съживи

Какво може да направи поддръжката за вас?

  1. Помогнете да преодолеете платата със загуба на мазнини.
  2. Помагат ви да поддържате дългосрочна загуба на мазнини.
  3. Помогнете за изграждането на чиста мускулна маса.

Но това е единствената цел, която не се вглежда много.

Хората или се опитват да го загубят, или да наддават на тегло, рядко чувате хората да казват „целта ми е да поддържам“.

Не е много секси.

Мисля, че това е проблем, мисля, че хората ТРЯБВА да преминават през периоди на поддръжка, мисля, че целта да бъдат стабилни в теглото е също толкова важна, колкото и повишаването или понижаването на теглото. Но това не означава ли, че не напредваме, а се забавяме и си губим времето? Може, но ако се използва правилно преминаването през периоди на поддръжка може бързо да проследи напредъка ви.

Съдържание

И така, защо трябва да поддържаме? Със сигурност както казахте, това означава, че просто въртите колелата си? И това е така, ако се опитвате да спечелите или загубите и просто поддържате, но ако целта ви е да останете на равно тегло, това е продуктивно. И Мисля, че всеки трябва да премине през периоди на поддръжка, и аз съм на път да обясня защо. Но преди да мога да ви кажа защо поддръжката е вълшебна, трябва да разгледам какво се случва, когато отпадаме или напълняваме.

Какво се случва, когато отслабнете?

Виждате ли, когато отслабваме, тялото ни прави няколко неща, които не са желани. Накратко, скоростта на метаболизма ни намалява:

          • Ядете по-малко -> Термичният ефект на храната (TEF) намалява.
          • Тежите по-малко -> Вашата базална скорост на метаболизма (BMR) намалява.
          • Имате по-малко енергия -> Вашата термогенна активност без упражнения (NEAT) и физическа активност без упражнения (NEPA) намаляват.
          • Тичаш студено -> изгаряш по-малко енергия.
          • Вашите хормони се борят с вас:
            • Грелин нагоре, Лептин долу -> Винаги си гладен.
            • Кортизол нагоре, катехоламин нагоре, серотонин надолу -> Вие сте стресова глава.
            • Намаляването на тестостерона -> По този начин просто е гадно по редица причини.
            • T3 и T4 Тиреоиден хормон надолу -> По-малко енергийни разходи.

Лайл Макдоналдс ни казва това направо, загубата на мазнини е трудна и гадна. Ако искате да продължите да губите мазнини, ще трябва да излезете от зоната си на комфорт. Както ще видите обаче, изчакването ще ви помогне само в преследването на загуба на мазнини, което ще го направи по-малко сук!

Всички те се обединяват, за да намалят общите ви енергийни разходи (TEE). Виждате, че нашият метаболизъм се адаптира към това, което му давате, по този начин дългосрочният калориен дефицит води до намален разход на калории. Основният приоритет на нашите тела е в крайна сметка да ни защити, той ще се бори срещу загубата на мазнини. Промените са очаквани, те идват с територията.

Нашият метаболизъм ще се адаптира съответно към дадените параметри.

Магията на поддръжката

Както можете да видите, нашето тяло вече не иска да отслабва, отколкото ние искаме да спазваме диета. Намаляването на нивото на метаболизма ни и трудността на диетата в крайна сметка се обединяват, за да направят нашето търсене на загуба на мазнини почти невъзможно. Тук идва магията, която е поддръжка. Какво се случва, когато спрем да се стремим да отслабнем и вместо това се стремим да поддържаме:

                  • Енергийните нива се покачват.
                  • Гладът се разсейва.
                  • Производителността се увеличава.
                  • Общият стрес намалява.

По същество всичко, което се е сринало по време на нашата диета, ще се възстанови. Ще се почувствате по-скоро като обичайното си аз и отново ще започнете да бягате правилно. Това обаче не се случва за една нощ, изглежда, че трябва да сте на поддържащи калории поне 3 последователни дни, за да видите всичко да се върне. Еднодневното подаване няма да го намали.

Но какво, ако все още не сте достигнали целта си за загуба на мазнини и не сте доволни да поддържате текущото си тегло? Е, не казвам, че това е краят, може да бъде, но не е задължително. Продължителността на времето, което прекарвате в поддръжката, и как ще стигнете до там ще зависи от множество фактори. Помислете за това като за периодизиране на диетата, намалявате интензивността, за да си позволите да се върнете по-силни.

