Метаболитната кондиция е нещо повече от просто кардиореспираторно упражнение. Като фитнес професионалист трябва да можете да създадете програма за кондициониране за вашите клиенти, която ефективно да адресира тяхната уникална физиология, както и да им предоставите резултатите, които търсят.

сърдечната честота

Терминът „кондициониране“ някога е бил запазен изключително за спортисти, докато „кардио“ е терминът, използван от населението. По същество те са едно и също нещо. Единствената разлика е в приложението на науката.

Ако искате да станете специалист по отслабване, следвайте връзката и започнете да правите огромна разлика в живота на клиентите си днес!

Какво е метаболитно кондициониране?

Метаболитната кондиция е нещо повече от интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). Добре разработената, обмислена и изпълнена програма за кондициониране ще осигури подходящия стимул за клиента, който ще рестартира метаболизма му, позволявайки по-добро цялостно използване на мазнините и в крайна сметка по-добра загуба на мазнини.

кардио с нисък интензитет в стационарно състояние (LISS)

Влезте във всяка фитнес зала в страната и най-вероятно ще видите бягащи пътеки, елипсоиди и стационарни велосипеди, пълни с хора, които искат да отслабнат. Преобладаващата мисъл е, че за отслабване трябва да правите кардио, много кардио. Това беше увековечено от твърде добре познатата „зона за изгаряне на мазнини“, която всяка част от кардио оборудване е измазала върху нея. Викам това Стационарно състояние с ниска интензивност (LISS).

Популярността на обучението по HIIT

Напоследък се наблюдава движение към HIIT обучение като изключителна форма на кардиореспираторна тренировка. Здравните клубове и инструктори навсякъде започнаха да инструктират своите членове и клиенти да спрат да правят дълги, скучни кардио сесии и вместо това да изберат HIIT обучение.

Мотивите също звучат логично. Прекарвайте по-малко време в кардио, изгаряйте повече мазнини с упражнения с висока интензивност. Кой не би искал да направи това? За съжаление не е толкова просто.

Важно е да разберете физиологията на енергийните системи по време на всеки тип обучение. По време на LISS тялото трябва да използва бавната окислителна система, изгаряйки над 70-80% мазнини за гориво. Тъй като интензивността на сесията се увеличава, тялото започва да се насочва към бързата гликолитична система, която много по-бързо създава енергия от гликоген, но не може да поддържа това създаване на енергия толкова дълго.

За да сте сигурни, че вашият клиент използва правилната енергийна система, е необходимо да ги обучите според нивото на фитнес, където се намират в момента.

3 стъпки за проектиране на програма за метаболично кондициониране

За да създадете ефективна програма за кондициониране, има 3 основни стъпки, които трябва да следвате.

  1. Определете първоначалното ниво на фитнес на клиента
  2. Изчислете зоните за трениране на сърдечната честота
  3. Създайте план за тренировка

Нека да се потопим в тях по-задълбочено, точно сега!

Стъпка 1: Определете базовото ниво на фитнес

Винаги трябва да извършвате поне една кардиореспираторна оценка на фитнес и след това периодично да правите повторни тестове. Без оценка не правите нищо повече от гадания. Ето оценките, които използвам за моите клиенти:

Пулс в покой (RHR)

Това ви дава добра индикация къде в момента е нивото на фитнес на вашия клиент. Той корелира много добре с VO2max и други маркери за кардиореспираторна годност. Освен това е много лесен за изпълнение

Променливост на сърдечната честота (HRV)

Променливостта на сърдечната честота, заедно с RHR, може да предостави безценна представа за ефективността на вашата програма за кондициониране. С течение на времето тенденциите в HRV са мощни индикатори, че тяхното кондициониране се подобрява. Ако не сте запознати с HRV.

Модифициран аеробен праг Тест

Има редица тестове за сърдечно-съдова работоспособност, които можете да извършите. Тестът Rockport Walk, Test Forest Service Step и Cooper 12-минутен тест за ходене/бягане са валидирани многократно като добри оценки на нивата на фитнес 1. Предпочитам да използвам тест за модифициран анаеробен праг (AT).

За да извършите AT теста, накарайте клиента си да носи монитор за пулс и изберете най-подходящия тип кардиореспираторно оборудване. Ако клиентите ми са в достатъчно добро здраве, предпочитам бягаща пътека. Каквото и оборудване да бъде избрано, накарайте ги да избират относително удобно темпо.

На всеки 2 минути увеличавайте интензивността. Помолете клиента си да оцени къде се намират по скалата RPE (или 1-10 или 6-20). НЕОБХОДИМО ДА ЗАПИСЕТЕ ТОВА! Трябва да можете да дублирате теста, за да покажете напредъка.

Продължете това, докато вашият клиент достигне RPE от приблизително 7-8 по 10-точковата скала или 14-16 по 20-точковата скала (твърда/много твърда). RPE е корелиран като надежден начин за наблюдение на интензивността на упражненията и не изисква изискано или скъпо оборудване 2 .

След като достигнат тази точка, запишете пулса им и ги накарайте да седнат. Ще използваме сърдечната честота в точката на спиране, за да изчислим зоните за обучение в стъпка 2.

Възстановяване на сърдечната честота

Веднага след оценката, измерете възстановяването на сърдечния ритъм (HRR) от 60 секунди на вашия клиент. Това е ценна информация, тъй като HRR е свързана с активирането на парасимпатиковата нервна система - нещо, което е изключително важно за цялостното здраве 3 .

