Нека да играем ролеви за секунда - вие сте здравословен човек, който се опитва да свали няколко килограма и да пролее малко телесни мазнини. Сега си представете, че сте в ресторант и сервитьорът идва да вземе поръчката ви.
Вече знаете, че рибата и чипсът, или бургерът и пържените картофи може да не са най-добрият вариант предвид вашите текущи цели.
Попадате в дискусия между „по-здравословен избор“ или на пиле на скара, или на сотирана риба. Взимате пилето и тогава сервитьорът ви моли да изберете страна. Имате 3 възможности: (1) печен картоф, (2) пене паста или (3) кафяв ориз.
Коя опция бихте избрали и защо? В контекста на отслабването коя гарнитура според вас подкрепя най-добре вашите цели?
Имате ли своя отговор? Колко от вас избраха кафяв ориз?
Ами ако ви кажа, че макароните с пенни ще бъдат най-добрият избор? Може да се изненадате да научите, че от тези 3 странични ястия, пастата с пене има най-ниския гликемичен индекс. 1
Гликемичният индекс и загубата на мазнини
Докато гликемичният индекс (GI) е само една мярка за оценка на храната, фактът, че пастата има по-нисък GI, я прави по-привлекателна опция.
Не може да се спори, че приемът на калории има най-голямо влияние върху цялото уравнение за загуба на мазнини, но контролирането на нивата на кръвната захар, като изберете по-ниско гликемични храни, определено играе роля и при загубата на тегло и мазнини.
Така че, противно на общоприетото мнение, можете да ядете тестени изделия и въпреки това да отслабнете. Но това не означава, че трябва да правите макароните основата на всяко хранене. Ключът към яденето на тестени изделия и получаването на постно е да контролирате порциите си.
Стратегии да останете стройни, докато ядете паста
Тези 3 стратегии ще ви помогнат да ядете тестени изделия, докато губите телесни мазнини:
1. Поддържайте размера на порцията си под контрол
Погледнете италианците по този въпрос. Те обичат своите тестени изделия в Италия и ядат почти всеки ден, понякога дори няколко пъти на ден! Колко затлъстели италианци виждате? Не много.
Проблемът с пастата е, че е много калорична (което означава, че съдържа много калории на грам храна), което прави много лесно преяждането. Но всичко се свежда до размера на порциите. Една порция тестени изделия ще навреди много малко на целите ви за загуба на мазнини.
Така че, ако държите размерите на порциите си под контрол, трябва да сте добре. Една порция се равнява на 1 чаша варени тестени изделия.
Професионален съвет: Когато ядете паста, направете я като гарнитура, за да допълвате по-голяма част от протеини и зеленчуци. Вижте рецептата по-долу.
2. Изберете внимателно своя сос (или направете свой собствен)
Когато бях дете, обичах fettuccini alfredo. Сметаната, сиренето, фетучини - беше невероятно! Бих го поръчал всеки път, когато семейството ми излезе на вечеря.
Но сега, когато съм възрастен, вече не го ям. Това е, освен ако не искам да опаковам малко тежест. Защо? Тъй като сосът алфредо е зареден с калории - почти 900 калории в един буркан!
Когато решите да ядете тестени изделия, внимавайте за сосове на основата на сметана, особено когато ядете в ресторант. Тези ястия са гарантирано заредени с калории и обикновено съдържат много по-голяма порция, отколкото ако го приготвяте у дома.
Но дори и да избягвате сосове на основата на сметана, важно е да имате предвид и всеки магазин, закупен от доматени сосове. Повечето съдържат добавени захари, някои видове рафинирано масло с ниско качество и евентуално дори царевичен сироп.
Когато купувате сос за паста в магазина, изберете такъв, който е на доматена основа, не съдържа добавени захари и е направен със зехтин.
В противен случай можете да опитате да направите свой собствен сос. Не е задължително да е сложно и всъщност може да се направи за по-малко от 5 минути. Вижте рецептата по-долу
Професионален съвет: Направете свой собствен основен сос с чесън, зехтин и босилек с простата рецепта по-долу.
3. Яжте паста след тренировка
След интензивна тренировка мускулните ви клетки са по-възприемчиви към въглехидратите, което означава, че можете безопасно да консумирате богати на въглехидрати храни с малко увреждане на целите си за загуба на мазнини. Има две основни причини за това:
• Трябва да попълните запасите си от гликоген (въглехидрати), които се изчерпват при интензивни упражнения.
• Интензивните упражнения предизвикват специфични хормонални реакции, които ви правят по-чувствителни към инсулина след тренировка.
Ето защо културистите във фитнеса изпадат, ако не могат да получат протеиновите и въглехидратните си шейкове веднага след тренировка. Това е този анаболен прозорец след тренировка, от който се опитват да се възползват.