С много от клиентите си за загуба на мазнини ги карам да имат пълна диета почивка хранене на поддръжка на всеки 3 месеца или така, разбира се, понякога това не е необходимо, тъй като в даден момент те имат почивка или уикенд и ние ги използваме като почивки. Имал съм хора, които се борят да свалят каквото и да било тегло от около 3 седмици или нещо, които след това поставям на диета за една седмица. След това те се връщат на същия прием като преди и все още започват да намаляват теглото си, което не са могли преди, често с по-малко кардио. Може да изглежда като магия, но не е така, тялото не може да наруши правилата на физиката. Прекъсването ще е увеличило всички фактори, които надолу са се регулирали достатъчно, за да им позволят значително да увеличат общите си енергийни разходи, като по този начин ще създадат дефицит на калории, който не е имало преди.

Освен това често виждам как хората се сдържат да поддържат тегло в продължение на 1 седмица. Може би са имали 4 успешни седмици, като са загубили паунд средно, след това идва седмица 5 и те поддържат. Всички се отегчават и дразнят, но в действителност виждам това като огромна победа. Поддържането на по-ниско телесно тегло е толкова овластяващо, това е, което повечето хора се борят да направят. Проучванията го доказват, хората са чудесни в диетите, те могат да отслабнат просто така, но поддържането е най-трудната част.

Както можете да видите с двете графики по-долу, като цяло тенденцията е калориите и теглото да намаляват. Има обаче периоди на по-висок прием и периоди, в които теглото почти е спряло. Пример, в който можете да видите това е в края на април и началото на юли, калориите достигнаха около 2300kcal, което е поддръжка за този индивид, но загубата на тегло продължи да намалява и след двете събития.

Така че, когато имам клиенти, които поддържат една седмица, аз винаги ги поздравявам толкова, сякаш са свалили един тон тегло. Освен това загубата на тегло не винаги е линейна в краткосрочен план, може да имате една седмица, в която теглото ви дори да се повиши малко, но през следващите две седмици може да спадне до най-ниското време. Просто имайте предвид тази дългосрочна цел и не подчертавайте, не си струва и не е продуктивно.

Някои от най-успешните ми клиенти за дългосрочна загуба на мазнини редовно използват периоди на поддръжка, а всички мои клиенти за загуба на мазнини имат планирани периоди да останат със същото тегло. Това е без умове.

Защо трябва да поддържате, преди да спечелите

В моята книга Get Big, Stay Lean говоря за момент, в който ще искате да помислите дали да спрете с натрупването и потенциално да направите мини диета, за да намалите част от натрупаните мазнини. Но преди да се върнете към напълняване отново, аз определям, че трябва да има поне 2-седмична фаза на поддръжка, при която не се губи или натрупва тегло. Същото би важило и ако сте достигнали целевото си тегло и искате да преминете към набираща фаза.

Какъв е смисълът от тези седмици? Е, когато отслабнем, тялото ни иска да се върне към първоначалното си, така че мигновено преминавайки от разфасовка към обем, ще бъдете готови да натрупате много мазнини. Искате да позволите на тялото си да се стабилизира, оставяйки всички онези неща, които се спускат по време на диета, да се върнат към нормалните нива.

Няма нищо по-лошо от диетата надолу, за да се съберете отново с много мазнини.

Поддържането е точно както звучи, не променяте теглото си. Вашето тяло е в хомеостаза, остава същото. Как обаче да разберете дали сте на поддръжка? Моят предпочитан метод е да накарам човек да тежи минимум 4 пъти седмично, като прави това при същите условия:

                  • Преди да консумирате нещо.
                  • Голи.
                  • След използване на тоалетната.
                  • Същата скала, на същото място.
                  • Приблизително същото време.

Защо горното е важно? Добре, кажете, че един ден се претегляте голи, а на следващия сте заети и не можете да претеглите до по-късно и решите да го направите във фитнеса, облечени. Може да сте изяли още много храна, дрехите се добавят към теглото ви, везната не е ваша и може да бъде калибрирана по различен начин. Това наистина би могло да хвърли гаечен ключ. Бъдете в съответствие с вашите претегляния, а може и да не претегляте.

Ако приемем, че следвате тренировъчна програма и следователно енергийните ви разходи не се колебаят значително от седмица на седмица и имате представа за средния прием на калории, можете просто да ги запазите статични и да знаете, че те остават същите.

След като сте приковали последователното претегляне, ще вземете тези числа и ще ги осредните. Така че, ако сте претеглили 4 пъти при 177lbs, 179lbs, 177lbs и 175.5lbs, бихте направили 708.5, разделено на 4, за да дадете 177lbs като средно за седмицата. Ще продължите този подход няколко седмици и ще можете да установите дали поддържате тегло или не.

Ще искате да получите средно претегляне на стойност 4 седмици, които не показват възходяща или низходяща тенденция, за да разберете, че сте на поддръжка. Например:

WK1) 177lbs средно WK2) 178lbs средно WK3) 176,5 lbs средно WK4) 177lbs средно

Виждате, че е имало движения нагоре и надолу, но няма реални тенденции в една посока. Обикновено, когато отслабваме, бихте очаквали да видите тенденция на понижаване на някого през 4 седмици.