Стъпка 2: Изчислете зоните за трениране на сърдечната честота

Нищо не обърква хората повече от опитите да разберете зоните за трениране на пулса. С всички компании, които правят монитори на пулса, не е чудно, че клиентите ви са трудни да разберат какъв пулс трябва да обучават.

За да опростя това, обичам да използвам 3-зонова система, а не по-често срещаните 5 зони. Откривам, че освен ако вашият клиент не е спортист, който се нуждае от много по-набрана програма, 3-зоновата система работи чудесно за общи фитнес цели.

как да изчислим зоните за трениране на сърдечната честота

След като определите сърдечната честота на AT от модифицирания тест за AT, е проста математика за определяне на зоните.

Вземете AT сърдечната честота и извадете 20 удара. Това е аеробната база (AB) на вашия клиент, смисълът, че те трябва да бъдат най-ефективни (т.е. да използват най-много мазнини). Сега, когато разполагате с AT и AB, можем да изчислим зоните.

Ето диаграма, която ви го опростява.

зоните за трениране на сърдечния ритъм

Зона 1 - База

Първата зона е най-ниската интензивност и следователно най-ниската сърдечна честота. Целта на тренировките в Зона 1 е да се увеличи способността на организма да използва мазнините като източник на гориво. Интензивността е достатъчно ниска, за да можете да използвате по-големи обеми, но не толкова ниска, че да не се постигне ефект на тренировка.

Зона 2 - Праг

Когато тренирате в тази зона, вашият клиент ще подобрява способността си да използва мазнини с по-висок интензитет. Предпочитам да използвам това, което наричам Обучение за умерена интензивност на интервала (MIIT) в тази зона като начин за подобряване на общата интензивност на работата, като същевременно продължавам да работя при достатъчно големи обеми.

Зона 3 - Производителност

Над AT е зоната за изпълнение. Когато тренирате на това ниво, вашият клиент не трябва да може да поддържа това темпо много дълго. За повечето клиенти се изискват само малки дози от интензитета на зона 3, за да се видят невероятни резултати, а някои може никога да не се наложи да тренират тук и все пак да видят огромни ползи от тяхното кондициониране.

Стъпка 3 - Проектиране на плана

Най-важните аспекти на създаването на ефективна програма за кондициониране са интензивността и обемът. Обикновено греша от страната, че съм твърде консервативен в програмирането си, отколкото твърде агресивен.

Етап 1 - Първи 4 седмици

В зависимост от първоначалното ниво на фитнес, трябва да накарате клиентите си да извършват изключително базово обучение. Това ще помогне да се тренират телата им по-добре да използват мазнините за гориво и действа като активно възстановяване на силовите тренировки, които правите и с тях.

Опитвам се да избягвам клиентите ми да правят повече от 45 минути база едновременно, тъй като колкото по-дълго продължава сесията, толкова по-голямо е увеличаването на производството на кортизол, което може да доведе до възпаление и да бъде контрапродуктивно 4 .

Етап 2 - Следващите 4 седмици

В следващата фаза можете да започнете да карате вашите клиенти да увеличават интензивността, като замените 1-2 прагови тренировки с базовите тренировки. Тук идва обучението по MIIT.

Тъй като интензитетът се увеличава в тази фаза, обемът трябва да намалее. Нека вашият клиент изпълни 3-5 интервала от 5 минути в праговата зона, последвани от 5 минути в основната зона. Това съотношение 1: 1 работа към почивка работи чудесно за увеличаване на общата интензивност, като същевременно позволява достатъчно време за възстановяване преди следващия интервал.

В течение на 4-те седмици, докато вашият клиент продължава да се подобрява, можете да започнете да увеличавате силата на звука, но не добавяйте повече интензивност. Или увеличете продължителността на интервалите, или увеличете броя на интервалите, за да добавите повече обем към тяхното обучение.

Етап 3 - Последни 4 седмици

На тази фаза ще започнете да накарате клиента си да извърши някаква работа в зоната за изпълнение. Към този момент те трябва да са готови да добавят интензивността, тъй като са увеличили способността си да използват мазнините по-ефективно през последните 2 месеца.

Тук можете да добавите в 1 HIIT сесия на седмица като заместител на Базова тренировка. За повечето клиенти, които правят кондициониране три дни в седмицата, трябва да ги накарате да започнат седмицата с тренировка за изпълнение, последвана от базова тренировка, която ще помогне за възстановяване, а последната тренировка ще бъде прагова сесия.

Открих, че този каданс работи изключително добре, тъй като извлича най-трудната тренировка в началото на седмицата, когато нивата на мотивация на клиентите обикновено са най-високите.

обобщение

Разберете, че кондиционирането е важно за всички ваши клиенти, не само за вашите спортисти. Проектирането на ефективна програма изисква известно планиране, но след като бъде приложено, може да осигури невероятни резултати за вашите клиенти. Следвайте описаните 3 стъпки:

  • Определете базовия фитнес
    • Извършете оценките, които смятате за най-подходящи за вашия клиент.
    • Преоценявайте ги периодично, за да сте сигурни, че напредват
  • Изчислете зони за обучение
    • Използвайте предоставената диаграма или просто ги изчислете
  • Създайте програмата
    • Уверете се, че интензивността и обемът на работа съответстват на нивото на фитнес на вашия клиент, както и начина му на живот.

Последно нещо. Те трябва да бъдат насоки за създаване на ефективна програма, а не правила. Променете променливите, както е подходящо за вашите клиенти.

Говорейки за кардио и кондиция, вижте този блог, ако тренирате младежки спортисти как да бягат правилно. Ако искате 5 творчески начина за персонализиране на кардио програми, не забравяйте да следвате връзката!