Придържането към нови навици и отказването от любимите ви храни е огромно предизвикателство за мнозина. Но не е нужно премахнете ги завинаги от плана си за хранене. Включването на измамни ястия или дори измамни дни в диетичен план е доста популярно сред любителите на фитнеса. Нека разгледаме по-отблизо какво мамят ястия и мамят дни са и как можете да ги използвате, за да постигнете своя цел за здраве и фитнес.

брашно

Какво е мамят ден и мамят брашно?

Почти е невъзможно да се придържате към здравословна диета за 100% от времето си. Желанието да ядем нещо извън предписаната ни диета веднъж хваща всички. Но ако се върнете по пътя на eпри нездравословни ястия, пълни с калории, вашите фитнес цели бързо могат да се превърнат в минало. Ето защо, много експерти Препоръчвам не избягване на тези изкушения във вашата диета, но включително a мамят брашно или мамят ден в диетичния си план. [1] [4]

Няма официално определение на измама по време на хранене, но измамен ден е от особено значение във фитнес света. Може да се определи като краткосрочен планиран период на преяждане. Обикновено се фокусира върху приема на специфични макронутриенти, които надвишават настоящия прием на калории. Измамата е едно хранене, което обикновено не бихте включили в диетата си.

Следователно, денят, в който се отдадете на измамно хранене, може да се определи свободно като ден, в който не разчитате калории и консумирайте храна извън нормалното рутина - мамят ястия. В зависимост от вашите желания, тези дни могат да включват висококалорични храни които не са разрешени по друг начин в плана за здравословно хранене, като например хамбургери, пица, сладкиши - наистина всичко, което искате. Cheat хранене се фокусира върху количество а не качество. [4] [6]

За кого е измамата?

Като цяло, мамят храна има смисъл, особено за тези, които се придържат строг диетичен план и тренирайте усилено във фитнеса. Правят малка почивка, преди да се върнат към здравословна диета. [9] Следователно те са много популярни сред спортистите и любителите на фитнеса. Дори самият The Rock следва това правило и в социалните мрежи обича да споделя своите мамини ястия. Това е предимно палачинка от палачинки, сладки сладкиши или хамбургери. [5] [13] [14]

В момента мамящите ястия имат голямо влияние при лечението на заболявания, свързани с преяждане. Нарушението на преяждането (BED) е животозастрашаващо, но лечимо заболяване, характеризиращо се с повтарящи се епизоди на хранене големи количества храна. Впоследствие се развиват хора, страдащи от това разстройство психични проблеми като чувство на срам, страх или вина.

Един вид лечение на хранителни разстройства е употребата на строги диетични диети. В такива случаи, мамят ястия се използват за направата му по-лесно за хората да се борят с болестта. Включването на мамят ястия води до a намаляване на хранителните разстройства при хора със склонност към хранителна зависимост или неспособност да регулират хранителните си навици. [19] [4]

Cheat хранене или мамят ден?

Често възниква въпросът дали е по-добре да изневерявате в плана си за хранене само с едно хранене на ден или да включите т.нар. „Мамят ден“ в плана. Това означава, че можете да си позволите да ядете каквото си искате един цял ден от седмицата. Но правилно ли е да оставите общия си план за хранене толкова дълго време?

Всичко е за мотивация. Основната роля на мамящите ястия е да повлияе положително на психиката на човека. Понякога е много трудно да се поддържа строга диета и перспективата, че например в неделя можете да се отдадете на едно измамно хранене, е страхотна мотиватор. От консумиране на висококалорични ястия през целия ден, усилията, които сте положили досега, могат да бъдат пропилени. След измамния ден ще ви бъде по-трудно да влезете в предписан план за хранене отново. [4] [2]

Опитайте да добавите към вашата диета само измамно ястие, например, да имате палачинки за обяд в сряда и палачинки за закуска в неделя, за да разпределите мотивацията си в по-малко дни и вкусовете ви ще удовлетворен. Измамите ястията трябва да са компромисни. Повечето хора са склонни да мислят ‘Искам всичко или нищо’. Следователно, намирането на границата между преяждане и мамят брашно може да бъде трудно. [3]

Правило 90/10

Чували ли сте вече за това правило? По принцип това означава 90% от времето трябва да се храните според диетичния си план и 10% от времето можете да се отдадете на всяко изкушение. Яденето на мамят брашно по този начин няма да унищожи вашите фитнес цели. [13] [14]

Първото нещо, което трябва да разберете с това правило, е, че това е мамят, а не мамят ден. Например, ако искате да следвате диетичен план, който включва консумация пет по-малки хранения през деня, тогава ще консумирате 35 хранения седмично. Ако спазвате правилото 90/10, можете да включите до 3-4 измамни ястия на седмица. [5] [13] [14]

Ползи от мамят ястия

Има голяма въпросителна относно ползите от мамят ястия. Някои твърдят, че те никога не трябва да се включват в диетата, защото става въпрос за приемане на „лоши“ калории. Други твърдят, че от време на време и най-вече добре планирано измама може да донесе няколко предимства. Какви са фактите за включването на мамени ястия във вашата диета?

