Поддържането на теглото под контрол, активността и здравословното хранене могат да помогнат за предотвратяване на повечето случаи на диабет тип 2.
Общ преглед
Ако диабетът тип 2 е инфекциозно заболяване, предава се от един човек на друг, служителите на общественото здравеопазване биха казали, че сме в разгара на епидемия. Тази трудна болест поражда непрекъснато нарастващия брой възрастни и с нарастващите нива на детско затлъстяване тя става все по-често срещана сред младите хора, особено сред определени етнически групи (научете повече за диабета, включително другите видове и рисковите фактори).
Добрата новина е, че преддиабетът и диабетът тип 2 са до голяма степен предотвратими. Около 9 от 10 случая в САЩ могат да бъдат избегнати чрез промяна в начина на живот. Същите тези промени също могат да намалят шансовете за развитие на сърдечни заболявания и някои видове рак. Ключът към превенцията може да се сведе до пет думи: Останете стройни и останете активни.
Ами ако вече имам диабет?
Лесни стъпки за намаляване на риска
Контролирайте теглото си
Излишното тегло е най-важната причина за диабет тип 2. Наднорменото тегло увеличава седем пъти шансовете за развитие на диабет тип 2. Затлъстяването ви прави 20 до 40 пъти по-голяма вероятност да развиете диабет, отколкото някой със здравословно тегло. [1]
Отслабването може да помогне, ако теглото Ви е над диапазона на здравословното тегло. Загубата на 7-10% от сегашното Ви тегло може да намали наполовина шансовете Ви за развитие на диабет тип 2.
Раздвижете се и изключете телевизора
Бездействието насърчава диабет тип 2. [2] Работата на мускулите по-често и принуждаването им да работят по-усилено подобрява способността им да използват инсулин и да абсорбират глюкоза. Това поставя по-малко стрес върху вашите клетки, произвеждащи инсулин. Така че разменяйте част от времето за седене за подходящо време.
Не са необходими дълги пристъпи на горещи, потни упражнения, за да се възползвате от тази полза. Констатации от здравното проучване на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че ходенето с енергично ходене в продължение на половин час всеки ден намалява риска от развитие на диабет тип 2 с 30%. [3,4] Наскоро, The Black Women’s Health Study съобщава за подобни ползи от профилактиката на диабета при бързо ходене от повече от 5 часа седмично. [5] Това количество упражнения има и редица други предимства. И още по-големи сърдечно-съдови и други предимства могат да бъдат постигнати чрез повече и по-интензивни упражнения.
Изглежда, че гледането на телевизия е особено вредна форма на бездействие: на всеки два часа, прекарани в гледане на телевизия, вместо да се занимавате с нещо по-активно, шансовете за развитие на диабет се увеличават с 20%; също така увеличава риска от сърдечни заболявания (15%) и ранна смърт (13%). [6] Колкото повече телевизионни хора гледат, толкова по-вероятно е да имат наднормено тегло или затлъстяване и това изглежда обяснява част от връзката на телевизионното гледане и диабет. Нездравословният начин на хранене, свързан с гледането на телевизия, също може да обясни някои от тези взаимоотношения.
Настройте диетата си
Четири промени в диетата могат да окажат голямо влияние върху риска от диабет тип 2.
Има убедителни доказателства, че диетите, богати на пълнозърнести храни, предпазват от диабет, докато диетите, богати на рафинирани въглехидрати, водят до повишен риск [7]. В здравните изследвания на Nurses ’I и II, например, изследователите са разгледали цялостната консумация на зърно от над 160 000 жени, чиито здравословни и диетични навици са били спазвани до 18 години. Жените, които са получавали средно 2-3 порции пълнозърнести храни на ден, са с 30% по-малко вероятно да са развили диабет тип 2, отколкото тези, които рядко ядат пълнозърнести храни. [8] Когато изследователите комбинират тези резултати с тези на няколко други големи проучвания, те откриват, че яденето на допълнителни две порции пълнозърнести храни на ден намалява риска от диабет тип 2 с 21%.
