Конвенционалната мъдрост не винаги е мъдра.

Загубата на мазнини е относително прост процес.

мазнини

Това казват. Знаете, че те - фитнес знанията. Обикновено те използват собствените си годни тела като доказателство, че знаят за какво говорят и как бихте могли да спорите? Неговата конвенционална мъдрост. Яденето по-малко и упражненията повече създават калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини. Неговата проста логика да се следва. Толкова просто, всъщност, ако все още не можете да загубите мазнините, това е просто липсата на сдържаност и дисциплина. Всичко е по твоя вина.

Разбира се, вашите действия трябва да се съобразят с вашите желания. Ако искате да влезете във форма, ТРЯБВА да свършите работата и да направите жертвите.

Но що се отнася до модела „яж по-малко, тренирай повече“, може просто да се окажеш „по-малко щастлив, повече дебел“. Ето защо:

Бушуващите хормони не са само за тийнейджъри

Изгарянето на коремните мазнини изисква две неща: калориен дефицит и балансирани хормони.

Непропорционално много време и енергия се изразходват за калориен дефицит (изгаряне на повече калории, отколкото консумирате) в сравнение с хормоналния баланс. Всъщност хормоналният баланс рядко се споменава изобщо.

„Яжте по-малко, упражнявайте повече“ установява калориен дефицит, вярно и може да осигури известна краткосрочна загуба на мазнини, но в дългосрочен план предизвиква хаос върху хормоните ви, причинява глад за нездравословна храна, повишава нивата на стрес и в крайна сметка ви кара в стрес, предизвикан от хранителна склонност.

За какви хормони говорим?

Има доста, но ние ще обърнем нула на основните две: инсулин и кортизол. Нито едното, нито другото по своята същност е лошо, но когато са извън контрол, те се превръщат в проблеми.

Нормалното действие на инсулина върху метаболизма на мазнините е да увеличи активността на LPL, основното съхранение на мазнини ензим и намаляват активността на HSL, основното освобождаване на мазнини ензим.

Това означава, че нормалното действие на инсулина върху мастните клетки е да ги накара да съхраняват и задържат повече мазнини.

Кортизолът е доста труден. Той едновременно освобождава и съхранява мазнини, тъй като подобрява активността както на LPL, така и на HSL. Също така може да ви подлуди от глад за храна.

Това е така, защото кортизолът въздейства на хормоните в мозъка, които регулират апетита и твърде много кортизол кара хората да ядат по-често погрешни храни, което прави много по-вероятно да се постигне калориен излишък и по този начин да се натрупат мазнини.

Колко активни сме играе голяма роля за това колко калории се нуждаем. Колкото по-активни сме, толкова повече калории са ни необходими, за да попълним запасите си от енергия и да поддържаме нивото си на активност.

Когато използваме повече енергия, отколкото снабдяваме телата си, поставяме телата си в стресирано състояние. Всъщност се подхранваме и телата ни реагират съответно.

Причината, поради която „яжте по-малко, спортувайте повече“, не работи дългосрочно, защото насърчава нездравословен енергиен баланс, който ни поставя в стресирано или катаболно състояние, което разрушава метаболизма ни.

Въпреки че човешката цивилизация се е развила драстично през нашите 6 милиона години съществуване, телата ни все още са много първични. Когато е в това катаболно състояние, той смята, че ресурсите са ниски и затова трябва да се придържаме към всичко, което ядем за скъпия живот, за да увеличим максимално шансовете си за оцеляване.

С други думи, въпреки че ядете по-малко и спортувате повече, всъщност съхранявате мазнини.

Обсъждането на проблеми без предлагане на решения е загуба на време. Ето защо ще изложа две алтернативи на „Яжте по-малко упражнения повече“, които ще постигнат необходимия калориен дефицит, като същевременно поддържат хормоните ви под контрол.

Всеки от тях е малко по-различен в това, че обслужва леко активния индивид, който може да тренира само 1–3 пъти седмично, а другият се навежда повече към умерения до силно активен индивид, който упражнява 4–7 пъти седмично.

Идентифициране на инсулин и кортизол

Може да ви помогне да мислите за инсулина като „нишесте и захар“, а кортизола като „сън и стрес“. Това е опростяване на това, което всъщност са и правят инсулинът и кортизолът, но за практичност той служи на целта.

Идеята е да се модифицира приема на нишесте и захар, за да се осигури енергия и да се стабилизира кръвната захар, като в същото време се намалява бавно инсулина с течение на времето и се поддържа кортизол стабилен.

Известен също като „план 3: 2: 1“, този хранителен план обслужва леко активния индивид. Ако вашата рутинна тренировка включва 1-2 сесии за вдигане на тежести на седмица заедно с някои разходки или лек джогинг, този план е за вас.

Трите представляват 3 хранения на ден. 2 означава, че 2 от тези хранения трябва да са предимно протеини и фибри с по-малко нишесте. 1 означава, че 1 хранене на ден трябва да бъде по-тежко в нишестето. Това хранене се съхранява най-добре за хранене след тренировка, когато тялото ви се нуждае най-много от нишестето за зареждане с гориво.

Можете също така да визуализирате чиния, където 3 части са зеленчуци, 2 части са протеини и 1 част е нишесте. Опциите за здравословно нишесте включват кафяв ориз, киноа, боб, сладки картофи с кожата (кожата опакова фибрите!) И овес.

Правите ли много вдигане на тежки тежести, бягате ли повече от 7 мили седмично или спортувате много? Ако е така, този диетичен план е за вас. Той е по-висок в нишестето, за да отговори на вашите високи нива на активност, по-висок в честотата на хранене, за да осигури леснодостъпен източник на енергия за тренировки и все още съдържа адекватни протеини за възстановяване на мускулите. Това е „планът 3: 2: 2“.

Трите са за 3 хранения на ден. Първите 2 са за 2 закуски на ден. Второто 2 означава удвояване на приема на нишесте. На чиния за хранене това означава 3 части зеленчуци, 2 части протеин и 2 части нишесте.

Добра идея е да ядете прости въглехидрати/захари преди и след тренировка, за да доставите лесно достъпна енергия, която ви е необходима по време на тренировка, и да зареждате с гориво след тренировка. Това, разбира се, е опростен поглед върху храненето преди/след тренировка. За повече подробности какво да ядете преди и след тренировка, разгледайте тази статия -