Преглед на темата

Какво е веган диета?

Веганската (да речем „VEE-gun“ или „VAY-gun“) диета е пълна вегетарианска диета. Освен че не ядат месо, веганите по никакъв начин не ядат храна, която идва от животни. Това включва млечни продукти, яйца, мед и желатин (който идва от кости и други животински тъкани).

vegan

Има много причини, поради които някои хора избират веганска диета:

  • Тя може да бъде по-здравословна от другите диети.
  • Някои хора смятат, че е погрешно животните да се използват за храна.
  • Някои религии забраняват яденето на месо.
  • Веганската диета може да струва по-малко от диета, която включва месо.
  • Яденето на по-малко месо може да бъде по-добро за околната среда, тъй като повечето меса се отглеждат в стопанства.
  • Някои хора не харесват вкуса на месото.

Здравословна ли е веган диетата?

Ако е правилно планирана, веганската диета може да осигури всички нужни хранителни вещества. По принцип хората, които не ядат месо: бележка под линия 1

  • Тежат по-малко от хората, които ядат месо.
  • По-малко вероятно е да умрат от сърдечни заболявания .
  • Имате по-ниски нива на холестерол.
  • По-малко вероятно е да получите:
    • Високо кръвно налягане .
    • Рак на простатата .
    • Рак на дебелото черво .
    • Диабет тип 2 .

Доброто здраве може да бъде свързано с диета с предимно плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Като веган все още можете да се храните балансирано .

  • Заместители на 1 унция (28 г) месо:
    • ¼ чаша варен фасул, грах или леща
    • ½ унция (1 супена лъжица) ядки или семена
    • ¼ чаша тофу или темпе
    • 1 супена лъжица фъстъчено масло
  • Заместители на млечни продукти:
    • Соево мляко, обогатено с калций, витамин D и витамин B12. Можете също така да опитате подсилени млека, направени от ориз, бадеми или овес. Пребройте 1 чаша (8 fl oz) като една порция.
    • Укрепено соево сирене и соево кисело мляко.

Как веганите могат да се хранят балансирано?

Може да се притеснявате, че няма да получите всички нужни хранителни вещества с веганска диета. Но докато ядете разнообразни храни, има само няколко неща, на които трябва да обърнете специално внимание.

Можете също така да получите витамините и минералите, изброени по-горе като добавки.

Както всички останали, веганите също трябва да се уверят, че получават следните хранителни вещества:

  • Протеин. Когато обмислят веганска диета, много хора се притесняват, че няма да получат достатъчно протеини. Но яденето на голямо разнообразие от храни, богати на протеини, като соеви продукти, бобови растения, зърнени храни, ядки и семена, ще ви даде протеина, от който се нуждаете.
  • Омега-3 мастни киселини. Без риба и яйца във вашата диета, трябва да намерите други добри източници на омега-3 мастни киселини, като конопено семе, ленено семе, тиквени семки, орехи, някои листни зелени зеленчуци, соево масло, масло от рапица и морски зеленчуци (като като араме, дулс, нори, водорасли, комбу или уакаме).
  • Цинк. Вашето тяло поема по-добре цинк, когато идва от месо, отколкото когато идва от растения. Но веганите обикновено нямат проблем с получаването на достатъчно цинк, ако ядат много други храни, които са добри източници на цинк, включително пълнозърнест хляб, варен сушен боб и леща, соеви храни и зеленчуци.

Безопасно ли е децата да бъдат вегани?

Добре планираната веганска диета може да бъде здравословна за децата. Малките вегански деца обикновено са малко по-малки, но все още са в нормални граници на растеж. И те са склонни да настигнат другите деца по размер с напредването на възрастта.

Ако отглеждате дете на веганска диета, помислете за следното:

  • Бебетата, които получават само кърма, трябва да имат добавки с желязо след навършване на 4 до 6 месеца (или можете да добавите обогатени с желязо зърнени храни).
  • Добавка с витамин D може да е подходяща за деца под 1-годишна възраст. Говорете с Вашия лекар за това колко и какви източници на витамин D са подходящи за Вашето дете.
  • Кърмените бебета на майките веганки се нуждаят от добавки с витамин В12, ако диетата на майката не е обогатена.
  • Когато използвате соево мляко, уверете се, че това е пълномаслено соево мляко. Деца под 2 години се нуждаят от допълнителни мазнини за развитие на мозъка и нервите. И говорете с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да сте сигурни, че детето Ви получава достатъчно мазнини.
  • Веган диетите могат да съдържат много фибри. Фибрите са страхотни, защото ви зареждат, без да добавяте много калории. Но децата имат малки стомаси и фибрите, които ядат, могат да ги напълнят, преди да получат достатъчно калории. Честите ястия и леки закуски - с много зърнени храни, бобови растения и ядки - ще помогнат на децата да получат енергията и хранителните вещества, необходими им за здравословен растеж.

Ами ако вашият тийнейджър реши да стане веган?

При внимателно планиране веганската диета може да бъде много здравословна за тийнейджърите. Всъщност това може да бъде чудесен начин да ги приведете в навик за здравословно хранене през целия живот.

Ако вашият тийнейджър реши да стане веган, научете го как да планира хранения, за да получава всички правилни хранителни вещества всеки ден. Тийнейджърите се нуждаят от калций и витамин D. А желязото е особено важно за тийнейджърките, които имат менструация. Говорете с Вашия лекар за това от колко от тези витамини и минерали се нуждае Вашето дете. Попитайте дали вашият тийнейджър трябва да приема дневна добавка.

Може да искате вашият тийнейджър да разговаря с регистриран диетолог, за да се научи как да планира здравословна веганска диета.

Важно е да разберете защо тийнейджърът ви иска да спазва веганска диета. Някои тийнейджъри приемат веганска диета като начин за отслабване и „да бъдеш веган“ може да скрие хранително разстройство като анорексия .

Препратки

Цитати

  1. Craig WJ, et al. (2009). Позиция на Американската диетична асоциация: Вегетариански диети. Вестник на Американската диетична асоциация, 109 (7): 1266–1282. Достъпно онлайн: http://www.eatright.org/About/Content.aspx?id=8357.

Консултирани други произведения

  • Крейг WJ (2009). Ефекти върху здравето на веганската диета. Американски вестник за клинично хранене, 89 (5): 1627S – 1633S.
  • Уитни Е, Ролфс SR (2013). Вегетариански диети. В „Разбиране на храненето“, 13-то издание, стр. 62–67. Белмонт, Калифорния: Уодсуърт.

Кредити

Текущо към: 27 май 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицински преглед:
Д-р Катлийн Ромито - Семейна медицина
Rhonda O'Brien MS, RD, CDE - Сертифициран педагог по диабет