Калкулатор за калории и макроси: Как да го използвам

Този калориен и макрокалкулатор ви позволява да прецените колко килограми ще губите или набирате всяка седмица въз основа на това колко калории консумирате. Изберете от стандартен калкулатор за кето или кето.

изчислете

Можете да използвате макро калкулатора, за да изчислите и промените вашите протеини, мазнини и въглехидратни макронутриенти. Можете да го използвате като обемен калкулатор (т.е. калкулатор за увеличаване на теглото), калкулатор за рязане (т.е. калкулатор за отслабване) или дори калкулатор за поддръжка (т.е. колко калории да останат същите тегло).

  • ‘Bulking’ = наддаване на тегло (обикновено целта е наддаване на мускули с минимално натрупване на мазнини - т.е. „постно насипно състояние“ или „чисто насипно състояние“ - макар и не винаги)
  • ‘Рязане’ = загуба на тегло (в идеалния случай загуба на мазнини, а не загуба на мускули)
  • „Поддръжка“ = калориите (т.е. енергията), от които се нуждаете всеки ден, за да поддържате телесното си тегло, след като вземете предвид цялата си дейност (известна още като TDEE)

Ако не сте сигурни кой калкулатор да използвате, изберете ‘Standard’ от падащото меню Diet. Това работи като калкулатор за поддръжка, отслабване или наддаване на тегло. Можете да прочетете повече за това коя от тези опции е най-добрият калкулатор за вас тук.

Съдържание

Опцията, която изберете тук, ще определи коя формула и входящите данни се използват за изчисляване на калориите.

Има 3 различни калкулатора на калории, от които можете да избирате:

Стандартен

Калкулаторът за калории ‘Standard’ използва уравнението на Mifflin St. Jeor, за да изчисли калориите ви.

Това уравнение обикновено се счита за най-точната формула за оценка на калориите (поне за начинаещи, които не знаят процента на телесните си мазнини).

Изследванията установиха, че формулата на Mifflin St. Jeor е по-точна от подобни методи за оценка на калориите, като формулата на Харис-Бенедикт.

Трябва да използвате този калкулатор на калории при всички обстоятелства, освен когато:

  • Следите книгата The Leangains Method
  • Вие сте на кетогенна диета

Калкулаторът за калории служи като чудесен калкулатор за рязане или натрупване. Може да се използва за изчисляване на калориите ви за поддръжка. Яденето на повече от това ще доведе до наддаване на тегло. Яденето по-малко от това ще доведе до загуба на тегло.

Leangains

Калкулаторът ‘Leangains’ (известен също като ‘lean bulk calculator’) използва уравнението, препоръчано в книгата The Leangains Method, за да оцени вашите дневни нужди от калории и макронутриенти.

Този калкулатор е идеален за тези, които се опитват да наклонят насипно състояние или да режат. Препоръката за протеини е доста висока, което ще ви помогне да сте сити (пълни).

Подробно обяснение как работи този калкулатор можете да намерите тук.

Калкулаторът ‘Keto’ е най-добрият калориен калкулатор за тези, които са на кетогенна диета.

Кето калкулаторът ви позволява да зададете ограничение за количеството въглехидрати, което консумирате. Също така ви позволява да въведете определено количество протеин на килограм телесно тегло. Останалите калории ще отидат за мастните ви макроси.

Кето калкулаторът използва уравнението на Mifflin St. Jeor, за да изчисли калориите ви.

Това е така, защото изследванията са установили, че формулата на Mifflin St.Jeor е по-точна от подобни методи за оценка на калории като формулата на Харис-Бенедикт.

Статистика

Тук въвеждате следната основна лична информация:

  • Възраст (в години)
  • Тегло (в килограми или лири)
  • Височина (в сантиметри или инчове)
  • Пол (мъж или жена)

Модификатори

Ниво на активност

Вашият Ниво на активност служи като множител върху вашия BMR (Базална скорост на метаболизма). Резултатът от това изчисление се нарича ваш TDEE (Общо дневни енергийни разходи).

Помислете за вашия BMR като за енергията, която ще ви е необходима, за да поддържате жив, ако сте в кома. Това е енергията, необходима за непреговарящи процеси - като дишане, кръвообращение, растеж на клетките и контролиране на телесната температура.

Това, което ви интересува обаче, е вашият TDEE. Това е общо количество енергия, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате телесното си тегло - след като вземете предвид цялата си дейност.

