Подобрете ежедневната си диета с тези лесни за следване съвети за по-здравословно хранене (и вероятно отслабване)

съвети

Яжте дъгата

Не се нуждаете от сложен съвет - само от знанието на петгодишно дете. „Що се отнася до плодовете и зеленчуците, целта е„ да ядем дъгата “, казва Брайън Сен Пиер, директор на диетичното хранене в Precision Nutrition. „Много от предимствата на зеленчуците идват от съдържанието на фитонутриенти, което дава на зеленчуците разнообразието от цветове. За да увеличите максимално различните ползи от различните фитонутриенти, най-добре е да се опитате да получавате комбинация от цветни зеленчуци ежедневно (или поне седмично). За зелено, помислете за аспержи, броколи, спанак и зеле, за червени чушки, домати и лук. " Да, трябва да поръчате и патладжан и репички.

Вижте храната като спектър

Забравете за изрязването на цели групи храни, дори тези, които смятате за нездравословни. „Вместо да класифицирате храните като добри или лоши, разглеждайте храната в континуум от по-добро към по-лошо или от„ Яжте повече “до„ Яжте малко “до„ Яжте по-малко “, казва Сейнт Пиер. „Тогава се стремете да получите 80-90% от вашите храни от тези първи две категории, а 10-20% от вашите храни от категорията„ Яжте по-малко “. По този начин все още можете да се наслаждавате на някои индулгенции, без да се притеснявате, че това ще окаже отрицателно въздействие върху вашето здраве или телесен състав - и можете да се храните добре последователно в дългосрочен план, вместо перфектно за една седмица и след това ужасно за седмица или две . "

Размерите на порциите са във вашите ръце

Не са необходими сложни претегляния и измервания - вече имате необходимото за измерване на подходящи порции. „Размерът на дланта ви автоматично се настройва дали сте по-големи или по-малки“, казва Сейнт Пиер. „Човек трябва да яде две порции протеин с размер на длан на всяко хранене, две порции мазнини с големина на палеца, две юмруци зеленчуци и две шепи въглехидрати. Не забравяйте обаче, че това трябва да е гъвкав подход - така че коригирайте, ако е необходимо. “

Яжте бавно, докато сте доволни

Нещо толкова лесно звучи така, сякаш трябва да дойде с улов. Не става. „Храненето бавно ви позволява да правите много неща“, казва Сейнт Пиер. „Можете да се насладите и да се насладите на храната си, плюс това в крайна сметка пиете повече вода, за да бъдете по-добре хидратирани. Той може да подобри храносмилането и да ви позволи да се чувствате сити с по-малко храна по време на хранене, както и да ви помогне да ядете по-малко при следващи хранения. Това прави, като ви позволява да забележите, когато сте яли достатъчно, за да задоволите глада си, защото сте дали на тялото и мозъка си време да усвоят входящата информация от устата, стомаха и червата си за това какво и колко сте яли - което отнема поне 20 минути. "

Яжте 5-8 порции протеин дневно

Това е най-простият начин за постигане на резултати. „Протеинът е единственият най-полезен макронутриент за телесния състав, работоспособността и здравето“, казва Сейнт Пиер. „Това е така, защото протеинът ни помага да се заситим, което прави много по-лесно да ядем по-малко калории, без да увеличаваме глада - управлението на глада е една от най-трудните части при отслабването. Протеинът също ни помага да запазим мускулите си при отслабване, като гарантираме, че увеличаваме максимално загубата на телесни мазнини. И е необходимо да се изгорят повече калории, за да се усвоят протеините, отколкото въглехидратите или мазнините. "

Разширете уменията си за приготвяне на храна

„Научете се да готвите няколко форми на протеини, няколко форми на зеленчуци и няколко„ интелигентни “въглехидрати - например тиква, сладки картофи и нахут“, казва Сейнт Пиер. След това научете няколко вкусови профила. „Например за готвене в италиански стил бихте добавили риган, босилек, каперси или копър към вашите ястия, докато френската кухня често включва естрагон, мащерка или розмарин. Лесно е да правите здравословни, вкусни и разнообразни ястия и можете да смесвате и съчетавате съставките, както решите. "