Пълнозърнестите храни не съдържат магически хранителни вещества, които се борят с диабета и подобряват здравето. Целият пакет - елементи непокътнати и работят заедно - това е важно. Триците и фибрите в пълнозърнестите храни затрудняват храносмилателните ензими да разграждат нишестето до глюкоза. Това води до по-ниско, по-бавно повишаване на кръвната захар и инсулин и по-нисък гликемичен индекс. В резултат на това те подчертават по-малко машините за производство на инсулин в организма и така могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2. [9] Пълнозърнестите храни също са богати на основни витамини, минерали и фитохимикали, които могат да помогнат за намаляване на риска от диабет.
За разлика от това, бял хляб, бял ориз, картофено пюре, понички, гевреци и много зърнени закуски имат така наречения висок гликемичен индекс и гликемичен товар. Това означава, че те причиняват трайни скокове в нивата на кръвната захар и инсулина, което от своя страна може да доведе до повишен риск от диабет. [9] Например в Китай, където белият ориз е основен продукт, проучването за здравето на жените в Шанхай установи, че жените, чиято диета е с най-висок гликемичен индекс, са с 21% по-висок риск от развитие на диабет тип 2, в сравнение с жените, чиито диети имат най-нисък гликемичен индекс. [10] Подобни констатации са докладвани в проучването за здравето на черните жени. [11]
По-нови констатации от медицинските изследвания I и II на медицинските сестри и последващото проучване на здравните специалисти показват, че замяната на пълнозърнести храни с бял ориз може да помогне за намаляване на риска от диабет: Изследователите установиха, че жените и мъжете, които ядат най-много бял ориз - пет или повече порции седмично - имали 17% по-висок риск от диабет от тези, които ядат бял ориз по-малко от веднъж месечно. Хората, които ядат най-много кафяв ориз - две или повече порции седмично - имат 11% по-нисък риск от диабет, отколкото тези, които рядко ядат кафяв ориз. Изследователите изчисляват, че размяната на пълнозърнести храни на мястото дори на бял ориз може да намали риска от диабет с 36%. [12]
Подобно на рафинираните зърнени храни, сладките напитки имат висок гликемичен товар и пиенето на повече от тези захарни неща е свързано с повишен риск от диабет. В проучването Nurses ’Health II, жените, които пият една или повече подсладени със захар напитки на ден, имат 83% по-висок риск от диабет тип 2, в сравнение с жените, които пият по-малко от една подсладена захар напитка на месец. [13]
Комбинирането на резултатите от здравното проучване на медицинските сестри с тези от седем други проучвания установи подобна връзка между консумацията на сладки напитки и диабет тип 2. За всяка допълнителна порция сладка напитка от 12 унции, която хората пият всеки ден, рискът от диабет тип 2 нараства с 25%. [14] Проучванията също така показват, че плодовите напитки - прахообразни напитки, подсилени плодови напитки или сокове - не са здравословният избор, какъвто рекламите за храни често ги изобразяват. Жените в проучването Black Women’s Health, които пият две или повече порции плодови напитки на ден, имат 31% по-висок риск от диабет тип 2 в сравнение с жените, които пият по-малко от една порция на месец. [15]
Как захарните напитки водят до този повишен риск? Увеличаването на теглото може да обясни връзката. Както в проучването за здравословно състояние на медицинските сестри II, така и в проучването за здравето на черните жени, жените, които пият повече сладки напитки, напълняват повече от жените, които намаляват сладките напитки. [13,15] Няколко проучвания показват, че децата и възрастните, които пият сода или други подсладени със захар напитки, са по-склонни да наддават на тегло, отколкото тези, които не. [15-17] и че преминаването от тях към вода или неподсладени напитки може да намали теглото. [18] Въпреки това, наддаването на тегло, причинено от сладки напитки, може да не обясни напълно повишения риск от диабет. Има все повече доказателства, че сладките напитки допринасят за хронично възпаление, високи нива на триглицериди, намален “добър” (HDL) холестерол и повишена инсулинова резистентност, всички те са рискови фактори за диабет. [19]
Какво да пиете вместо захарните неща? Водата е отличен избор. Кафето и чаят също са добри безкалорични заместители на захарните напитки (стига да не ги зареждате със захар и сметана). И има убедителни доказателства, че кафето може да помогне за защита срещу диабет; [20,21] нововъзникващи изследвания показват, че чаят може да носи и ползи за профилактика на диабета, но са необходими повече изследвания.
