Добре е да изневерявате на диетата си - АКО знаете как. Научете правилния начин да се наслаждавате на любимите си храни и въпреки това да останете стройни.

cheat

Ако сте спазили някой от моите съвети за хранене - като моята диета 101, Правила за хранене за изграждане на мускули или някой от плановете, специфични за моите тренировъчни програми - единственото нещо, което трябва да знаете за моята философия за храната, е да се наслаждавате, докато все още получаване на РЕЗУЛТАТИ. Така че повечето от диетите ми позволяват забавен избор на храна. Вероятно сте виждали някои от публикациите ми в социалните мрежи, в които съм ял понички, сладолед, пай и други декадентски фаворити - и всичко това, като същевременно поддържам телесните мазнини под 5%.

Но това, че мога да разбивам бургери, бира и понички, не означава, че можете или трябва също толкова често. Толкова много хора идват при мен объркани относно „измамата“ на диетата си. Получавам въпроси, вариращи от „Добро или лошо измама на вашата диета?“ до, "По-добре ли е да се мамят или мамят ден?"

Ето моите отговори.

Колко често трябва да имате измама?

Горещо препоръчвам поне едно измамно хранене седмично, главно заради собствения си разум. Не можете да прекалявате с избягването на храни, за които жадувате, без да имате мащабна измамна атака или, още по-лошо, да отпаднете напълно от диетата. Всяка диета, която ограничава твърде много видове храни, особено тези, които най-много жадувате, е рецепта за провал. Диетата ТРЯБВА да бъде реалистична за човека, който я спазва - и никога да не можете да се наслаждавате на любимите си храни на диета НЕ е реалистично.

Добавянето на измамна храна от забавни храни може да ви даде нещо, което да очаквате с нетърпение, което от своя страна може да ви помогне да спазвате диетата по-ефективно и по-дълго. Също така може да ви помогне да се оправите по-добре. Повечето хора искат да се чувстват така, сякаш са си спечелили мамящата храна, така че знаейки, че забавното мамящо ястие е в близкото ви бъдеще, може да ви помогне да се справите по-добре с диетичните ограничения, които имате през останалите дни.

Cheat Meal или Cheat Day?

Често срещан въпрос за измама, който получавам, е: "Трябва ли да имам измама или цял измамен ден?" Това зависи от вашата диета, вашите цели и как тялото ви реагира на диетата и измамите.

Като цяло, ако не работите с определена „измамна храна“, която да я включите във вашата храна след тренировка (повече за това по-долу), намерете друг начин да я впишете в диетата си. Но опитайте и го направете умерено. Ако жадувате за пица, не отивайте да ядете цяла голяма пица сами. Наслаждавайте се на храните, които обичате, но това не означава да започнете почивния си ден в McDonald’s с два яйца McMuffins и hashbrowns и след това да смачкате Whopper от Burger King на обяд. Ако това отговаря на вашите макроси, вашите макроси вероятно са далеч и не трябва да очаквате да видите много добри резултати във физиката.

Отново: Модерацията е ключова. Ако жадувате за пица, вземете една филия пица със сирене за обяд с протеинов шейк и хранителна плътна салата отстрани. Ако поничките ви звучат добре, вземете един или два понички (не пет или шест) след тренировка или като десертно лакомство след вечеря. Хранете жаждата си умерено и след това продължете.

Ако предпочитате да се отдадете на повече от това, добре, но бих препоръчал да запазите „измамата“ си само с едно хранене и да не излизате твърде далеч от релсата. Възнаграждаването за това, че се придържате към диета за отслабване, не означава да се измъчвате през целия ден от момента, в който се събудите, докато си легнете. Говоря за едно хранене, при което не мислите за това и просто ядете каквото искате. Излизането на вечеря и пиене или ястие с пилешко парче, няколко чаши вино и след това сладолед за десерт - това е разумно. Яденето на цяла пица плюс сандвич, две стомни бира и куп Cheetos - това е прекомерно и контрапродуктивно за всяка цел, която включва получаване на постно.

Може ли да имате измама, ако целта ви е загуба на мазнини?

„Измамата“ всъщност може да ви помогне да загубите мазнини, като поддържате скоростта на метаболизма си по-висока. Ако последователно спазвате нискокалорична и/или нисковъглехидратна диета в продължение на дълъг период от време, скоростта на метаболизма ви (броят на калориите, които тялото ви изгаря всеки ден) ще спадне. Това се прави в опит да се спести енергия в тялото. Мастните клетки са основно резервни резервоари за гориво. Ако започнете да изпразвате всичките си резервоари за гориво, тялото иска да спести малко мазнини за евентуални бъдещи нужди. По този начин тялото реагира на диета, като става по-ефективно, което означава, че се нуждае от по-малко калории, за да изпълнява същите функции.

Когато метаболизмът спре, става все по-трудно да продължите да губите телесни мазнини, защото сега трябва да ядете още по-малко калории, за да продължите да изпускате мазнини. Ако този цикъл продължи, ще трябва да намалите калориите си толкова ниско, че да компрометира мускулната маса и това никога не е хубаво.

Измамата, чрез увеличаване на калориите и количеството калории, които получавате от определени макронутриенти като въглехидрати и мазнини, може да помогне да се предотврати забавянето на метаболизма толкова бързо. Например, критично е, докато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, да включите един седмичен ден с високо съдържание на въглехидрати. В този случай вие „изневерявате“, като ядете много повече въглехидрати, отколкото е позволено в нормалните диетични дни. И все пак, тъй като денят с високо съдържание на въглехидрати е важен за продължаващия напредък, технически не е измама.

Измама на строга диета

Помислете дали някой да спазва една от моите диети за отслабване (като Dieting 101) и да влезе в по-късните етапи, когато въглехидратите падат до половин грам на килограм телесно тегло на ден или по-малко. На този етап от диетата обикновено препоръчвам да имате един ден с високо съдържание на въглехидрати на седмица, за да поддържате високата си скорост на метаболизма и оптималните нива на лептин като средство за забавяне на неизбежното плато за загуба на мазнини, което повечето хора постигат при диета. Наличието на ден с високо съдържание на въглехидрати веднъж седмично може да помогне на тялото ви да не мисли, че непрекъснато гладува, което може да му помогне да се адаптира към диетата толкова бързо, колкото и без деня с високо съдържание на въглехидрати.

Повечето хора биха сметнали този ден с високо съдържание на въглехидрати за измамен ден. Ако обаче го направите правилно и се придържате към храни с ниско съдържание на мазнини, с високо съдържание на въглехидрати (като макаронени изделия, ориз или дори желе), наистина не е измамен ден. Но дори и да искате да го наречете такъв, това е поне измамен ден с конкретна цел, която ще ви помогне в дългосрочен план.

Как да изневерявате, ако спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати

В случай на диета с ниско съдържание на въглехидрати, ще реагирате по-добре на ден с измама с високо съдържание на въглехидрати, при който общият прием на въглехидрати се увеличава драстично до 2 грама на килограм телесно тегло или повече. Само едно хранене с високо съдържание на въглехидрати няма да е достатъчно, за да запази метаболизма, но тъй като денят с високо съдържание на въглехидрати технически не е истински ден на измама (по-скоро това е част от диетичния план), можете да добавите по-декадентен хранене до този ден с високо съдържание на въглехидрати. Или можете да добавите измамно ястие към различен ден от седмицата. Денят, който ще изберете, зависи от вас.

Как да изневерявате, ако спазвате типична диета

Ако спазвате по-типична диета, при която всички макроси се нарязват (въглехидрати, мазнини и протеини) - не че препоръчвам този стил на диета - тогава можете да решите за мамящо ястие или цял измамен ден. Изборът между хранене и ден зависи от много променливи. Най-общо казано, колкото по-стройни сте и колкото по-дълго сте на диета, толкова по-ГОЛЯМ може да бъде вашият мамят, а в някои случаи и по-чести.

Как да изневеря, ако вече сте слаби

Ако сте под 10% телесни мазнини за мъж или под 20% за жена, можете да помислите за цял измамен ден. Но отново всичко зависи от това как тялото ви реагира на измамата. Ако измамата не пречи на загубата на мазнини и само я засилва, тогава можете или да имате по-голям ден за измама, или дори да помислите за измама по-често от веднъж седмично. Един измамен ден на всеки 4-5 дни може да работи добре за вас.

Ако обаче измамата забавя напредъка ви или води до добавяне на телесни мазнини, знаете решението: Намалете количеството измама и/или честотата. Ако пълният измамен ден спира загубата на мазнини, намалете го до две измамни ястия този ден и преоценете напредъка си оттам.

Как да изневеря, ако все още не сте слаби

Ако сте над 10% телесни мазнини за мъже и 20% за жени, започнете с едно измамно хранене седмично и вижте как реагира тялото ви. Ако няма намеса в загубата на мазнини или загубата на мазнини всъщност се засилва, можете да увеличите броя на измамите или дори да опитате цял измамен ден.

Самонаблюдение на вашите измамни ястия

Най-хубавото нещо, което трябва да запомните за измамата, е, че е лесно да се разбере дали имате нужда от повече „мами“ или по-малко - тялото ви ще ви каже как реагира в края на загубата на мазнини.

Просто трябва да сте реалисти със себе си. Ако яденето на цяла голяма пица за любители на месо, стомна с бира и сладолед със сладолед всяка събота вечер забавя напредъка ви при загуба на мазнини, решението е просто: Намалете се към по-реалистична и по-малка мамяща храна. Ако същото това измамно хранене не пречи на загубата на мазнини или дори го засилва, тогава можете да помислите да увеличите измамата си.

Това е хубавото на диетата - ако сте честни със себе си и сте реалисти по отношение на това, доста бързо и лесно е да разберете дали трябва да направите промяна и каква трябва да бъде тази промяна.

Измама след тренировка

Но какво, ако не спазвате строга диета с ниско съдържание на въглехидрати? Ако можете да включите храните, които харесвате, във вашите макроси - независимо дали става дума за поничка, бонбони или сладки зърнени култури - според мен това не е мамящо ястие. Най-очевидният пример за това е храненето след тренировка. Години наред обсъждах важността на въвеждането на бързо усвоими въглехидрати във вашата система в часа след тежка тренировка. (Прочетете статията ми Carb or Not to Carb? За повече информация за това.) Всичко от мека мечка до Pixy Stix до бял хляб до Lucky Charms се вписва тук и не бих помислил, че измамата. Плюс това, ако можете да задоволите желанието за сладкиши, като стратегически ядете храна с високо съдържание на въглехидрати след тренировка и това ви помага да се придържате към диетата си, това е огромна полза.

Така че там има лесен съвет за жажда за храна: Ако умирате да имате поничка, пропуснете обичайния си източник на въглехидрати след тренировка и вместо това си вземете поничка. Разбира се, поничката не е най-добрият въглехидрат след тренировка, който можете да имате, тъй като е с доста високо съдържание на мазнини, но е сигурен залог, че тези въглехидрати ще бъдат използвани от мускулите, а не съхранявани като телесна мазнина.

Долната линия за измама

Това, за което се свежда при мен, е балансът. Всеки, който казва, че никога не трябва да изневерявате или ядете определена храна, не е човек, който според мен е достоверен експерт по хранене. Твърдо вярвам в това да се наслаждавате, както и да сте реалисти по отношение на способностите на хората да се хранят и да се въздържат да се наслаждават на храни, които обичат. Аз съм голям в намирането на начини да се наслаждавате на храните, които харесвате, което е една от причините да правя периодично гладуване.

Хората виждат снимки, на които ям понички, на страницата ми във Фейсбук и ме питат: „Джим, как успяваш да ядеш всички тези храни и пак да си толкова слаб?“ Както казах по-рано, трябва да разгледате тези понички в контекста на това, което още ям този ден, както и нивото на активност. Това, което хората не винаги обмислят, е, че постим поне 16 часа всеки ден, което ми позволява по-лесно да удрям макросите си, като същевременно се наслаждавам на любимите си храни. Освен това тренирам усилено почти всеки ден, така че метаболизмът ми все още е много висок на 48 години и постоянно изгарям калории, дори в покой.

Изводът ми за измамата е следният: Ако можете да го направите да се побере във вашите макроси за деня, това не е измама. И в дните, когато леко надвишава вашите макроси, вие поне се наслаждавате на ядене, преди да се върнете на пистата с вашите макроси на следващия ден.

Какво казва това: „Вземете си тортата и яжте също“? Лично моята мантра е „Понички и коремни мускули - имайте ги и двете!“

Членство в JimStoppani.com

„Поставих основите за вас, като направих изследване в лабораторията, за да разбера какво наистина работи, проектиране на програми и системи, създаване на съдържание и развитие на технологията. Моето знание е вашата сила - сега от вас зависи да се заемете с него и да получите резултатите. "