Какво трябва да знаете

  • Калцият и витамин D са съществени хранителни вещества за добро здраве.
  • Калцият се оптимизира с добавянето на други витамини като К2 и минерали като магнезий.
  • Има няколко вкусни начина да вкарате тези жизненоважни хранителни вещества във вашата диета, включително тъмнолистни зеленчуци, рибни консерви и млечни продукти.

От Сара Маккол

Фъстъчено масло и желе, Ленън и Маккартни, Финиъс и Фърб: Някои неща просто вървят заедно. Хранителните вещества са еднакви; някои са в най-доброто, когато работят заедно в стремежа да подхранват тялото ви. Една такава двойка е калций и витамин D. Прочетете по-долу за тази двойка, какво правят и как работят най-добре заедно.

калций

Ролята на калция

Когато чуете „здраве на костите“, калцият е може би едно от първите неща, за които се сещате. Този минерал е от съществено значение и за нашите зъби, сърце, мускули и нерви. Някои проучвания показват, че калцият, заедно с витамин D (ще стигнем до това за секунда), може също да помогне за предотвратяване на рак, диабет и високо кръвно налягане, въпреки че клиниката Mayo нарича доказателствата за тези ползи за здравето неубедителни. Калцият се съхранява в костите (и зъбите) за използване чрез кръвта ни, затова е важно постоянно да възстановяваме калция в тялото си.

Добри източници на калций

Повечето възрастни се нуждаят от около 1000 mg калций, въпреки че препоръчителната дневна доза зависи от възрастта и пола. Телата ни не произвеждат калций, така че един от начините да получим хранителното вещество е да го натрупаме върху чинията си. Има много вкусни начини да го включите в ежедневната си диета (вижте списъка по-долу), но за да достигнете дневната си квота, можете да имате 1 чаша тъмно листни зелени зеленчуци (около 200 mg), 3 унции консервирана риба (около 200 mg), 2 унции сирене (350 mg) и 1 чаша мляко (300 mg). Здравейте вкусен обяд за топене на риба тон с чаша мляко!

Дума за млечните продукти: Експертите са разделени по темата. Някои, с които говорихме, препоръчват сурово мляко с гъста хранителна стойност, а други посочват изследвания, които предполагат, че млякото може да не е толкова голямо. Много хора са с непоносимост към лактоза, което означава, че им липсва ензим, който помага за смилането на лактозата, захарта в млякото. Ако понасяте добре млечните продукти, не се колебайте да ги включите.

Експертите предлагат да намалите тези 8 вкусни вида храни, богати на калций и/или магнезий:

  1. Тъмнолистни зелени зеленчуци като спанак, зеле, бамя, бок чой и зелени зеленчуци
  2. Млечни продукти, като органично сирене без хормони, мляко и кисело мляко
  3. Фасул като флот, нахут, черноок грах и страхотен северен боб
  4. Бадеми
  5. Консервирани риби, като сардини, сьомга и риба тон
  6. Тофу
  7. Семена като сусам и чиа
  8. Хляб и зърнени култури от амарант

Най-добрите приятели на калция

През последните години калциевите добавки станаха малко противоречиви, когато започнаха да се появяват доклади, в които се твърди, че може да е вредно за сърцето ви. Но може да се окаже, че калцият просто се нуждае от своите хранителни партньори, за да работи добре. „Мисля, че липсващото звено е витамин К2“, казва д-р Дана Коен, базиран в Ню Йорк интернист и специалист по интегративна медицина. Проучванията показват, че голям процент от населението има недостиг на К2. (Тригодишно, двойно-сляпо, рандомизирано клинично изпитване, публикувано в Osteoporosis International показа, че K2 предлага статистически значима защита срещу загуба на костна маса, докато втора част от проучването показва, че подобрява сърдечно-съдовото здраве.)

„Изводът е, че K2 извлича калция от артериите ни и го вкарва в костите ни там, където имаме нужда“, казва д-р Коен. В резултат на това тя препоръчва на пациентите си да приемат 180mcg K2 заедно с добавката си с витамин D3.

Другото хранително вещество, което помага с калция - и около един милион други неща - е магнезият и се оказва, че много от нас също изпитват дефицит в това.

„Това е може би най-важното хранително вещество, от което се нуждаем по много, много причини“, каза д-р Коен. Повечето възрастни се нуждаят от някъде между 300 и 400 mg, в зависимост от възрастта и пола. Ровете в богати на магнезий храни като тъмни листни зеленчуци, ядки, семена, риба, боб, пълнозърнести храни, авокадо, кисело мляко и банани. Ако приемате добавка, не забравяйте да изберете лесна за усвояване форма като магнезиев глицинат.

Витамин D

Получаването на точното количество калций е важно, но само ако се използва. Въведете витамин D, който е от съществено значение за способността на нашите тела да абсорбират и използват калция. Плюс това, „Не мога да подчертая колко важен е витамин D за цялостното ни здраве“, казва д-р Скот Шрайбер, лицензиран диетолог в Делауеър. „Ниските нива на витамин D са свързани не само с остеопороза и остеопения, но и със сърдечни заболявания, анемия, хипертония, депресия, хронична болка, намалена имунна система, кожни заболявания и много други.“

Добри източници на витамин D

Най-добрият източник на витамин D е около 20 минути сутрешно излагане на слънце. Но през зимата в северните климати, когато сте в капан на закрито, може да е трудно да получите достатъчно по този начин. Същият проблем, ако SPF 50 е част от вашата редовна рутина (макар че това също има своите предимства). За щастие има някои добри начини да получите D чрез диета.

„Най-добрите източници на храна са от уловени с дива вода със студена вода, като сьомга, скумрия и риба тон“, казва базираната в Тексас клинична диетоложка Шона Кунселман. Консервираните риби, като сардини и уловена от дива сьомга също са добър източник.

Търсите вдъхновение, за да започнете? Комбинирайте мощни съставки в една чиния, като например печена сьомга с печена сьомга с билка на Whole30, с печена пържола (отдолу), или разбъркайте обилна купа със зеленчуци и зърнени култури като нашия черен ориз с темпе, броколи и кейл.