ръководство

Диетолозите често казват, че не трябва да търсим необходимите витамини и минерали за добро здраве в аптека, а вместо това в пресни плодове и зеленчуци. Не само е важно да има диета, която включва разнообразни храни, но приемът на витамини и минерали в естествената им форма води до по-добро усвояване и по-голямо положително въздействие върху нашето здраве в сравнение с добавките.

Всички имаме този приятел, който твърди, че не харесва зеленчуците. Истината обаче е, че няма начин да се намразят всички растения и зеленчуци, тъй като има стотици растителни видове с напълно противоположни вкусове.

Намаляването на консумацията на зеленчуци може да доведе само до неприятни последици за вашето здраве. Ако сте от онези упорити хора, които винаги пропускат салатата или не харесват ястия на зеленчукова основа, препоръчваме да опитате някои от най-необичайните зеленчуци там. Без съмнение има такива, които биха съответствали на вашия вкус и желания за вкус.

С това казано, позволете ни да представим някои от най-често срещаните (и най-здравословните) ядливи листа, които потенциално могат да променят живота ви и цялостното ви възприятие за зеленчуците.

И така, какви са някои листа, които ядем? Някои от най-често срещаните ядливи листа, които ядем, известни още като листни зеленчуци, включват спанак, зеле, маруля, манголд, рукола и микрозелени. Всеки има свои собствени ползи за здравето и рискове, свързани с него.

В следващото ръководство ще разгледаме всичко, което трябва да знаете за някои от най-здравословните ядливи листа, които можете да консумирате. Въпреки че не можем да покрием всеки зеленчук и растение там, следващите примери могат да имат незаменимо положително въздействие върху вашето здраве.

Ръководството за ядливи листа

Въпреки че със сигурност сте запознати с повечето ядливи листа, които ще обсъдим, може би не сте наясно с всичките им потенциални ползи за здравето и действителните вкусове.

Сигурни сме, че можете да мислите за много повече зеленчуци, чиито листа сте видели или изяли, но буквално ще отнеме дни, за да ги обсъдим всички.

Ето широко популярните ядливи листа, върху които ще се спрем:

  1. Спанак
  2. Маруля
  3. Микрозелени
  4. Чард
  5. Кейл
  6. Рукола

Нека сега се съсредоточим върху фона на тези листа, техните ползи за здравето и потенциалните рискове за здравето, за които всеки трябва да знае.

1. Спанак

Благодарение на известния анимационен сериал за моряка Попай, днес дори най-малките знаят за ползите от консумацията на спанак.

Вярно е, че анимацията силно преувеличава тази полза, но поне помага на грижовните майки, когато убеждават децата си да ядат вкусна топла супа.

Градинският спанак е едногодишно растение, което расте в умерен климат.

В началото на своя растеж той образува a розетка от листа с различни форми (продълговато яйцевидни, гладки, набраздени), които по-късно образуват цвете.

Спанакът, който ядете у дома, се състои от тези точни листа, преди те да достигнат своето цвете.

Ползи за здравето

  • Ниското калорично съдържание на спанак го прави изключително подходяща диетична храна.
  • За лечебни цели и по-бърз ефект е за предпочитане да се приема изцеден пресен сок от спанак, смесен със сок от моркови.
  • Листата на спанака са особено подходящи за хора, страдащи от анемия.
  • Спанакът по никакъв начин не е цар на железните мускули, както твърди известната анимация, но е богат източник на фибри.

Здравословни рискове

Реалният потенциален риск от консумация на спанак съществува само за хора с установена алергия, особено към желязо оттогава спанакът съдържа много желязо.

Освен това, това може да доведе до стомашни проблеми или диария при хора, които ядат огромно количество спанак.

2. Маруля

Толкова просто, колкото изглежда марулята, богато е на витамини А, В1, В2, С, D и Е.

Въпреки това марулята съдържа значително по-малко протеини, мазнини, въглехидрати и минерални соли, отколкото спанакът например.

Оказва се особено ценно през пролетта, когато тялото ни има голяма нужда от витамини.

Установено е, че външните, по-тъмнозелени листа на марулята съдържат много повече каротин и витамин С отколкото вътрешните, по-светли листа.

При повечето сортове марулята има леко заоблена форма, докато Марулята Ромен има по-продълговати и по-дебели листа.

Диетолозите препоръчват да се сервира маруля в начало от храненето, преди основното ястие, защото стимулира секрецията на стомашни сокове и улеснява смилането на храната, приета след него.

Главните готвачи съветват нарязването на марулята на парчета и подправянето непосредствено преди консумация с оцет и зехтин.

