Супи, яхнии, гювечи и чили наистина удрят на място в един студен ден.

evergreenhealth

Можете да запазите тези обилни ястия здравословни, като включите много зеленчуци заедно с леща.

Супер малкото леща

Лещата е „супер храна“ - гъста в хранителни вещества и пълна с протеини, фибри и микроелементи. Те могат да ви помогнат да подобрите храненето си и да подобрите здравето си по вкусен начин, освен това са бюджетни.

Лещата се предлага в различни цветове и размери. Кафявата, зелената и червената леща са най-често срещаните, но лещата може да бъде и черна, оранжева и жълта.

Те не изискват предварително накисване по начин, по който го правят бобът и другите бобови култури, така че повечето видове отнемат само около 15 минути, за да готвят на котлона.

Лещата е основата за много ястия по света от индийски дал до мароканска харира (супа от леща) до френска салата от леща.

Тяхната гъвкавост и значително съдържание на протеини ги правят популярен избор за вегетариански ястия и те се поддават на голямо разнообразие от рецепти - вижте нашите по-долу.

Опаковане на хранителен удар

Само с 230 калории за една чаша, лещата опакова хранителен удар, докато ви пълни. Те са отличен източник на много хранителни вещества, включително диетични фибри, постни протеини, желязо и фолиева киселина.

Фибри:

  • Чаша варена леща съдържа 16 грама фибри, повече от половината от препоръчителната дневна доза (RDA) на Министерството на земеделието на САЩ.
  • Проучванията казват, че диета, богата на фибри, може да намали риска от рак на стомаха, дебелото черво, гърдата и гърлото.
  • Фибрите ви помагат да се чувствате сити, което може да ви помогне да поддържате здравословно тегло.
  • Националният институт по здравеопазване (NIH) съветва да ядете храни, богати на фибри като леща, за да предотвратите сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и повишен холестерол.

Протеин:

  • Чаша варена леща осигурява 18 грама протеин с по-малко от 1 грам мазнини и без холестерол.
  • Поради хранителната си стойност бобовите растения като леща са наречени по-добър протеинов избор от говеждо, птиче или рибно с по-голямо количество наситени мазнини и холестерол.
  • Тъй като лещата не съдържа всички аминокиселини, необходими на тялото ви да преработва протеини, препоръчваме ви да включите кафяв ориз или друго пълнозърнесто в ежедневния си прием, за да осигурите на тялото си градивните елементи, за да произведе пълноценен протеин; лещата и зърното не е необходимо да се ядат в едно и също хранене.

Желязо:

  • Лещата е добър източник на желязо с приблизително 7 милиграма в порция от една чаша.
  • Жените до 50-годишна възраст се нуждаят от 18 милиграма желязо на ден, докато възрастните жени и мъжете се нуждаят от 8 милиграма на ден.
  • Бременните жени и растящите деца и тийнейджъри се нуждаят от още повече.
  • Вашето тяло не усвоява желязото от лещата, както и от източниците на месо, затова се препоръчва да ядете лещата си заедно с храна, богата на витамин С, като чушки, тъмни зеленчуци, домати или цитрусови плодове, за да подобрите усвояването.

Фолиева киселина:

  • Всяка чаша варена леща съдържа 358 микрограма фолиева киселина - повече от почти всяка друга храна! Една чаша леща осигурява почти целия ви 400 микрограма RDA фолат.
  • Адекватният фолат помага за защита срещу някои видове рак, съдови заболявания, болестта на Алцхаймер и свързана с възрастта загуба на слуха, според Harvard Women’s Health Watch.
  • Фолатът е особено важен за бременни жени, тъй като намалява риска от някои вродени дефекти.

Тези мощни хранителни вещества в лещата предлагат много ползи за здравето, включително профилактика или помощ при управление на хронични заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет.

Фибрите в лещата помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, като същевременно ви осигуряват трайна енергия.

Фибрите са особено важни за хората с диабет, инсулинова резистентност или хипогликемия, тъй като телата им имат проблеми с поддържането на нормални нива на кръвната захар. Проучванията показват, че добавянето на една чаша леща или други бобови растения към диетите на хора с диабет подобрява нивата на кръвната им захар, холестерола и триглицеридите и понижава кръвното им налягане.

Опитайте една от нашите вкусни рецепти от леща по-долу, за да включите тези малки бобови растения във вашата диета и да извлечете ползите от храненето и здравето, които предлагат.