Въпреки че изследването се различава леко по продължителността на този прозорец след тренировка, безопасно е да се консумират тестени изделия в рамките на 2-часов период след тренировка.
Важно е да се отбележи - това е вариация на „времето за хранене“, което е усъвършенствана хранителна стратегия, която работи само ако имате стабилна хранителна основа.
Професионален съвет: Планирайте паста през нощта след интензивна тренировка за сила, която правите по-късно през деня, за предпочитане в рамките на 2 часа след вечеря.
Редовни срещу пълнозърнести макаронени изделия
Докато редовните тестени изделия определено могат да бъдат част от диетата за отслабване, същият размер на сервиране на пълнозърнести макарони съдържа много повече хранителни вещества с по-малко калории.
Редовна паста
Разбира се, обикновените тестени изделия могат да бъдат обогатени със специфични хранителни вещества, включително желязо и b-витамини, но липсват диетични фибри, което означава, че те са по-малко засищащи. Без диетични фибри, редовните тестени изделия се усвояват по-бързо и захарите се отделят по-бързо в кръвта. Това може да ви накара да сте по-гладни по-рано, особено ако не включвате постни протеини, зеленчуци и здравословни мазнини в ястието си с тестени изделия.
Пълнозърнести макаронени изделия
Пълнозърнестите тестени изделия, от друга страна, съдържат микроелементи като селен в допълнение към b-витамините и желязото, а също така съдържа повече диетични фибри. Вероятно ще намерите купичка пълнозърнести макарони, за да бъдете по-сити, за да ви заситят за по-дълъг период от време. Ако добавите малко протеини и зеленчуци, имате хранително плътно хранене, което също поддържа нивата на кръвната захар по-стабилни.
| Хранене | Редовно обогатени спагети | Пълнозърнести спагети |
| Калории | 220 | 174 |
| Въглехидрати | 43 g | 37 гр |
| Дебел | 1 g | 1 g |
| Протеин | 8 g | 7 g |
| Диетични фибри | 3 g | 6g |
Бърза и проста рецепта за здравословна паста
Сега, след като знаете най-добрите стратегии за ядене на тестени изделия на диета за отслабване, опитайте тази вкусна и богата на протеини рецепта след следващата си тренировка:
Паста Penne с пилешко чесън и зеленчуци
Състав:
2 чаши пълнозърнести макарони, варени
6 скилидки чесън
3 пилешки гърди, предварително сварени
3 чаши броколи и карфиол
2 супени лъжици масло
2 супени лъжици зехтин
½ чаша пресен босилек, нарязан на кубчета
1 супена лъжица пармезан
Инструкции:
1. Сварете около 6 чаши вода.
2. Нарежете на кубчета чесъна и босилека и нарежете варените пилешки гърди на 1-инчови кубчета.
3. Добавете пастата във вряща вода. Включете котлона на средно ниво и настройте таймер в съответствие с инструкциите на пакета. *
4. В голям тиган задушете чесъна на умерен огън за 2 минути зехтин. Добавете варени зеленчуци и пиле на кубчета. Сотирайте за допълнителни 2 минути.
5. Отстранете макароните от огъня и източете водата.
6. Добавете тестени изделия, босилек и масло към голям сотен тиган с зеленчуци и пиле. Сотирайте за около 5 минути или докато пилето и зеленчуците се затоплят.
7. Поръсете с пармезан и го сервирайте!
* Гответе тестени изделия до ал-денте, леко стегнати към хапката. Бих взел проба от пастата около 2-3 минути преди препоръчаното време за готвене, за да съм сигурен, че не я преварявам. Преваряването на макароните е двойно ударение - то не само има лош вкус, но и повишава гликемичния ефект.
Хранене: Прави 3 порции.
На порция:
460 калории, 40 g протеин, 23 g мазнини, 30 g въглехидрати, 23 g фибри
Надявам се тази статия да ви даде някои полезни инструменти, които да ви помогнат да вземете по-добри решения относно вашето хранене. Сега знаете, че с няколко прости стратегии можете да ядете тестени изделия и да останете слаби. Опитайте тази рецепта и ми кажете какво мислите!
Ще се радвам да знам вашите мисли. Ядете ли тестени изделия или избягвате тестени изделия? Кажете ми в коментарите по-долу.
- Бразилски семена, работят ли за отслабване Опасни ли са
- Диетичен план за 3 седмици - Отслабнете с 6 кг за 3 седмици - Отслабнете лесно!
- Меню за диета с 1200 калории - план за хранене за 7 дни отслабване с 20 килограма
- 30-дневен план за детоксикация Диета Предизвикателство за отслабване - Направете; s и Дон; ts
- 10 най-добри диети за отслабване за жени; Мъже - отслабнете бързо🥇