Съдържание

Минералите са необходими в малки количества, но са жизненоважни, защото не можем да ги произвеждаме сами. Минералите са необходими за поддържане на добро здраве и предотвратяване на редица заболявания, но знаете ли кои храни са пълни с минерали? Твърде големи количества минерали също могат да бъдат вредни, за някои минерали се изисква относително малко количество и твърде много от тях могат да доведат до негативни ефекти, като мед, йод и селен.

минерали

Тази статия разглежда значението на различни минерали (калций, желязо, селен, магнезий, калий и цинк) и как да набавим повече минерали чрез диетата.

Видове минерали

Основни минерали

RDI 100 mg

• Калций • Магнезий • Фосфори • Калий • Натрий • Хлорид

RDI 100 mg

• Хром • Мед • Йод • Желязо • Флуор • Краста • Селен • Цинк

Основните минерали с по-нисък препоръчителен дневен прием (RDI 100 mg) са не по-малко важни от тези, от които се нуждаете повече, всичко е необходимо за добро здраве. Тези минерали обаче присъстват в различни количества в нашите храни. Хром, мед, йод, манган и фосфор се съдържат в различни храни, така че липсата им е рядка. Натрият (трапезна сол) е минералът, който трябва да намалим в диетата си.

Калций

Калцият укрепва костите и зъбите, а също така играе активна роля в имунната система на организма. Липсата на калций в диетата е фактор, допринасящ за остеопорозата (остеопороза) при възрастни. Високи нива на калций се откриват в млечните продукти като мляко и кисело мляко. Средно 250 ml мляко или 150 g кисело мляко съдържат 300 mg калций. Някои млечни продукти обаче имат високи нива на мазнини, така че трябва да получавате калций, като комбинирате диета с млечни и не-млечни продукти.

Според проучване, наречено IRAS (проучване за атеросклероза на инсулинова резистентност), авторите на изследването отбелязват, че високите концентрации на калций в кръвта са свързани с повишен риск от диабет тип 2.

Впоследствие няколко проучвания са установили, че приемането на калциеви добавки може да увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Студио от Лоренцо и колеги включва общо 863 души между 40-69 и никой от тях не е имал диабет в началото на проучването.

Проучването показа, че съществува връзка между концентрацията на калций в кръвта и развитието на диабет или намалена инсулинова чувствителност (IGT), но това съотношение не е линейно. Това е така, защото повишеният риск от диабет се наблюдава най-много, когато пациентите имат най-високите нива на серумен калций (2,5 mmol/l). В допълнение, авторите на изследването отбелязват, че концентрацията на калций на пациента не е свързана със секрецията на глюкоза и инсулин и инсулиновата чувствителност.

В заключение проучването на Lorenzo и колеги показва, че високата концентрация на калций в кръвта не причинява диабет тип 2, но може да бъде класифицирана като рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания.

Храни, които включват калций

• Бадеми, бразилски ядки, лешници • Броколи, зеле, спанак, кресон • Сушени кайсии и смокини • Скумрия, стриди, сьомга, сардини • Семена като сусам • Тофу • Обогатено с калций соево сирене и мляко.

Желязото е един от най-разпространените минерали на Земята, в човешкото тяло желязото е необходимо както за ензимите, така и за протеините, участващи в транспортирането на кислород до клетките и за регулиране на клетъчния растеж. Вашето тяло също се нуждае от желязо за хемопоеза и мускули.

Две трети от желязото в телата ни се съдържа в хемоглобина, който е протеин в червените кръвни клетки, който пренася кислород до нашите тъкани. Останалата част от желязото в нашите тела се съдържа в миоглобина, протеин, който доставя кислород на мускулните тъкани, както и в протеини, които могат да съхраняват желязо за бъдещи нужди. Липсата на желязо причинява заболяване, наречено анемия на медицински език, и симптоми като умора и раздразнителност.

Има два вида желязо

Домашното желязо е вид желязо, което тялото може да усвои от храната.

Хемното желязо представлява около половината от съдържанието на желязо в месото, докато другият вид желязо, известен като не-хем, е цялото желязо в растителната храна. Домашното желязо се свързва с хемоглобина и миоглобина. Той се съдържа в червеното месо, карантиите, пилешкото, пуешкото, рибата и до известна степен и в морските дарове.