Това не е същото като вашия BMR, тъй като и най-слабо активните сред нас не лежат неподвижно в леглото по цял ден (защо изглеждате нервни?).

Модификаторите на нивото на активност са:

  • Заседнал: Малко или никакво упражнение, офис работа (1,2 ×)
  • Леко активен: Лека ежедневна активност и упражнения 1-3 дни в седмицата (1,375 ×)
  • Умерено активен: Умерена дневна активност и упражнения 3-5 дни в седмицата (1,55 ×)
  • Много активен: Физически взискателен начин на живот и упражнения 6-7 дни в седмицата (1.725 ×)
  • Изключително активен: Тежки ежедневни упражнения/спорт и физическа работа (1,9 ×)

Бъди предупреден: повечето хора са склонни да надценяват нивото си на активност.

Това обикновено се дължи на тяхното основаване на нивото на активност на броя на сесиите във фитнес за седмица. Това не е правилният начин за това.

Нивото на вашата активност се основава предимно на това, което правите отвън фитнеса. Четири 1-часови силови тренировки във фитнеса всяка седмица са по-малко от 2 часа действителна активност. Това е така не водят до голям брой изгорени калории.

И обратно, учител на крака за лъвската седмица най-вероятно е „леко активен“. Прекъсващото кардио през целия ден се сумира.

Ако единствената ви дейност извън офиса е фитнес залата, поставете себе си като „заседнал“. Може да сте малко над в зависимост от вашата интензивност и честота - но по-вероятно няма да бъдете. Можете да коригирате прогнозата си въз основа на напредъка през първите две седмици.

Ако смятате, че сте на границата между нивата и това може да се извърши в двете посоки - отидете с по-ниската оценка.

Това падащо меню осигурява лесен начин да съпоставите качествената си цел за отслабване/наддаване с количествена стойност. Опциите са:

  • Отслабнете (–20%)
  • Бавно отслабване (–10%)
  • Поддържайте тегло (0%)
  • Бавно наддаване на тегло (+ 10%)
  • Печелете тегло (+ 20%)

Числото в следващите скоби посочва калоричния дефицит/излишък. Например (+ 10%) означава, че дневната ви калорична цел ще бъде с 10% по-висока от вашата TDEE.

Като алтернатива можете да въведете конкретна цел за калории в Дефицит на калории/излишък раздел.

Колко протеин?

Тук има 3 стандартизирани опции:

  • 1g на килограм
  • 0.82g на килограм
  • 1,5 грама на килограм

1g на килограм е стандартната и препоръчителна опция. Това ви осигурява достатъчно протеин, за да улесни мускулния растеж с голяма граница на грешка.

0.82g на килограм все още осигурява достатъчно протеин, за да улесни мускулния растеж. Помислете за това като за по-ниска лента за количеството протеин, което трябва да консумирате. Въпреки че е обект на горещ дебат, настоящата наука сочи към 0,82 g протеин/паунд достатъчно протеин.

Въпреки че е малко вероятно допълнителният протеин да доведе до увеличаване на печалбите, все пак може да искате да помислите за по-висок прием на протеин като:

  • Протеинът е по-засищащ макронутриент [1]
  • По-високият прием на протеини ограничава избора ви на храна, принуждавайки ви да ядете по-малко боклуци
  • TEF (термичен ефект на храната) означава, че протеинът е по-близо до 3,2 kcal на грам, а не 4 kcal на грам [2]

Горните разсъждения са защо бихте могли дори да помислите 1,5 грама на килограм.

Ако сте експерт в прекаляването с вашите мамини ястия до степен да развалите диетата си - 1,5 грама на килограм е за вас. Ако имате нужда от помощ, за да постигнете целта си за протеини, вижте публикацията ми за най-добрия протеин на прах за изграждане на мускули.

Калория на мазнини/въглехидрати

Това е процентното разделение (калорично) между мазнини и въглехидрати, след като отчетете приема на протеини.

Имате голяма свобода на разпределение между въглехидратите и мазнините. Разделянето между въглехидрати и мазнини до голяма степен е въпрос на лични предпочитания. Докато не сте на крайност от нито една от страните, няма смисъл да наблягате на разпределението.

Някои от нас се чувстват по-добре с повече въглехидрати и по-малко мазнини, а някои от нас се чувстват по-добре с повече мазнини и по-малко въглехидрати. Като цяло, колкото по-активни сте, толкова по-вероятно е да отговаряте на по-висок прием на въглехидрати.