Има известни противоречия относно това дали изкуствено подсладените напитки са полезни за контрола на теглото и, следователно, за профилактика на диабета. [22] Някои проучвания са установили, че хората, които редовно пият диетични напитки, имат по-висок риск от диабет, отколкото хората, които рядко пият такива напитки, [23,24], но може да има и друго обяснение за тези открития. Хората често започват да пият диетични напитки, защото имат проблем с теглото или фамилна анамнеза за диабет; проучвания, които не отчитат адекватно тези други фактори, може да го направят погрешно, сякаш диетичната сода води до повишен риск от диабет. Дългосрочен анализ на данни от 40 000 мъже в последващото проучване на здравните специалисти установи, че пиенето на една порция диетична сода от 12 унции на ден не е повишило риска от диабет. [25] Така че, в умерени количества диетичните напитки могат да бъдат алтернатива на сладки напитки за възрастни.
Видовете мазнини във вашата диета също могат да повлияят на развитието на диабет. Здравословните мазнини, като полиненаситените мазнини, намиращи се в течни растителни масла, ядки и семена, могат да помогнат за предотвратяване на диабет тип 2. [26] Трансмазнините правят точно обратното. [1,27] Тези вредни мазнини някога са били открити в много видове маргарин, пакетирани печени изделия, пържени храни в повечето заведения за бързо хранене и всеки продукт, който е съдържал „частично хидрогенирано растително масло“ на етикета. Храненето с полиненаситени мазнини от риби - известни също като „дълговерижни омега 3“ или „морски омега 3“ - не предпазва от диабет, въпреки че има много доказателства, че тези морски омега 3 мазнини помагат за предотвратяване на сърдечни заболявания. [28] Ако вече имате диабет, яденето на риба може да ви помогне да се предпазите от сърдечен удар или смърт от сърдечни заболявания. [29]
Доказателствата стават все по-силни, че яденето на червено месо (говеждо, свинско, агнешко) и преработено червено месо (бекон, хот дог, месни деликатеси) увеличава риска от диабет, дори сред хората, които консумират само малки количества. Мета-анализът комбинира констатации от здравни изследвания I и II на Nurses ’Health, последващо проучване на здравните специалисти и шест други дългосрочни проучвания. Изследователите са разгледали данни от около 440 000 души, около 28 000 от които са развили диабет по време на проучването. [30] Те установиха, че яденето само на една порция червено месо от 3 унции дневно - да речем, пържола с размер на тесте карти - повишава риска от диабет тип 2 с 20%. Яденето на дори по-малки количества преработено червено месо всеки ден - само две филийки бекон, едно хотдог или други подобни - повишава риска от диабет с 51%.
Добрата новина от това проучване: Размяната на червено месо или преработено червено месо за по-здравословен източник на протеини, като ядки, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, птици или риба или за пълнозърнести храни, намалява риска от диабет с до 35%. Не е изненадващо, че най-голямото намаляване на риска идва от изхвърлянето на преработено червено месо.