1. Те ​​регулират хормоните на апетита

Двата хормона - грелин и лептин - играят огромна роля за това колко големи и чести са нашите чувство на глад са. Лептин Е познат като потискащ апетита хормон, докато грелинът стимулира глада. [10] [17]

Изследванията показват значителни промени в нивата на лептин и грелин в рамките на 24 до 72 часа след спазването на здравословна диета. Ако сте на диета с ограничено съдържание на калории, може да доведете до спадане на нивата на лептин и нивата на грелин нараства. След като ядете здравословна и по-малка порция, вашата апетитът ще бъде увеличен, и няма да се чувствате доволни. [8]

Чрез временно увеличаване на приема на калории - чрез измамно хранене - тялото може да регулира нивата на тези хормони, причинявайки нашите апетит да се държи под контрол. Едно проучване показа това производство на лептин може да се увеличи с почти 30% в продължение на 24 часа след консумация на богата на въглехидрати храна, т.е. измама масло. Включвайки такива ястия в диетата си, можете да потиснете чувство на глад и засилват чувството на удовлетворение от яденето. [10]

2. Те увеличават производството на хормони на щитовидната жлеза

Когато си в калориен дефицит, тялото ви произвежда по-малко Т3 и Т4 хормони. Това са йодирани аминокиселини, които регулират генната експресия в тялото чрез подобни механизми като стероидните хормони. Те също са от съществено значение за щитовидната жлеза да функционира правилно. Това е просто мамят ястия, които са свикнали частично нараства тези хормони. [20]

3. Те няма да нарушат загубата на тегло

Редовната висококалорична диета и отслабването просто не вървят ръка за ръка. Но прави ли случайна консумация на мамящо ястие саботаж опит за отслабнете? В едно проучване изследователите разделят 36 участници в две групи. На една група беше разрешено да консумира мамят ястия а другата не беше. Тези, които бяха разрешени да мамят ястия, казаха, че са по-способни да поддържат мотивацията си и самоконтрол чрез хранителен план, отколкото тези, които ядат диетично хранене всеки ден. Изненадващо и двете групи загубиха почти същото количество тегло. [21]

4. Подходящи са за спортисти

По време на тренировка, полизахаридът гликоген, който се намира в черния дроб и мускулите, се екскретира от тялото. то е важно за контролиране нивата на кръвната захар и осигурява на мускулите необходимото енергия. Най-лесният начин за изчерпване на гликогена е чрез упражнения. За да увеличите максимално нивата на гликоген в мускулите, трябва да консумирате въглехидрати. [7] Достатъчно количество въглехидрати се откриват многократно в мамени ястия като хамбургери или пица. Яденето им може да помогне за възстановяване на гликогена в тялото.

Освен това упражненията също са чудесен мотиватор в диетата, тъй като се увеличават ендорфини които насърчават чувството за благополучие. Постигането на конкретна фитнес цел може възнаградете се с измамна храна. Стимули като тези могат да ви освободят от глад и да ви позволят да имате по-положителна връзка със загубата на тегло. [21]

Прочетете още няколко съвета как да допълнете вашия Яжтеинженерен план с измамно ястие

  • Яжте, докато не сте доволни, а не докато се наситите.
  • Ако се чувствате гладни след хранене, изчакайте 20 минути.
  • Осигурете достатъчно хидратация.
  • Не си позволявайте да гладувате.
  • Споделете любимата си мамяща храна с приятел.
  • Яжте на спокойствие и на вашата маса. Не яжте по време на ходене или работа.
  • Не позволявайте мамят хранене да се промени на мамят дни.
  • Не се притеснявайте и се насладете на мамящо ястие. Физическата активност може бързо да изгори излишните калории. [11]

Вашата цел е да се отървете от нездравословни храни, но все пак трябва да приемате достатъчно мазнини, протеини и въглехидрати. Те се намират до голяма степен в мамят брашно. Затова мислете за измамата си като за време, когато получавате “Лоши” протеини, въглехидрати и мазнини. Въпреки това, те все още са хранителни вещества, без които тялото ви не мога функционират правилно. [16]

Изберете качествена храна

Въпреки това, дори измамно ястие не трябва да бъде мазна супер калорична бомба. Ако сте решили да изневерявате, опитайте се да намерите по-добри алтернативи на индустриално преработените храни. Искате ли чийзбургер? Изберете такъв, който е направен от 100% натурално говеждо без хормони. Ще пиеш ли? Опитайте се да приготвите тестото си у дома, за да видите какви съставки съдържа. Обичате ли сладкиши и не можете да се откажете от тях? Опитайте се да замените бялото брашно с брашно от спелта или кокосово орех при печене. Използвайте ксилитол или сироп от агаве вместо рафинирана бяла захар. [15]

Надяваме се научихте цялата необходима информация за мамят брашно в нашата статия. Включвате ли мамят брашно във вашата диета също? Оставете ни вашите отзиви в коментарите. Ако статията ви е харесала, не забравяйте да я подкрепите до споделяне.

Източници: