макронутриенти

Макронутриентите са хранителни вещества, от които тялото се нуждае в големи количества, защото осигуряват на тялото енергия.

Въглехидрати

  • Роля в тялото Въглехидратите, известни още като нишесте и захари, са основният енергиен източник на тялото. Вашето тяло използва въглехидрати, за да произвежда глюкоза, която е основното ни гориво. Или глюкозата се използва незабавно, или я съхранява в черния дроб и мускулите като гликоген за по-късна употреба.
  • Препоръчителна надбавка Като цяло 45 - 65% от дневните ви калории трябва да идват от въглехидрати. Въглехидратите имат 4 калории/грам. Въз основа на 2000 калории/дневна диета, това възлиза на 900 - 1300 калории на ден, или около 225 - 325 грама. Определете дневния си калориен прием.
  • Хранителни източници Въглехидратите се намират във всички растителни храни (зърнени храни, зеленчуци, плодове, бобови растения и ядки), млечни продукти и храни, съдържащи добавени захари. По-здравословните храни с по-високо съдържание на въглехидрати включват такива, които осигуряват диетични фибри и пълнозърнести храни, както и тези без добавена захар.
    • Сложни въглехидрати осигуряват по-бавно и продължително освобождаване на енергия от обикновените въглехидрати. Това допринася за дългосрочно добро здраве, контрол на апетита и устойчиви нива на енергия. Сложните въглехидрати включват бобови растения, зърнени храни и нишестени зеленчуци, като картофи, грах и царевица.
    • Прости въглехидрати Колкото по-рафинирани са въглехидратите, толкова по-бързо глюкозата се освобождава в кръвта ви, което може да предизвика пикове и спадове в нивото на кръвната захар и по-малко стабилни нива на енергия в тялото. Простите въглехидрати се намират главно в плодовете и млякото, както и в храните, приготвени със захар, като бонбони и други сладкиши.

Протеини

  • Роля в тялото Протеините са част от всяка клетка, тъкан и орган в нашите тела. Те постоянно се разбиват и подменят. Протеинът в храните, които ядем, се усвоява в аминокиселини, които по-късно се използват за заместване на тези протеини в телата ни. Те участват в метаболитните, транспортните и хормоналните системи и изграждат ензими, които регулират метаболизма. Протеините защитават организма от болести чрез имунната функция.
  • Препоръчителна надбавка Като цяло се препоръчва 10-35% от дневните ви калории да идват от протеини. Протеинът има 4 калории/грам. Въз основа на 2000 калории/дневна диета, това възлиза на 200 - 700 калории на ден, или около 50 -175 грама на ден. Диетичните насоки на USDA за 2010 г. препоръчват дневна доза от 0,36 грама протеин на килограм телесно тегло. Вместо просто да се фокусирате върху вашите нужди от протеини, изберете цялостен план за здравословно хранене, който осигурява протеина, от който се нуждаете, както и други хранителни вещества.
  • Хранителни източници Протеинът се съдържа в месото, птиците, рибата, бобовите растения (сух боб и грах), тофуто и други соеви продукти, яйцата, ядките, семената, млякото и други млечни продукти, зърнените храни и някои плодове и зеленчуци.

Повечето възрастни в САЩ получават повече от достатъчно протеин, за да отговорят на своите нужди. Рядко се случва някой, който е здрав и се храни разнообразно, да не получава достатъчно протеини. Наблегнете на растителните източници на протеини, като боб, леща, соеви продукти и несолени ядки. Включете морски дарове два пъти седмично. Месото, птиците и млечните продукти трябва да са постни или с ниско съдържание на мазнини.

  • Роля в тялото Мазнините осигуряват енергия по време на упражнения за издръжливост, между храненията и по време на глад. Те представляват основен компонент на клетъчните мембрани, изолират и действат като амортисьор за костите и органите. Мазнините не са непременно вредни за вас, но се нуждаете само от малко количество.
  • Препоръчителна надбавка Само 20-35% от общите дневни калории трябва да идват от мазнини; по-малко от 10% трябва да произхождат от наситени мазнини. Мазнините имат 9 калории на грам. Въз основа на 2000 калории/дневна диета, това възлиза на около 400 -700 калории на ден, или около 44 - 78 грама от общите мазнини. Наситените мазнини (тези, които са твърди при стайна температура: масло, скъсване и т.н.) трябва да съставляват не повече от 10% от приема на мазнини.
  • Хранителни източници Ненаситените или „добри“ мазнини включват растителни масла, салатни превръзки, авокадо, смлени ленени семена, ядки, семена и тлъста риба (сьомга, сардини, скумрия). Наситени или „лоши“ мазнини се съдържат в разфасовките с високо съдържание на мазнини говеждо и свинско месо, пълномаслени млечни продукти, масло и различни закуски (бисквитки, сладкиши, понички). Трансмазнините (наистина лошите мазнини!) Се намират в някои маргарини, пържени храни, закуски (чипс, бисквити, сладкиши, понички) и всичко с хидрогенирани съставки.

Микроелементи: Витамини и минерали

Водоразтворими витамини

Водоразтворимите витамини пътуват свободно през тялото и излишните количества обикновено се отделят от бъбреците. Тялото се нуждае от водоразтворими витамини в чести, малки дози. Тези витамини не са толкова вероятни, колкото мастноразтворимите витамини да достигнат токсични нива.

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини се съхраняват в клетките на организма и не се отделят толкова лесно, колкото водоразтворимите витамини. Не е необходимо да се консумират толкова често, колкото водоразтворимите витамини, въпреки че са необходими адекватни количества. Твърде много от мастноразтворимия витамин може да стане токсичен. Балансираната диета обикновено осигурява достатъчно мастноразтворими витамини.