Важна е последователността на добавяне на подправките - първо трябва да добавите оцета, за да може той да проникне през листата на марулята, а след това и зехтина.

Ползи за здравето

  • Марулята има противовъзпалителни и антибактериални свойства.
  • Марулята осигурява вода на тялото.
  • Марулята е богата на омега-3 мастни киселини.
  • Марулята подобрява състоянието на кожата и косата.
  • Марулята е идеална за диета.
  • Марулята помага при безсъние.

Омега-3 мастните киселини подобряват здравето на сърцето, предотвратяват появата на плака и насърчават притока на кръв. В резултат на това рискът от инсулт и хипертония е намален. Омега-3 също така понижава лошия холестерол и кръвното налягане.

Поради високото си съдържание на хранителни вещества, марулята може да ви даде всички необходими витамини и минерали, които може да ви липсват, когато сте на диета. Марулята е богата на фибри, целулоза, но е нискокалорична и не съдържа мазнини.

Свойството на марулята да помага при безсъние е свързано с фитонутриент, лактукарий, който успокоява нервната система и насърчава съня. Марулята може да бъде включена във вечерното меню или консумирана преди лягане.

Здравословни рискове

Както при спанака, някои от основните рискове за здравето при консумацията на маруля включват проблеми със стомаха и диария. Това, разбира се, може да се случи, ако ядете твърде много маруля дневно или ако ядете замърсена маруля.

Изключително важно е винаги да измивате внимателно всеки лист маруля, преди да започнете да приготвяте салатата си.

3. Микрозелени

Микрозелените са зеленчуци и билки, отгледани от семена и събрани на етапа на разсад (преди да се развият възрастните им листа)

Микрозелените са популярна кулинарна тенденция заради тяхната интензивен вкус, високо съдържание на витамини и лекота и бързина за растеж.

Проучване на USDA установи, че микрозелените имат от 5 до 40 пъти повече хранителни вещества отколкото зряло растение.

Тези малки растения имат страхотен, смел вкус. И именно този аромат привлича готвачи в микрозелените и все повече ресторанти в САЩ отглеждат микрозелени в своите салони, пред очите на клиентите. Всъщност се превръща в нарастваща тенденция.

Що се отнася до вкуса, например, микрозеленият босилек има вкус на босилек, само малко по-силен. Магданозът има вкус на по-зрели череши и досега трябва да разберете идеята.

Готиното за микрозелените е, че можете да ги отглеждате у дома и отнема само 1-2 седмици, докато пораснат достатъчно, за да бъдат събрани.

Ползи за здравето

  • Повишаване на имунната система - Като се замислите, повечето зеленчуци до известна степен засилват имунната система. Що се отнася до микрозелените, те притежават същите минерали и хранителни вещества, но в по-големи количества.
  • Предотвратяване на рак - Ако отглеждате микрозелени растения и зеленчуци, богати на полифенол, можете да очаквате те да имат същите ефекти в борбата срещу някои видове рак.
  • Намаляване на риска от сърдечни заболявания - Още веднъж, богатите на полифенол зеленчуци са полезни за здравето на сърцето, тъй като това е вид антиоксидант. Можете да очаквате същите ефекти от микрозелените на такива зеленчуци и растения.

Здравословни рискове

Що се отнася до микрозелените, те обикновено се считат за безопасни за консумация, но винаги трябва да купувате семена от реномирани магазини, които не биха били замърсени с болести като салмонела.

Ако семената са чисти и безопасни от самото начало, има ниски шансове за замърсяване на по-късен етап, когато ги отглеждате у дома.

4. Чард

Манголдът е листен зеленчук, разпространен в средиземноморската кухня.

Той е особено популярен в италианска храна, включително ризото и пица.

Швейцарският манголд е може би най-известният, но има разновидности, включително червено и златно.

Без значение от цвета, този зеленчук е лесен за приготвяне и има много приложения за човешкото здраве.

Това, което често се наблюдава в манголда, са неговите сортове. Стъблата на всеки сорт манголд са с различни цветове. Бялото, златното и червеното са най-често срещаните.

Младите листа от манголд са нежни и вървят добре със салати - по същия начин, по който бихте използвали спанак или други зелени листни зеленчуци. Дръжките се изрязват, защото не са подходящи за сурова консумация, но могат лесно да се приготвят.

По-старите листа е по-добре да се задушават или варят - те се превръщат в отличен пълнеж за пайове, като добавка към ястия, супи или пюрета, а в Турция например са увити в зеле.