Как се готви месото също може да има значение. Проучване на три големи кохорти, последвано в продължение на 12-16 години - включително над 289 000 мъже и жени от Проучванията за здравни грижи на медицинските сестри и Проучването на здравните специалисти - установи, че участниците, които най-често ядат месо и пилешко месо, приготвени при високи температури, са 1,5 пъти по-вероятно да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, които са яли най-малко. [31] Повишеният риск от наддаване на тегло и развитие на затлъстяване при честите потребители на високотемпературни методи за готвене може да е допринесъл за развитието на диабет.
Защо изглежда, че тези видове месо повишават риска от диабет? Възможно е високото съдържание на желязо в червеното месо да намали ефективността на инсулина или да увреди клетките, които произвеждат инсулин. Високите нива на натрий и нитрити (консерванти) в преработените червени меса също могат да бъдат виновни. Червеното и преработеното месо са отличителен белег на нездравословния „западен“ режим на хранене, който изглежда предизвиква диабет при хора, които вече са изложени на генетичен риск. [32]
Освен това, свързано изследване предполага, че диетичните схеми на растителна основа могат да помогнат за намаляване на риска от диабет тип 2 и по-точно тези, които се придържат към предимно здравословни диети на растителна основа, могат да имат по-малък риск от развитие на диабет тип 2 от тези, които спазвайте тези диети с по-ниско придържане:
- Мета-анализ от 2019 г., който включва здравни данни от 307 099 участници с 23 544 случая на диабет тип 2, изследва спазването на „цялостна“ предимно растителна диета (която може да включва комбинация от здравословни храни на растителна основа като плодове, зеленчуци, цели зърнени храни, ядки и бобови растения, но също така и по-малко здравословни храни на растителна основа като картофи, бяло брашно и захар и скромни количества животински продукти). Изследователите също така разгледаха „здравословни“ диети на растителна основа, които бяха определени като тези, които наблягат на здравословните храни на растителна основа, с по-ниска консумация на нездравословни храни на растителна основа. Те установиха, че хората с най-голямо придържане към диетите с предимно растителна основа имат 23% по-нисък риск от диабет тип 2 в сравнение с тези с по-слабо спазване на диетите. Изследователите също така установиха, че асоциацията е засилена за тези, които се хранят здравословно с растителна диета [41]
Не пушете
Добавете диабет тип 2 към дългия списък със здравословни проблеми, свързани с тютюнопушенето. Пушачите са приблизително 50% по-склонни да развият диабет, отколкото непушачите, а заклетите пушачи имат дори по-висок риск. [33]
Лека до умерена консумация на алкохол
Доказателствата последователно свързват умерената консумация на алкохол с намален риск от сърдечни заболявания. Същото може да се отнася и за диабет тип 2. Умерените количества алкохол - до питие на ден за жените, до две питиета на ден за мъжете - повишават ефективността на инсулина при попадане на глюкоза в клетките. А някои проучвания показват, че умерената консумация на алкохол намалява риска от диабет тип 2. [1, 34-39], но излишният прием на алкохол всъщност увеличава риска. Ако вече пиете алкохол, ключът е да поддържате консумацията си в умерените граници, тъй като по-високите количества алкохол могат да увеличат риска от диабет. [40] Ако не пиете алкохол, няма нужда да започвате - можете да получите същите предимства, като отслабнете, упражнявате повече и променяте хранителните си режими.
Отвъд индивидуалното поведение
Диабетът тип 2 в голяма степен може да бъде предотвратен чрез предприемане на няколко прости стъпки: поддържане на теглото под контрол, повече физически упражнения, здравословна диета и непушене. И все пак е ясно, че тежестта на промяната в поведението не може да падне изцяло върху индивидите. Семейства, училища, работни места, доставчици на здравни услуги, общности, медии, хранително-вкусовата промишленост и правителството трябва да работят заедно, за да направят лесен избор на здравословен избор. За връзки към насоки, основани на факти, доклади от изследвания и други ресурси за действие, посетете нашия инструментариум за превенция на диабета.
Свързани
Условия за ползване
Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.
Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.
Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.