различава

Dana Ryan PhD, MBA, M.A. - директор, Спортни резултати и образование

Изглежда има погрешно схващане, че спортното хранене е само за елитни спортисти. Разбира се, елитните спортисти тренират усилено и техните хранителни нужди са много високи, но спортното хранене се основава на солидна обща основа за хранене, която може да се приложи на всеки: млади, стари, атлетични или заседнали.

Общите изисквания за хранене:

  • Консумирането на определен брой калории, за да се поддържат жизненоважни телесни функции, което се определя от уникалния физически грим на човека и неговите/нейните хранителни и фитнес цели.
  • Осигуряването на калориите се състои от точното количество макронутриенти:
    • Протеин
    • Въглехидрати
    • Мазнини
  • Осигуряване на правилна хидратация. Това е от решаващо значение, за да може тялото да функционира правилно. Жените трябва да пият поне девет чаши вода на ден, докато мъжете трябва да пият поне тринадесет чаши. Разбира се, когато тренирате, ще трябва да попълните допълнително загубените течности. Добавянето на електролити към вашата диета (натрий, калий, магнезий, калций) помага да се заменят тези жизненоважни хранителни вещества.

Спортистите обикновено консумират по-голям брой калории, отколкото неспортистите, за да задоволят физически активния си начин на живот. Тези страхотни изблици на енергия изискват допълнителна хидратация, както и енергийна подмяна, главно под формата на въглехидрати и мазнини, които да заменят гликогена в тялото и протеините да се хранят, растат и поддържат мускулна маса. *

Хронологично хранене

Времето за хранене е абсолютно важно за спортистите. Не е важно само какво ядат, но когато ядат е важно. Техният режим на обучение може да изисква от тях да ядат определени видове макронутриенти няколко пъти на ден, отколкото някой, който не е на тренировка.

Следвайте този прост съвет, за да извлечете максимума от физическата активност.

Преди тренировка

Въглехидратите са това, което подхранва тренировката. Мислете за тях като за бензин за вашата кола. Трябва да консумирате въглехидрати в рамките на 30-45 минути след интензивна тренировка. Те са лесно смилаеми и бързо се превръщат в глюкоза за използване като гориво. Освен това много спортисти предпочитат и добавка преди тренировка със съставки като кофеин, креатин и азотен прекурсор.

По време на тренировка

По време на лека до умерена тренировка трябва да пиете поне вода и да добавяте електролити, ако имате нужда от допълнителен тласък. Електролитите могат да заместят ценни хранителни вещества като натрий, калий, магнезий и калций, които се губят от потта.

При умерена до енергична тренировка трябва да помислите за добавяне на въглехидрати към електролитите. Тази комбинация не само ще замени тези ценни хранителни вещества, но непрекъснато ще снабдява мускулите ви с глюкозата, необходима за поддържане на ефективността ви.

След тренировка

Важно е да хранете мускулите си след тренировка. Обикновено искате да консумирате калории с добро качество в рамките на 30 минути - един час след тренировка, за да извлечете максимална полза. Като казахте, че дори и да не приемате калории през това време, това не означава, че трябва да пропуснете хранене след тренировка или да се разклатите. Консумирайте между 20 и 40 грама висококачествен протеин. Протеинът може да идва от пълноценни храни като пилешко или риба; много хора обаче не обичат да ядат веднага след тежка тренировка, така че протеиновият шейк е добро решение. Шейк след тренировка може да дойде от млечни протеини (суроватка или казеин) или от растителни източници като соя. Протеинът възстановява мускулите и в крайна сметка помага за увеличаване на чистата мускулна маса.

Яжте, за да отслабнете

Някои хора, които се опитват да отслабнат, си мислят, че ако пропуснат хранене след тренировка, ще свалят теглото по-бързо. Нищо не може да бъде по-далеч от истината. Както вече споменахме, трябва да възстановите мускулите си с качествени протеини, след като ги натоварите с упражнения. В противен случай цялата упорита работа, която влагате във вашата тренировка, можеше да бъде напразна. Вместо да увеличите чистата си мускулна маса, лишаването на тялото от така необходимия протеин за мускулите ви всъщност може да доведе до загуба на чиста мускулатура.

И накрая, не забравяйте да изградите в ден за почивка. Въпреки че може да консумирате адекватни хранителни вещества всеки ден, ако постоянно натискате тялото си до краен предел, то няма да има време наистина да се възстанови и да изгради чиста мускулна маса, освен ако не му дадете почивка. Поставете поне един ден за почивка в седмицата в графика си.

Dana Ryan PhD, MBA, M.A. - директор, Спортни резултати и образование

Дана Райън завърши докторат по физическа активност, хранене и уелнес в Държавния университет в Аризона. Преди да се присъедини към Herbalife Nutrition, тя преподава физиология на физическите упражнения и свързани курсове в Калифорнийския държавен университет в Лос Анджелис (CSULA) и е провеждала изследвания в Калифорнийския университет в Лос Анджелис (UCLA) върху въздействието на базираните в общността програми за хранене и физическа активност върху сърдечните заболявания риск.