Не-хемирон

Съставете цялото желязо в растителната храна. Получено от някои растения, зърнени храни и ядки. Някои сортове риби и яйчни жълтъци са доста богати на желязо, но също така съдържат вещества, които влияят върху способността на организма да абсорбира желязото.

Тялото е способно да абсорбира 20 до 40 процента от желязото, съдържащо се в месото и 5 до 20 процента от желязото, съдържащо се в растителните източници. Количеството желязо, което тялото може да усвои, се дължи и на наличието на витамин С и фолиева киселина, което подобрява усвояването на този минерал от организма.

Връзката между желязото и диабета

Може би се чудите каква е връзката между желязото и диабета. Първо, сега има доказателства, че жените, които консумират твърде много домашно желязо, имат до 28% повишен риск от развитие на диабет тип 2. Това изследване, основано на проучване, което включва над 85 000 жени на средна възраст. Друго проучване от 2004 г. показва подобни резултати: около 33 000 здрави жени с високи нива на желязо за 10 години са имали значително увеличение на диабета тип 2. Една от хипотезите е, че високите нива на желязо могат да причинят увреждане на мускулната тъкан, което намалява способността на организма да транспортира захар (глюкоза) от кръвта до клетките и може също да попречи на производството на инсулин. Освен това има доказателства, че 50% до 80% от хората с хемохроматоза, нарушение на усвояването на желязо, продължават да развиват диабет тип 2.)

На второ място, има нови доказателства, че жените с диабет тип 2, които консумират голямо количество домашно желязо и червено месо, имат до 50% повишен риск от коронарна болест на сърцето. Авторите на това проучване признават, че храни, богати на домашно желязо (като червено месо), също могат да бъдат с високо съдържание на наситени мазнини, за които вече знаем, че са свързани със сърдечни заболявания. Те също така посочват, че храните с високо съдържание на домашно желязо не е задължително да "причиняват" сърдечни заболявания; те са „свързани“ само със сърдечно-съдови заболявания.

Това означава, че няма доказателства, че добавките с желязо или увеличената консумация на богати на желязо храни директно причиняват диабет.

Храни, които включват желязо

Кайсии, касис, смокини, сини сливи, стафиди боб, леща Броколи, зеле, грах, савойско зеле, спанак, кресон яйца постно червено месо, черен дроб, сини сливи, стриди, сардини, ядки тон Пълнозърнест хляб и пълнозърнест хляб.

Магнезий

Магнезият е важно хранително вещество за мозъка и тялото. Освен всичко друго помага за регулиране на кръвната захар. Въпреки това дефицитът на магнезий често се наблюдава при хора с диабет. Недостигът може да възникне както при диабет тип 1, така и при диабет тип 2, но изглежда се появява повече при диабет тип 2. Това се дължи на факта, че ниските нива на магнезий са свързани с инсулинова резистентност.

Ако имате диабет тип 2, тялото ви произвежда инсулин, но недостатъчно, за да отговори на вашите нужди. Това се нарича инсулинова резистентност. Хората с намалена инсулинова чувствителност също губят магнезий чрез урина, което допринася за по-ниски нива на това хранително вещество. Някои хора с диабет тип 1 също развиват инсулинова резистентност. Това също може да ги изложи на риска от дефицит на магнезий.

Магнезият помага за регулиране нивата на калий и натрий в организма, тези минерали (соли) участват в контрола на кръвното налягане и няколко други важни функции. Магнезият помага на тялото да усвоява и разгражда други витамини и минерали, например калций и витамин С. Магнезият се съдържа в много храни, а следните са добри източници:

Кайсии, банани, смокини, сини сливи, стафиди Кафяв ориз, зърнен хляб, пълнозърнест хляб, тестени изделия, ядки, зеленчуци, пащърнак, грах постно месо мляко, кисело мляко

Въпреки че добавките могат да коригират ниското ниво на магнезий в кръвта, можете също така да увеличите нивото си естествено чрез вашата диета. Препоръчителното дневно количество магнезий за възрастни жени е 320 mg до 360 mg и 410 mg до 420 mg за възрастни мъже.

