чух, че всичко е грешно - че всъщност се нуждаем от малко подхранване, преди да тренираме, защото това ни дава повече енергия, което води до по-интензивни тренировки. Затова започнах да пия чаша мляко, преди да избягам през вратата. Това доведе до флегмия, хакерска кашлица, която определено забави темпото ми. След това опитах портокалов сок. и усещах как киселината се плиска в стомаха ми и бие по диафрагмата, докато бягам.

Разочарован, аз се върнах към единствените си водни пътища. На моето бягане може да липсваше въглехидрати, но поне не кашлях и не загърлях киселината си през него.

Но се оказва, че получаването на малко калории преди тренировка наистина е било по-добрата идея. Просто бях направил това по грешен начин.

Присъдата: Яденето на правилния вид храна, преди да тренирате, може да подобри представянето

Рутина като моята (упражняване на първото нещо сутрин, часове след хранене) принуждава тялото да гори мазнини за гориво. Но възприемането на този подход няма да разтопи горнището ви за мъфини. Вместо това тялото ви първо започва да разгражда захарите в мускулната тъкан.

„Вашето тяло не иска да използва запасите си от мазнини“, казва фитнес експертът Джен Зерлинг, MS, CPT, автор на „Прекъсване на веригите на затлъстяването: 107 инструмента“. „Иска да използва онова, което е лесно достъпно. Тялото ви всъщност може да започне да разгражда захарите от мускулната тъкан и след това черният дроб започва да произвежда захар. Цялото това погрешно наименование на „Горим мазнини като следващия най-добър ресурс“? Това не е вярно." Вместо да изграждате мускули по време на тренировката си, всъщност бихте могли да жертвате мускулите, за да ги подхранвате.

Продължава

„Ако правите убийствена тренировка. не на гладно е по-добре “, казва физиологът по упражнения Франси Коен. „Ще стигнете до изгарянето на мазнини, защото бързо ще изчерпите запасите от въглехидрати, като работите толкова интензивно. Ще започнете да изгаряте мазнини в рамките на 16 или 20 минути. "

Според Коен има ситуации, при които тренировката на гладно може да работи във ваша полза - но те са изключение. „Ако отивате на бърза разходка или дори ако бягате или се качвате на въртящ се велосипед, и правите нещо, което е последователно - където сте в рамките на 70 до 80 процента от максималната си аеробика [ курс] за непрекъснат час - тогава е по-добре да правите аеробика на гладно “, казва тя.

Но като цяло рисковете и недостатъците на тренировката на гладно не си заслужават. „Рискувате да влезете в хипогликемичен епизод - когато захарта в тялото ви падне - и да изпаднете в безсъзнание“, казва Зерлинг. „Освен това нивото на енергията ви няма да е толкова добро, колкото ако имате малко [гориво] в тялото си.“

И така, какво трябва да ядете преди тренировка? Коен е фен на нискогликемичните сложни въглехидрати, които ви дават енергия, без да предизвикват скок на кръвната захар. Някои предложения включват: овесени ядки от стомана; ябълкови филийки; моркови с хумус; пълнозърнести зърнени храни като Cheerios (без мляко); бадемово масло върху пълнозърнест тост; или омлет с пълнозърнест хляб. Дръжте размера на порцията малък, тъй като тренирането на пълен стомах може да ви накара да се почувствате гадно.

Храните, които трябва да се избягват преди тренировка, включват всичко, което ще разстрои стомаха ви, като мляко, кофеинови напитки или цитрусови продукти. „Всяка храна, която ще отпусне езофагеалния сфинктер, е ужасно да се приема преди тренировка, защото скачате нагоре-надолу и карате този мускул да скача заедно с вас“, казва Коен. Млечните продукти са проблематични, тъй като те насърчават производството на слуз и за някои хора причиняват разстроен стомах - което може да провали тренировката.