Имате 4 седмици, които не са тенденция надолу? Можете да бъдете почти сигурни, че поддържате. Какво ще стане, ако отслабнете, как ще започнете да предлагате поддръжка? Метод, който обичам да използвам, е да Правило от 100kcal до 1lb; вдигнете калориите си със 100 за всеки 1lb загубен. Така че, ако сте загубили 3 кг през месеца, увеличете приема си с 300 ккал.

Това е взето от традиционната мисъл, че 3500kcal дефицит през седмицата води до загуба на тегло от 1lb, въпреки че тази идея е определена като невярна на 100%, все пак е достойна оценка. Така че, ако сте загубили 3 фунта за 4 седмици, бихте предположили, че сте имали 10 500 ккал дефицит през месеца или 2625 ккал на седмица, 375 ккал на ден. Това е със 75 ккал повече, отколкото казвам, за да се увеличи с да, но всичко е приблизителна оценка и предпочитам да поднижавам, отколкото да надхвърлям, ако все пак губите след 300 ккал на ден, не мисля, че ще се оплаквате.

Как да използвам калкулатор?

Телата ни са твърде динамични и сложни, за да могат изчисленията да бъдат 100% точни. Изглежда, че различните формули работят по-добре за различните хора. Това и фактът, че има толкова много различни формули, показва, че те не са последната дума. В най-добрия случай те са приблизителна оценка, прогноза за това какъв е нашият разход на калории.

Можете обаче да ги използвате като отправна точка. Следното изчисление е взето от Get Big, Stay Lean и трябва да ви отведе точно в парка за поддръжка на топките:

Тегло в килограми х 13 до 16

                  • Фактори, които ви поставят в по-висок диапазон: мъже, голям обем на тренировка, активна работа и нисък% телесни мазнини (под 15% за мъжете, под 25% за жените).
                  • Фактори, които ви поставят в по-ниския диапазон: жени, нисък обем на тренировка, заседнал и висок% мазнини в тялото (над 15% за мъже, над 25% за жени).

Така че, ако сте слаб 25-годишен мъж с офис работа, който тренира 4 пъти седмично и тежи 180 фунта, бихте избрали:

180 х 14 до 15 = 2520 до 2700

След това можете да опитате да кацнете в рамките на този калориен диапазон всяка седмица, като следите приема си с теглото на кантара. Разбира се, макронутриентите могат да повлияят на нашия метаболизъм с малки количества, например TEF на протеина е по-висок от мазнините, но ще предположа, че ядете доста подобна дневна диета, както правят повечето. Ако имате нужда от помощ при изготвянето на вашата диета, посетете Нужда да знаете Хранене - практическо приложение.

Работата е там, че нашата поддръжка е динамична, променя се всеки ден. Огромен фактор е нашият начин на живот, ако една седмица колата ви се повреди и трябва да ходите пеша до работа, в сравнение с нормалното шофиране, енергийната ви мощност непременно ще се увеличи. Това е само един пример, но дори двама души да тежат еднакво, да имат един и същ режим на упражнения и т.н., те биха могли да имат различни нужди от поддръжка, тъй като единият може да е истинска тревога, докато другият може просто да не се движи. Принципът на индивидуалността отново вдига глава.

Ключът при използването на изчисления е да не ги приемате като последна дума, използвайте ги и след това коригирайте съответно, използвайки правилото от 100kcal до 1lb, обяснено по-горе.

Досега трябваше да научите:

                  1. Телата ни искат да поддържат.
                  2. Поддържането на тегло ще ни помогне да губим мазнини и в крайна сметка да натрупаме мускулна маса.

Също така вече знаете това нашата поддръжка винаги се променя, от ден на ден, от седмица до седмица, винаги в промяна. Ето защо използваме малки корекции и не използваме калкулатори като единствения си инструмент. Освен това телата ни приспособяват метаболизма ни към поддържане, най-вероятно ще стигнете до момент, в който ще спрете и поддържате.

Това имам предвид, като поддържам естествеността си. Повечето хора извън фитнес индустрията донякъде се придържат към същия вид тегло. Добре, добре Знам, че имаме епидемия от затлъстяване, но независимо от това, че много хора остават същите. Това е така, защото телата им правят всички тези малки корекции, за да ги държат там, а тези хора не са прекалено отдадени и са малко активни.

Така когато стигнете до тези стабилни точки, не се сърдете, бъдете щастливи, че сте успели да поддържате тегло, което е по-близо до вашата цел. Правейки тези редки периоди на поддръжка, вие не само позволявате на тялото си да нормализира всичко, но също така му позволявате да се приспособява бавно и да свиквате с теглото, което искате. Това ще ви позволи да продължите напред и нагоре с целите си, независимо дали това е загуба на тегло или наддаване.