Като правило, ще искате да консумирате не по-малко от 0,25 g мазнина на килограм или приблизително 0,5 g мазнина на килограм.

Въпреки че това може да изглежда като ниска лента, тя може да бъде счупена, когато сте на твърда позиция и следователно нямате толкова калории, с които да работите. Получаването на по-малко от това количество мазнини за продължителен период от време може лесно да доведе до изсушаване на кожата и/или косата. Не бих препоръчал.

Резултати

Стои за вашия Базална скорост на метаболизма.

Това по същество е количеството енергия, което ще ви е необходимо, за да запазите жив, ако сте в кома. Енергия, необходима за процеси като дишане, кръвообращение, контрол на телесната температура, растеж на клетките и др.

Това изчисление се основава на вашата възраст, тегло, височина и пол. След това се умножава по вашето Ниво на активност да дадете своя TDEE.

Стои за вашия Общ дневен разход на енергия. Известен още като „калории за поддръжка“.

Вашият TDEE е общо количество енергия, от което се нуждаете всеки ден, за да поддържате телесното си тегло след като вземете предвид цялата си дейност.

Така че в идеалния свят, в който ядете точния си TDEE всеки ден, ще поддържате същото телесно тегло.

В действителност това никога не се случва поради разликата в ежедневната ни активност, точното количество храна, която ядем, и колебанията в теглото на водата.

Независимо от това, получаването на фигура на вашите TDEE е всичко, от което наистина се нуждаете, за да продължите. Можете да проследявате напредъка си спрямо вашата оценка и да пренастроите според изискванията.

Ежедневни калории и макроси

Това е крайният резултат от всички ваши входни данни. Той разгражда калориите, протеините, мазнините и въглехидратите, които трябва да приемате всеки ден, за да постигнете целите си във физиката.

Не подчертавайте малките отклонения от тези числа. Разликата от ± 5% няма да повлияе на физиката ви.

Защо? Всеки от тези числа има вградена грешка. Дори по-ниският прием на протеин от 0,82 g на килограм се основава на 95% доверителен интервал.

Всички броячи на калории са приблизителни. Независимо колко десетични знаци на стойност въглехидрати MyFitnessPal казва, че сте във вашата ябълка от 160,8 g - това е само приблизителна оценка.

Използвайте изчислените стойности като твърдо приближение. Коригирайте оценката си според изискванията въз основа на загубата/наддаването на тегло през първите няколко седмици от вашата диета. Ако имате нужда от помощ с това, попитайте. Ако имате нужда от идеи какво да ядете, ето един куп здравословни нискокалорични храни.

Очаквана загуба на тегло на седмица

Тази оценка се основава на

3500 калории в един килограм мазнина.

Напр. Дефицитът от 500 калории на ден е около 1 килограм загуба на мазнини на седмица.

И така, към какъв вид наддаване/отслабване трябва да се стремите? По-долу служи като практичен и реалистичен очакване за 6 до 12 месечна програма.

Загуба на мазнини с минимална мускулна загуба

  • 2 паунда седмично при затлъстели (ИТМ от 30 или повече)
  • 1 паунд на седмица при наднормено тегло (ИТМ от 25 до 30)
  • ½ паунд на седмица или по-малко при момчета, които са слаби и се опитват да станат още по-слаби

Нарастване на мускулите с минимално покачване на мазнини

  • 2 до 3 паунда на месец за начинаещи и напреднали начинаещи (тези с по-малко от 2 години последователна силова тренировка)
  • 1 до 2 паунда на месец в междинни продукти (тези с 2 до 4 години последователно обучение)
  • ½ паунд на месец при напреднали вдигачи, които са близо до техния генетичен таван

Важно е да се отбележи, че първите няколко седмици и месеци ще донесат най-големи загуби/печалби.

Например, обичайно е да изпуснете цели 2 кг през първата седмица на рязане - особено ако сте намалили приема на въглехидрати. Това е чудесно за мотивация, но не е реалистично представяне на това, което трябва да очаквате в дългосрочен план.

Тази преувеличена промяна се дължи главно на промени в теглото на водата, както и на първоначалния шок, който тялото ви изпитва от рязката промяна в приема на калории.

Какво означава това е, че не трябва да се притеснявате за загубата на тегло/печалбите си, плакирайки след първите няколко седмици. По-скоро трябва да го очаквате. Не позволявайте да се забърква с вашата мотивация.