Много растения и животински продукти са отличен източник на магнезий. Чешмяна вода, минерална вода и бутилирана вода също са източници на магнезий, въпреки че нивата на магнезий могат да варират в зависимост от източника на вода. Общият серумен кръвен тест за магнезий може да диагностицира дефицит на магнезий. Признаците за липса включват загуба на апетит, гадене, мускулни крампи и умора.

Рискове и странични ефекти с добавки с магнезий

Приемането на твърде много магнезий означава определени рискове за здравето. При някои хора може да има слабително действие, което води до диария и стомашни спазми. Така че, важно е да приемате магнезиеви добавки в съответствие с инструкциите.

Поглъщането на големи количества магнезий също може да доведе до магнезиева токсичност. Това състояние може да бъде фатално. Симптомите на токсичност включват гадене, повръщане, затруднено дишане, нередовен пулс и сърдечен арест. Лошата бъбречна функция е рисков фактор за магнезиева токсичност поради неспособността на бъбреците да извеждат излишния магнезий от тялото.

Странични ефекти не се появяват при консумация на голямо количество магнезий чрез храната. Тялото е в състояние да елиминира излишния естествен магнезий чрез уриниране. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да вземете добавка, ако приемате и лекарство с рецепта. Това може да предотврати възможни лекарствени взаимодействия.

Цинкът е антиоксидант и е от съществено значение за поддържането на здрава имунна система. Той се намира във вода, месо и зърнени продукти, така че дефицитът е рядък. Липсата на цинк може да бъде свързана с кожни проблеми, бавно зарастване на рани и ниско сексуално либидо.

Храните с цинк включват

Кафяв ориз и пълнозърнест хляб. Рак от сирене, омар, миди, стриди, сардинеранка, гъска, бъбреци, постно червено месо, пуйка, дивеч.

Контрол на цинка и кръвната захар

Цинкът е добре известен със своята роля в контрола на кръвната захар и секрецията на инсулин. Инсулинът е хормонът, отговорен за транспортирането на захарта от кръвта до тъканите. Някои проучвания показват, че цинкът може да помогне да се поддържат нивата на кръвната захар стабилни и да се подобри чувствителността на организма към инсулин.

Едно проучване съобщава, че добавките с цинк са ефективни за подобряване както на краткосрочния, така и на дългосрочния контрол на кръвната захар при хора с диабет. Други изследвания показват, че цинкът може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, което може да подобри способността на организма ефективно да използва инсулин за поддържане на нормални нива на кръвната захар.

Цинк и сърдечна функция

Сърдечните заболявания са сериозен проблем, който представлява около 33% от смъртните случаи в света. Някои проучвания показват, че приемането на цинк може да подобри няколко рискови фактора за сърдечни заболявания и дори може да понижи нивата на триглицеридите и холестерола (липиди в кръвта).

Преглед на 24 проучвания показа, че добавките с цинк спомагат за намаляване на нивата на общия и „лошия“ LDL холестерол, както и на триглицеридите в кръвта, което потенциално може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

В допълнение, проучване при 40 млади жени показа, че по-високият прием на цинк е свързан с по-ниски нива на систолично кръвно налягане (горно кръвно налягане). Въпреки това, изследванията за оценка на ефектите на хранителните добавки върху кръвното налягане са ограничени. Други изследвания показват, че ниските серумни нива на цинк може да са свързани с по-висок риск от коронарна болест на сърцето, но резултатите остават непълни.

За възрастни препоръчителната дневна доза обикновено е 15—30 mg елементарен цинк. По-високи дози са използвани за лечение на определени състояния, включително акне, диария и респираторни инфекции. Въпреки това, поради потенциалните странични ефекти, свързани с прекомерна консумация на цинк, най-добре е да не се надвишава горната граница от 40 mg на ден, освен ако не е под лекарско наблюдение.

Безопасност и странични ефекти

Когато се използват според указанията, добавките с цинк могат да бъдат безопасен и ефективен начин да увеличите приема на цинк и да подобрите няколко аспекта на вашето здраве. Те обаче са свързани с нежелани странични ефекти, включително гадене, повръщане, диария и стомашни болки. Ако приемът надвишава 40 mg елементарен цинк на ден, това може да причини грипоподобни симптоми, като треска, кашлица, главоболие и умора.

