метод

Просто казано, повечето момчета се претренират. До дръжката. Освен ако не сте на стероиди и/или не сте генетичен изрод, тялото ви просто не се нуждае от 15 комплекта на част от тялото или двучасова тренировка, за да постигне впечатляващи мускули и сила. Всъщност, колкото по-дълго тренирате, толкова по-малко обем е необходимо на тялото ви, за да продължи да постига напредък, т.е. поддържате високата си интензивност. И този месец ние сме тук, за да докажем важността с нашата тренировка 3 на 3 (оттук нататък наричана „3 × 3“).

--> Не става по-просто от това: Имате само две упражнения за изпълнение на всяка тренировъчна сесия и всичко, което трябва да направите, е три серии от по три повторения за всяко едно. Това е. През месеца обаче гарантираме, че тази програма ще ви накара да разделяте шевовете на дрехите си точно като Хълк, след като гледате как любимият му отбор губи в плейофите. Прочетете и ще разкрием защо по-малкото е повече, когато става въпрос за по-бързи печалби.

Тежко тегло
Три серии от 10 е добре протокол за размер на сградата, но не ви позволява да вдигате наистина тежко задължително условие за стимулиране на вашите най-големи и най-силни мускулни влакна да растат. Правенето на серии от много малко повторения ви позволява да натрупвате паунда, като ангажирате възможно най-много мускули и увеличавате суровите печалби на сила. Обикновено, когато се опитвате да изградите размер, докато вдигате тежко, компенсирате по-малко повторения, като изпълнявате повече сетове, но това обикновено компрометира общата ви интензивност. Извършването на шест серии от четири повторения на мъртвата тяга, да речем, може да ви накара да станете силни през първите четири сета, но да изгорите в последните два, компрометирайки вашата форма и в резултат на това вашата безопасност. Тежките мъртва тяга също са стресиращи за сцеплението и кръста и независимо колко почивка получавате между сетовете, рядко завършвате толкова много сетове със същото качество на усилията, с които сте започнали. Намаляването на силата на звука на три комплекта, както ще направите тук, ще предотврати умората и ще подобри фокуса ви, като ви позволи да ударите всеки тежък комплект с оптимална сила и готовност.

Три комплекта също ще ви спестят време. Въпреки че има само две упражнения за тренировка, и двете са сложни движения, които включват множество мускули и извършват работата на много по-малки упражнения наведнъж. Тъй като упражненията са сдвоени като редуващи се комплекти, които работят с противоположни мускулни групи (като гърдите и гърба), няма да ви е необходимо толкова време за почивка между лифтовете, защото една мускулна група може да работи, докато друга се възстановява. Така че, освен да правите по-малко сетове, ще се придвижвате по-бързо между всеки сет, което ще ви изведе от фитнеса за около 15 минути (включено време за загряване).

Честота
Досега сте или напълно убедени, или след няколко минути не можете да отхвърлите цялата концепция 3 × 3 като боклук и да поставите тази статия в подходящия съд. Ако сте в последната група, задръжте само минута по-дълго. Разбира се, тренировките с голям обем обикновено са най-добрата рецепта за мускулни печалби, но друга е висока честота на тренировка (от която не можете да се възползвате, ако изпълнявате голям брой сетове за многобройни упражнения, заплашващи способността ви да се възстановите ). Така че това, което на метода 3 × 3 липсва в общия обем, той компенсира с повече тренировки. Ще удряте горната и долната част на тялото всеки два пъти седмично с различна степен на интензивност (вижте „Постоянно завъртане“ по-долу за пълно обяснение), позволявайки стимулиране на едни и същи групи мускули по два различни начина - ключът към бързото, балансирано растеж. Повярвай.

За достъп до ексклузивни видеоклипове със съоръжения, интервюта за знаменитости и други, абонирайте се за YouTube!