Ползи за здравето

  • Понижаване на кръвното налягане - Доказано е, че консумацията на манголд увеличава спортните постижения. Хората, чиято диета е с ниско съдържание на калций, магнезий и калий, са по-податливи на високо кръвно налягане, докато манголдът е богат на точно тези минерали.
  • Борба с рака - Манголдът съдържа хлорофил, който може да бъде ефективен за блокиране на причиняващите рак хетероциклични амини, генерирани при готвене на храни при високи температури.
  • Управление на диабета - Манголдът съдържа антиоксидант, известен като алфа-липоева киселина. Това оказва влияние върху високите нива на глюкоза, като ги понижава и също така повишава чувствителността към инсулин.
  • Защита срещу остеопороза - Адекватният прием на витамин К може да подобри здравето на костите. Витамин К модифицира протеините в костната матрица, подобрява абсорбцията на калций и намалява отделянето на калций в урината. Ниският прием на витамин К е свързан с по-висок риск от фрактури на костите.

Здравословни рискове

Той играе основна роля в съсирване на кръвта, така че може да попречи на ефективността на разредителите на кръвта.

5. Кейл

Този зеленчук принадлежи към семейството на броколи, зеле, карфиол. Цветът му е зелен и има приятен вкус.

Интересен факт за него е, че може да се отглежда в райони с по-голямо замърсяване.

Кейлът понася добре ниските зимни температури, което го прави подходящ избор за прясна храна през зимните месеци, когато пресните зеленчуци се отглеждат предимно в оранжерии.

Кейл съществува от много векове. Днес тя е основна храна в много кухни и се използва за салати, супи и всякакви традиционни ястия.

Кейлът има много витамини и минерали, които го поставят в графата „суперхрани“. Витамините С, А и К и високото присъствие на каротеноиди се намират в зелето.

Ако искате да отидете на диета за отслабване, тогава определено помислете да ядете това листно зелено. Редовната порция къдраво зеле има много малко калории - само 36 калории на порция. В същото време той компенсира с огромна доза хранителни вещества за необходимия дневен прием.

Ползи за здравето

  • Борба с раковите клетки - Това растение се бори активно със свободните радикали и токсините в организма, което го прави изключително полезно за профилактика на всеки рак.
  • Предотвратяване на затлъстяването - Като консумирате кейл, можете да подпомогнете метаболизма и процеса на усвояване на храната. Стимулира се и перисталтиката. Това го прави много предпочитан зеленчук в борбата срещу затлъстяването.
  • Предотвратяване на остеопороза - Поради съдържанието на калций в зъбния камък, той стимулира и поддържа здравината на костната система. Консумирайки го, вие намалявате риска от развитие на остеопороза.

Здравословни рискове

Тъй като кейлът е невероятно мощен източник на Витамин К, трябва да се избягва от хора, които използват разредители на кръвта. Това е така, защото витаминът има голяма роля в съсирването на кръвта.

Хората със слаби или увредени бъбреци също трябва да избягват кейла. Това се дължи на високото съдържание на калий, което би останало в бъбреците, ако не успеят да ги отстранят правилно. Резултатите могат да бъдат фатални.

6. Рукола

Руколата е била известна преди хиляди години в Древен Рим, където е била използвана като подправка.

Още тогава семената на растението се смятаха за афродизиак.

В днешно време руколата е популярна по целия свят.

Отглежда се на много места и любовта към него пиперливи листа се дължи на изобилието от полезни свойства.

Това растение не оставя никого безразличен, тъй като специфичният му вкус или ще ви плени, или ще ви отврати.

Руколата се използва като съставка в смесени зелени салати. В страни като Италия тя се превърна в широко популярно допълнение към пицата.

Руколата има богат, пиперлив и изключително силен вкус, за разлика от повечето листни зелени зеленчуци.

Ползи за здравето

  • Укрепване на имунната система - Руколата е богата на витамини и минерали, които поддържат имунната система. Тялото се стимулира да създава бели кръвни клетки с помощта на мед в рукола. Също така, консумацията му ще ви осигури витамин С, за който знаем, че ни прави по-здрави и енергични.
  • Борба със свободните радикали - Руколата е богат източник на антиоксиданти, които се борят с щетите, причинени от свободните радикали.
  • Подобряване на зрението - Друга полза за здравето от консумацията на рукола е, че тя благоприятства зрението благодарение на каротеноидите. Това са естествено срещащи се пигменти в растенията, които забавят процеса на дегенерация на макулата (заболяване, което води до намаляване или загуба на зрение).

Здравословни рискове

Подобно на няколко от обсъжданите по-рано зеленчуци и листа, руколата е богата на Витамин К които биха могли да попречат на ефектите на лекарството за разреждане на кръвта.

Освен това, руколата е абсолютно безопасна за консумация с малко или никакви потенциални рискове за здравето.