Лещата може да е мъничка, но е мощна, що се отнася до храненето. Този месец викам на една от любимите ми растителни протеинови храни - леща!

леща

Хранителни бележки

Не позволявайте на малките им размери да ви заблудят - лещата е мощна сила на протеини, фибри, витамини и минерали. С толкова много предложения, чудно е, че не ядем леща по-често.

Хранителен справочник за леща (¾ чаша/175 мл) доставя 13 грама протеин - количеството, открито в две яйца. Лещата също съдържа бавно изгарящи, нискогликемични въглехидрати, които постепенно се освобождават като захар в кръвта, поддържайки нивото на енергията ви по-дълго поддържано след хранене.

Лещата също е изключителен източник на фибри: ¾ чаша има 12 грама, половин ден за жените и една трета от деня за мъжете. И те са чудесен източник на разтворими фибри, типът, който понижава LDL (лошия) холестерол в кръвта. Те също така обслужват много магнезий и калий, минерали, необходими за здравословно кръвно налягане.

Но именно тяхното съдържание на фолиева киселина кара лещата наистина да блести: 3/4 чаша осигурява повече от половин ден на този витамин В. Фолатът е от решаващо значение за създаването на ДНК - генетичния материал на вашите клетки - и за предотвратяване на вредни промени в ДНК. Мислете за фолата като за пазител на вашия генетичен материал; поддържа здравето и стабилността на вашата ДНК с напредване на възрастта.

Информация за хранителните вещества на ¾ чаша (175 ml) варена леща:

Калории 170 ккал
Протеин 13 g
Дебел 0,6 g
Наситените мазнини 0 g
Въглехидрати 30 гр
Фибри 12 гр
Желязо 5 mg
Магнезий 53 mg
Калий 548 мкг
Фолат 269 ​​мкг

Източник: Canadian Nutrient File, 2007b

Сортове

Лещата се предлага в различни форми, размери и цветове.

Три от най-често срещаните сортове леща включват голяма зелена леща, кафява леща и разцепена червена леща. Други сортове включват черна леща (наричана още белуга) и пурпурна леща. Въпреки размера и цвета си, повечето леща имат едно общо нещо - прекрасен вкус на ядки.

Терминът "разцепена леща" се отнася до леща, на която е премахната външната обвивка, а вътрешната част на лещата е разделена наполовина. Поради по-малкия си размер, разцепената леща се готви по-бързо от цялата леща и не запазва добре формата си.

Изкупуване

Опитвате се да ядете повече местно отглеждана храна? Тогава лещата е задължителна! Знаете ли, че Канада е най-големият международен производител на леща в света?

Лещата се предлага в консерва или сушена. Консервираната леща се приготвя предварително; те са по-удобни, но могат да съдържат големи количества натрий. (Вижте "подготовка" по-долу.)

Сушената леща също е чудесен избор. Търсете суха леща в пакети или ги купувайте на едро. Ако купувате леща в насипно състояние, уверете се, че контейнерът, съдържащ лещата, е без влага и че има голям оборот на продукта, за да сте сигурни, че купувате пресен продукт.

Съхранение

Съхранявайте сушената леща на хладно и тъмно място до една година. Тъй като лещата има тенденция да изсъхва с времето, избягвайте да съхранявате старата леща с нова леща, тъй като те ще имат малко по-различно време за готвене.

Сварената леща (или консервирана след отваряне) ще се съхранява в хладилника до три дни.

Приготвяне

За разлика от други бобови култури, като сух нахут или черен боб, сушената леща не трябва да се накисва преди готвене, намалявайки времето за готвене.

Преди да готвите суха леща, бързо я вземете и отстранете всички замърсявания, отломки, камъчета или повредена леща.

За да приготвите суха леща, използвайте три чаши (750 ml) течност (зеленчук или пилешки бульон с намалено количество натрий или вода) за всяка чаша (250 ml) леща. В тенджера кипнете течност и добавете леща; покрийте и оставете да къкри на слаб огън, докато лещата се свари и лесно може да бъде смачкана с гърба на лъжица.

Голямата зелена леща обикновено се готви за около 30 минути; по-малката червена леща се нуждае от около 15 до 20 минути.

Една чаша (250 мл) суха леща ще даде 2 до 3 чаши (500 до 750 мл) варена леща.

Консервираната леща не изисква никаква подготовка, но изисква цялостно изплакване под хладка течаща вода, за да помогне за отстраняването на натриеви и газообразни въглехидрати.

храня се

Бързото им време за готвене и вкусът на ядки означават, че лещата е лесно и вкусно допълнение към различни ястия. Добавяйте ги към супи, салати, гювечи, чили, дори печени изделия!

Здравословни начини за наслада

Закуска

  • Когато печете кифли и бързи хлябове, добавете пюре от леща към тестото за усилване на фибрите. Заменете половината масло или олио в рецептата с пасирана варена леща. Червената леща действа особено добре благодарение на меката си текстура и мек вкус.
  • Сервирайте топла домашна леща, намазана с препечен ръжен хляб.

Обяд

  • Залейте зелена салата с варена леща вместо крутони за допълнителни фибри и протеини.
  • Хвърлете леща с нарязани чушки, зелен лук и краставици на кубчета за бързо и здравословно хранене в средата на деня. Щракнете тук за рецепта.
  • Насладете се на купа домашна супа от червена леща. Щракнете тук за рецепта.

Вечеря

  • Заменете пюрето от леща за част от говеждото месо в месото, за да спомогнете за намаляване на наситените мазнини и увеличаване на фибрите.
  • Насладете се на домашен бургер за леща, полезен за сърцето. Щракнете тук за рецепта.
  • Направете домашен гювеч от ориз и леща, който да сервирате заедно с пиле на скара или печена риба. Щракнете тук за рецепта.

Знаеше ли?

  • Канада е основен производител на леща; отглеждат се в Алберта, Манитоба и Саскачеван.
  • Смята се, че лещата произхожда от Индия и Пакистан.