маратон
Като регистрирани диетолози и като обитатели на Ню Йорк, денят на маратона в Ню Йорк е един от любимите ни. Във въздуха има вълнение - и е наистина вдъхновяващо да наблюдаваме всички, които са тръгнали да бягат на 26,2 мили и които са тренирали усърдно в продължение на месеци и са практикували своя хранителен протокол, особено по време на дългите си бягания. Самото гледане на хората на финалната линия ни дава високо - сякаш сами сме изминали маратона - това е толкова вдъхновяващо! В продължение на месеци преди маратона ING NYC много надежди за маратонки идват през вратите на офиса ни в търсене на най-добрия начин да увеличат максимално храненето си за невероятно бягане. Ако се подготвяте за състезанието, ето някои от нашите съвети:

Денят преди маратона е вълнуващ! Сега е моментът да продължите да правите всичко, което сте практикували по отношение на вашето хранене.

Един ден преди маратона: Повече от вероятно сте работили усилено, за да ядете питателни храни, за да подсилите тренировките си, така че сега е моментът да се храните по подобен начин .

  • Уверете се, че получавате много въглехидрати (да, приятелите ви ще бъдат много завистливи, че трябва да ги ядете много) за да увеличите максимално запасите си от мускулна енергия (гликоген), като включите въглехидрати при всяко хранене (да!). Добри варианти са кафяв ориз, сладки картофи, киноа, овесени ядки и тестени изделия и пийте много течности през целия ден и яжте типичните си ястия, които са ви познати.

  • Съсредоточете се върху получаването на много течности. Днес е много важен ден за хидратиране, така че отпивайте от бутилка с вода през целия ден и пийте поне 10 унции вода с храната си.

  • Избягвайте големи хранения, ще ви претеглят и ще ви оставят да се чувствате летаргични и тежки. (Bloat и без това не е добър външен вид 😉)

  • ГРЕШКА, КОЯТО ГОТЯТ МНОГО БЕГАРИ: Те ядат голямо ястие вечер преди бягането. Това може да ви даде обратен ефект, когато се събудите, чувствайки се отпаднал и подут - представете си, че се опитвате да избягате сутринта след ядене на Деня на благодарността. Няма забавление!Вечеря: Пазете размера на порцията скромен, не се разяждайте! Фаворит за всички наши клиенти за всички времена е пастата с пиле и зеленчуци на скара, осигуряваща достатъчно въглехидрати, за да допълни енергийните запаси на вашето тяло, така че ще бъдете напълно заредени да пробягате 26,2 мили сутрин.

  • Избягвайте мазни храни, млечни продукти, пържени храни, меса, груби фуражи и ядки, тъй като всички те могат да забавят храносмилането и да причинят допълнително напрежение в стомаха в стомаха, което вече може да е малко нервно и да възпрепятства нормалното храносмилане. (Да бъдеш удвоен от болка или да имаш лошо храносмилане е изтощително и може да те измори преди голямото бягане!)

Няколко неща, които трябва да имате предвид:

• КОЕТО НАЙ-ХОРАТА НЕ ВИ КАЗВАТ: Колкото и вълнуващ да е маратонът, вие също сте нервни и тревожни и искате да дадете всичко от себе си. Всичко това подчертава имунната система точно преди да стартирате състезание, което стресира основно вашата имунна система. Така че ще искате да направите тялото и имунната си система възможно най-силни и добре оборудвани за вашето бягане. Ключът е да наводните тялото си с хранителни вещества за борба със стреса и предотвратяване на щети, които също се борят с възпалението, така че тялото ви да е силно и в добро работно състояние, когато се отправите в деня на състезанието.

  • Използвайте нашето правило за червено, оранжево или зелено–– изберете по един плод или зеленчук, който е в който и да е от тези цветове, при всяко хранене, за да сте сигурни, че поглъщате антиоксиданти за борба със свободните радикали, както и противовъзпалителни средства (за да запазите вътрешността си по-спокойна) Помислете за портокали, плодове, спанак - отидете за вашите любими!

• Ако сте пили сок от цвекло, сега е моментът да го върнете обратно във вашата система, но само ако сте го имали и преди - не е време да тествате нещо ново. Цвеклото е натъпкано с хранителни нитрати, които помагат на кръвоносните съдове да се разширяват, увеличавайки притока на кръв към мускулите по време на тренировка и намалявайки количеството кислород, което мускулите се нуждаят. Проучванията показват, че мускулите са в състояние да работят по-ефективно и да се движат по-бързо. Нивата на нитрати се възползват от фазата на зареждане, така че 6-8 унции днес и вчера (дано прочетете нашето ръководство за 48 часа преди състезанието! ** вижте по-долу, ако не) ще ви помогне, преди да го изпиете в деня на състезанието. (Ако не обичате вкуса, смесете го с ябълков сок).

  • Поемете дълбоко въздух, опитайте се да се отпуснете и да спите добре, колкото по-силна е вашата имунна система, когато сте тръгнали да бягате в състезанието и колкото сте по-здрави, толкова по-лесно ще ви бъде да провеждате състезанието си с A-игра.

  • Нямаме търпение да ви гледаме! Върви ги тигър! Късмет! Супер си! 🙂 🙂

** Препоръчваме да тествате със сок от цвекло преди някои от вашите писти. Сокът от цвекло е пълен с хранителни нитрати, които помагат на кръвоносните съдове да се разширяват, увеличавайки притока на кръв към мускулите по време на тренировка и намалявайки количеството на кислородните мускули, от които се нуждаят. Така мускулите са в състояние да работят по-ефективно и да се движат по-бързо. Нивата на нитрати се възползват от натоварващата доза, така че можете да започнете да натрупвате нивата си няколко дни преди състезание или състезание. Обикновено по време на фазата на зареждане се стремете да консумирате около 6-8 унции сок от цвекло дневно. Проучванията показват, че пиенето на половин литър (около 17 унции) сок от цвекло два до три часа преди бягане може да подобри производителността. Pssst ... ако не харесвате вкуса, можете да го смесите с малко ябълков сок. 🙂