Цинкът може също така да наруши способността на организма да абсорбира медта, което може да доведе до недостиг на този важен минерал с течение на времето. Освен това е доказано, че добавките с цинк пречат на усвояването на някои антибиотици, което намалява тяхната ефективност, ако се приемат едновременно.

За да намалите риска от нежелани реакции, придържайте се към препоръчаната доза и избягвайте да надвишавате допустимата горна граница от 40 mg на ден, освен ако тя не е под лекарско наблюдение. Ако имате някакви негативни странични ефекти след прием на цинкови добавки, намалете дозата и помислете за консултация с вашия медицински специалист, ако симптомите продължават.

Селен

Нуждаем се от малки, но редовни количества от това хранително вещество, за да накараме черния дроб да се чувства добре и да функционира нормално. Той е и един от антиоксидантите в тялото. Селенът се намира в почвата, така че количеството, съдържащо се в храната, зависи от използваните земеделски методи. Прерастването на почвата води до изчерпване на нейните нива на селен и намаляване на съдържанието на селен в културата.Диета, съдържаща комбинация от месо, риба и ядки, ще осигури адекватен прием на селен.

Храните със селен включват

Бразилски ядки, индийско орехче кашу, яйца, мляко пиле, постно месо, черен дроб чесън, лук зелени зеленчуци скумрия, сьомга, риба тон слънчогледови семки пълнозърнест хляб

Калий

Заедно с натрия, този минерал е активен в регулирането на нивата на течностите в организма. Калият е важен и за предаването на нервните импулси, сърдечния ритъм и мускулната функция.

Той се съдържа в повечето храни, с изключение на масла, мазнини и захари, но може да бъде загубен, ако храната е преварена. Повечето плодове и зеленчуци съдържат калий, като най-добрите източници са банани, ягоди, пресен портокалов сок, кайсии, сини сливи, картофи и зелени листни зеленчуци. Други източници включват бадеми, ечемик, кафяв ориз, нахут, царевица, чесън, джинджифил, боб и тофу.

Витамин В6

Невропатията, сериозната вреда, причинена от високите нива на кръвната захар, може да бъде свързана с дефицит на витамин В6, известен също като пиридоксин. Пиридоксиновите добавки могат да подобрят глюкозния толеранс, особено за хора, страдащи от гестационен диабет, или намален глюкозен толеранс, причинен от орални контрацептиви.

Витамин В6 също има силна роля за предотвратяване на диабетни усложнения.

Витамин В12

Витамин В12 може да играе важна роля в лечението на диабетна невропатия. Наличието на витамин В12 е необходимо за правилното функциониране на нервните клетки и следователно като допълнение може да помогне за намаляване на увреждането на нервите. В екстремни случаи може да е необходим допълнителен ефект на мускулно В12.

Витамин Ц

Диабетиците тип 1 обикновено имат ниски нива на витамин С. Чрез увеличаване на количеството витамин С в кръвта, количеството сорбитол може да бъде намалено. Сорбитолът е остатъчен продукт от метаболизма на захарта и е вреден, когато се натрупва, а неговото присъствие може да доведе до повишен риск от диабетни усложнения като ретинопатия, невропатия и бъбречно увреждане. При диабет тип 2 витамин С може да подобри толерантността към глюкозата.

Витамин D

Витамин D има редица ползи за вашето здраве. Тялото произвежда витамин D в отговор на излагане на слънце, което се смята, че спомага за повишаване на чувствителността към инсулин, което от своя страна е решаващо за регулирането на кръвната захар.

Витамин Е

Витамин Е е в състояние да окисли кръвта, да се бори с токсините и да подобри активността на инсулина в тялото. Когато тялото има недостатъчно количество витамин Е, вътрешните структури могат да бъдат повредени от свободните кислородни радикали. Повишеният витамин Е в кръвта може да намали вероятността от развитие на диабет тип 2, а при диабетици тип 2 може да подобри толерантността към глюкозата. Някои изследвания предполагат, че антиоксидантният ефект на витамин Е може да намали риска от диабетни усложнения.