Горещи вълни? Разтревожен, неспокоен? Това, което ядете през този период, може да влоши симптомите на менопаузата.

диета

Менопаузата е естествен процес, който бележи естествения край на менструалния цикъл на жената. Нощно изпотяване, промени в настроението, горещи вълни, наддаване на тегло, вагинална сухота и загуба на либидо са някои от потенциалните симптоми, които може да забележите. Кожата и косата могат да бъдат засегнати и в крайна сметка може да се почувствате малко извън контрол. Шансовете са, че така или иначе понастоящем имате много неща в чинията си и чувствате, че не можете да се справите с допълнителен стрес, причинен от хормонални промени.

Какви промени се случват по време на менопаузата?

Първо, малко вникване в това, което се случва с тялото ви: менопаузата настъпва, когато яйчниците спрат да произвеждат естроген и прогестерон, двата ключови хормона, които контролират менструалния ви цикъл. Този спад на естроген може да доведе до промени в енергийните нива, мисловните процеси, настроението, здравето на здравето на костите, кожата и косата, както и нивата на други хормони.

През годините преди менопаузата и дори ако сега претърпявате промените, можете да направите много за предотвратяване или намаляване на симптомите чрез вашата диета, като същевременно давате на тялото си жизненоважни хранителни вещества, от които се нуждае в този момент. Няма достатъчно доказателства, които да предложат на лекаря да „предписва“ специфични режими на диета, за да противодейства на ефектите от менопаузалната промяна, но всяко малко може да помогне.

Най-добрите храни за ядене

Омега 3 мазнини

Започнете да пълните чинията си с храни като мазна риба (сьомга, скумрия, херинга и сардини), ядки и семена (особено семена от чиа и ленено семе). Тези основни мазнини играят важна роля в регулирането на настроението и има обещаващи проучвания, че те действително могат да помогнат, ако се чувствате слабо и е свързано с хормоните ви. Те са жизненоважни и за производството на масло в кожата, като помагат за поддържането й в пълна и хидратирана форма, а също така могат да помогнат за вагинална сухота. Много по-добре е да си набавите омега 3 от диетата си, но ако смятате, че имате нужда от добавка, обърнете се към съвет от доверен медицински специалист, тъй като излишъкът от Омега 3 може да повлияе на храносмилането, съсирването на кръвта, кръвната захар и кръвното налягане при определени хора и много рибени масла съдържат излишък от витамин А, който може да бъде токсичен.

Фитоестрогени

Фитоестрогените се съдържат в различни семена, ядки, плодове, соя, овес, ечемик, бобови растения, а също и в билкови добавки като червена детелина. Изследванията показват, че фитоестрогените могат да помогнат за подпомагане на жените по време на менопаузата, като произвеждат естроген-подобни ефекти в организма, въпреки че тези ефекти могат да бъдат слаби. Добавянето на тези компоненти към диетата се препоръчва за облекчаване на някои симптоми на менопаузата при някои жени. Темата за консумацията на соя обаче стана и остава противоречива през последните години и изследванията за въздействието на соята върху менопаузата са разнообразни. Насоките NICE за лечение на ранен рак на гърдата препоръчват избягване на изофлавони (напр. Червена детелина и соя) при пациенти с рак на гърдата поради естрогенния ефект върху организма. В някои проучвания фьоестрогените са полезни, но трябва да се направят още изследвания, тъй като не знаем ефекта от консумацията на високи нива. Казваме всичко умерено.

Храни за изграждане на кости

Уверете се, че получавате достатъчно калций, витамин D и витамин K2 е от съществено значение в момента. Тъй като нивата на естроген падат, костната плътност може да намалее и това може да допринесе за остеопороза (чупливи кости). Хранителните източници на калций включват млечни продукти, малки риби с кости, зелени листни зеленчуци (като кейл, спанак и зеле), ядки и семена. Витамин D е необходим за адекватно усвояване на калция и докато някои могат да бъдат набавени от храна (яйца, риба, месо), тялото най-вече произвежда собствен витамин D чрез излагане на слънце. При липса на достатъчно слънце и особено през зимните месеци бих препоръчал добавка с витамин D. Вижте насоките на NHS относно добавките с витамин D. Витамин К2 е жизнено важен, за да гарантира, че калцият се отлага на правилните места в тялото и може да се намери в месото, рибата, яйцата и ферментиралите храни като кисело зеле.

Колаген-приятелски храни

Намаляването на колагена по време на менопаузата може да доведе до загуба на еластичност на кожата и тенденция към изсушаване на кожата и повече линии. Косата ви също може да бъде засегната. Подкрепете производството на колаген, като ядете храни, богати на витамин С като кейл, спанак и цитрусови плодове; ликопен, открит в доматите; и множество антиоксиданти, открити в цветни плодове и зеленчуци като цвекло, червени чушки, броколи и горски плодове.

Сложни въглехидрати

Важно е да се опитате да поддържате надбъбречните жлези на тялото, които заедно с мастните клетки сега са основният източник на производство на естроген в организма (а също и защо изглежда напълнявате без причина.). Поддържането на балансирани нива на кръвната захар чрез намаляване на приема на захар и рафинирани или „бели“ въглехидрати като бял хляб, ориз, тестени изделия и брашно и замяна със сложни „пълнозърнести“ въглехидрати като кафяв ориз, кафява паста и сладък картоф е от решаващо значение за надбъбречна подкрепа. Витамините от група В също играят важна роля и могат да бъдат полезни за тези, които страдат от намалено ниво на енергия и лошо настроение. Богатите на витамин В храни включват месо, птиче месо, екстракт от мая, ядки, варива, аспержи, броколи, спанак, банани и картофи.

Храни, които трябва да се избягват

Алкохол и кофеин

Алкохолът и кофеинът могат да предизвикат горещи вълни при жени, преминали през менопаузата. Едно проучване показа, че пиенето на алкохол и кофеин увеличава тежестта на горещите вълни, а не честотата. Друго проучване обаче предполага, че кофеинът може да помогне за намаляване на честотата на горещите вълни. Добре е да видите какво работи за вас. И двете вещества обаче могат допълнително да нарушат съня.

Преработени въглехидрати и захари

Проучванията свързват високата кръвна захар, инсулиновата резистентност и метаболитния синдром с по-висока честота на горещи вълни при жени в менопауза. Преработените храни с добавена захар и висок гликемичен индекс, като бял хляб, тестени изделия, сладкиши и бисквити, могат да влошат симптомите на менопаузата.

Пикантни храни

Често се препоръчва жените, преминаващи през менопаузата, да избягват пикантни храни. Някои изследвания предполагат, че яденето на пикантни храни може да увеличи горещите вълни или нивата на тревожност. Има обаче ограничени доказателства в подкрепа на това.

Всеки обаче има различни задействащи храни. Можете да опитате да идентифицирате вашите, като водите дневник за храна и симптоми за няколко седмици, след което търсите модели.

Последен медицински преглед: 08-06-2020