Leangains калкулатор

Следващата информация е специфична за калкулатора за калории и макроелементи на Leangains (изберете „Leangains“ в падащото меню „Diet“).

Този калкулатор използва уравнението, препоръчано от Мартин Беркхан в книгата му „Методът на облеклото“, за да оцени вашите дневни нужди от калории и макроелементи. Наричан е също така „калкулаторът на постно насипно състояние“, тъй като постното групиране е често препоръчвана практика при рутинни печалби (той служи и като заместител на стария калкулатор „1percentedge“).

Имайте предвид, че въпреки че подходът Leangains към вдигането на тежести включва периодично гладуване (‘IF’), това е така не да се каже, че обикновено по-ниските калорийни числа, извеждани от този калориен калкулатор, са показателни за по-нисък TDEE за тези, които периодично бързо.

Можете да използвате този групов калкулатор, независимо дали сте на рутинни или не. Това обикновено води до по-ниска оценка на калориите ви за поддръжка и по-висок прием на протеини.

За да използвате този подход за изчисляване на TDEE, умножавате телесното си тегло в килограми по изчислената базова стойност. Тази базова стойност започва от 28 за мъжете и 26 за жените.

Базовата Ви стойност се променя в зависимост от Вашите статистически данни - възраст, височина, телесни мазнини, мускулна маса и стъпки, предприети всеки ден.

Нека използваме нашия въображаем приятел Пол като пример. Статистиката на Пол е:

  • 21-годишен мъж (+0,5)
  • 13% телесни мазнини (+0)
  • 180 см височина (+0)
  • Мускулна (+0,5)
  • 8000 стъпки на ден (+1,0)

Така че крайната базова стойност на Павел е → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30. Пол тежи 80 кг, което го поставя на:

80 кг × 30 базова стойност = 2400 калории TDEE

По-долу обяснявам спецификата на това как всеки фактор влияе върху вашата базова стойност. Имайте предвид, че калкулаторът на калории автоматично прави тази математика вместо вас. Това е само обяснение на логиката зад калкулатора за заинтересованите.

Вашата възраст променя вашата основна стойност по следния начин:

  • На 45 години: –0.5

Така 18-годишен мъж/жена би добавил 0,5 към основната им стойност.

Височина

Как височината ви променя основната ви стойност зависи от пола ви:

За мъже

167 см ≈ 5 фута, 5 инча = 65 инча

185 см ≈ 6 фута, 1 инч = 73 инча

За жени

153 см ≈ 5 фута, 0 инча = 60 инча

170 см ≈ 5 фута, 7 инча = 67 инча

Така че 175-сантиметровият човек би запазил базовата си стойност същата, докато 175-сантиметровата жена би добавила 1 към основната си стойност.

Телесни мазнини

Можете да измервате телесните си мазнини, като използвате набор от апарати за телесни мазнини. Как процентът на телесните мазнини променя основната ви стойност зависи от пола ви:

За мъже

    22 изберете мускулест. За много мускулести вашият FFMI трябва да бъде> 24.

Няма препоръка за FFMI за жените - жените могат да използват Muscular по свое усмотрение.

Цел (конкретно за Leangains)

Вашите целеви калории се отклоняват от TDEE в зависимост от пола ви и от това дали намалявате или натрупвате. Така или иначе това е константно число (за разлика от процент).

За мъжете, ± 500 калориен дефицит/излишък, в зависимост от това дали намалявате или натрупвате.

За жените, ± 350 калориен дефицит/излишък в зависимост от това дали намалявате или натрупвате.

Това ще доведе до приблизително отслабване/наддаване от 0,5 килограма (1,1 паунда) за мъже или 0,35 килограма (0,77 паунда) за жени.

Стъпки

Това е приблизително за броя стъпки, които правите всеки ден. Ако искате точен резултат, използвайте крачкомер или приложение за телефон като Health (iOS) или Google Fit (Android).

Ако сте заседнали през по-голямата част от седмицата си или не сте сигурни, приемете стойност от 5000 стъпки (имайте предвид, че стъпки под 6000 имат същия множител на активност).

Вашата базова стойност се променя, както следва:

Имайте предвид, че съм участник в асоциираната програма на Amazon Services LLC, партньорска рекламна програма, предназначена да ми осигури средства за печелене на такси чрез свързване към Amazon.com и свързани сайтове.

Някои от връзките в тази публикация са партньорски връзки и ако кликнете върху тях и направите покупка, тогава ще спечеля малка комисионна (без допълнителни разходи за вас).