Написано от д-р Майкъл Русио, DNM, DC на 2 май 2020 г.

  • Супа |
  • Смути |
  • Вечеря |
  • Десерт |
  • Чай |

Истинска храна за по-добро здраве на червата.

Каква е тайната на успеха, когато промените диетата си, за да излекувате спуканите си черва?

Успехът с модификациите на диетата е свързан с подготовката. Преди да започнете диетичните модификации:

  • Създайте прост седмичен план за хранене, базиран на няколко основни рецепти.
  • Запасете килера или фризера със съставките, от които се нуждаете, за да ги приготвите.
  • Планирайте да повтаряте много рецептите през първите седмици.

Ето няколко изпитани и верни рецепти, които могат да ви помогнат по време на вашето пътуване към по-добро храносмилателно здраве чрез ядене на истинска храна. Всяка рецепта е отличен избор за тези с чревна пропускливост, хранителна чувствителност или автоимунни състояния. Тези рецепти също са палео и ниски FODMAP.

Има и удобен списък за пазаруване, който включва всички съставки, от които се нуждаете за тези рецепти.

Морково-джинджифилова супа с костен бульон и куркума

Ако искате да излекувате червата си, домашната супа може просто да заслужава място №1 в плана ви за хранене.

Тази ароматна моркова супа е не само успокояваща, тя е противовъзпалителна електростанция, заредена със здравословни мазнини и лечебен червен костен бульон. Освен това е без млечни продукти, палео-приятелски и може да бъде направен в ниска версия на FODMAP. Той е перфектна основна храна за всеки с автоимунно заболяване или непоносимост към храна.

Съхранявайте фризера си с домашно приготвен костен бульон (или складирайте килера си с версията, закупена в магазина), за да можете лесно да го приберете в седмицата. Или направете голяма партида през уикенда и замразете в малки контейнери за обеди през делничните дни.

Съставки

  • 1 супена лъжица кокосово масло
  • 1 жълт лук, нарязан (заменете с чаша нарязан блат от пролетен лук за версия с нисък FODMAP)
  • 2 скилидки чесън (пропуснете за версия с нисък FODMAP)
  • 3 супени лъжици настърган пресен джинджифил
  • 1 супена лъжица куркума на прах
  • 4 чаши бульон от пилешки кости
  • 4 чаши моркови, обелени и нарязани
  • 1 кутия кокосово мляко
  • Морска сол и черен пипер, на вкус

Подготовка

  1. Загрейте кокосово масло в голяма холандска фурна. Добавете нарязан лук, пресен джинджифил, куркума и чесън. Сотирайте до омекване.
  2. Добавете костен бульон и накълцани моркови. Оставете да заври, намалете на бавен огън и варете, докато морковите станат много меки.
  3. Изключете котлона и добавете кокосово мляко. Смесете с потапящ блендер или охладете и обработете на порции в обикновен блендер.
  4. Добавете морска сол и черен пипер на вкус.

Опции за рецепти

Основният шаблон на тази рецепта може да се използва за използване на произволен брой кремообразни зеленчукови супи. Вместо моркови, пресен джинджифил и куркума, опитайте да замените тези ниски FODMAP вегетариански комбинации:

  • 2 чаши нарязан швейцарски манголд или зеле + 2 чаши пащърнак, обелени и нарязани + тире соев сос без глутен
  • 4 чаши тиквички + 1 ч. Л. Италиански билки

Gut Healing Blueberry Smoothie

Всеки има нужда от рецепта за смути!

Смутитата са лесни за приготвяне и са обичани от всички. Добавете няколко добавки за заздравяване на червата за допълнителен хранителен тласък. Направете голяма партида и изсипете в защитени от замразяване буркани за замразено хранене или закуска. Смутитата са идеални за пътувания, опаковани обяди и натоварени сутрини у дома. Тази версия включва авокадо и кокосово мляко за здравословни мазнини, листни зеленчуци за добавени хранителни вещества и два плода с ниско съдържание на FODMAP за докосване на сладост.

Съставки

  • 1 кутия кокосово мляко
  • 1 банан
  • 1 чаша боровинки
  • ½ авокадо
  • 1-2 чаши накълцано зеле или швейцарска манголд
  • Филтрирана вода (по избор)
  • Добавки за заздравяване на червата (по избор)

Подготовка

  1. Смесете всички съставки, с изключение на филтрираната вода, във високоскоростен пасатор.
  2. Ако искате малко да разредите смутито си, добавете малко количество филтрирана вода и смесете.
  3. Добавете добавки за заздравяване на червата, като пробиотици, капки витамин D и L-глутамин (по избор).

Опции за рецепти

Добавете ферментирали напитки като кефир или комбуча, за да добавите малко пробиотична сила към вашето смути.

Противовъзпалителна салата от сьомга, сладък картоф и краставица

Този пълен план за хранене е само една от безкрайните възможности за вечеря, базирана на основния шаблон протеин + въглехидрати + зеленчуци. Сьомгата е чудесен избор на протеини, зареден с омега 3 мазнини. Сладкият картоф съдържа много пребиотични фибри, за да нахрани добрите бактерии в храносмилателната система. И двете са лесни за приготвяне на барбекю (без ястия!) Или във вашата кухня. Една проста салата от краставици и бобови кълнове, залети със зехтин (здравословна мазнина) е бърза и освежаваща. Всички съставки в това питателно хранене са противовъзпалителни, плюс това са палео и ниско FODMAP.

Съставки

  • Зехтин
  • Пържоли от сьомга (1 на човек)
  • Прясно изцеден лимонов сок (1 на човек)
  • Морска сол и черен пипер
  • Цели сладки картофи
  • Краставица
  • Пресни кълнове

Подготовка

Започнете с подготвяне на всички съставки:

  1. Изплакнете и потупайте сухи пържоли от сьомга. Поръсете с морска сол и черен пипер.
  2. Измийте сладкия картоф, разтрийте със зехтин, мушкайте с вилица и поръсете с морска сол и черен пипер.
  3. Обелете краставицата и изплакнете кълновете.
  4. Изцедете лимоните и разделете на две части.

Първо направете салата от краставици:

  1. Подредете филийки краставици и отгоре ги попълнете с кълнове.
  2. Полейте със зехтин и половината лимонов сок.

След това започнете сладките картофи.

  1. Завийте всеки сладък картоф във фолио.
  2. Гответе във фурната при 400 градуса или на барбекю.
  3. Оставете да се готви приблизително 15-20 минути от едната страна и след това завъртете. Гответе още 15-20 минути. Проверете дали вътре са меки с вилица.
  4. Поддържайте горещо вътре в калаеното фолио, докато сте готови за сервиране. Нарежете всеки сладък картоф на парчета и поръсете със зехтин, морска сол и черен пипер.

Пригответе пържолите от сьомга, след като обърнете сладките картофи:

  1. Загрейте супена лъжица зехтин в тиган.
  2. Когато тиганът е горещ, добавете пържоли от сьомга.
  3. Гответе 5 минути от всяка страна в горещ тиган.
  4. Изключете огъня и добавете останалия лимонов сок.

Опции за рецепти

Има много начини да използвате този основен шаблон протеин + въглехидрати + зеленчуци:

  • Опитайте говежди пържоли, хранени с трева, вместо сьомга. Знаете ли, че говеждото, хранено с трева, също е източник на здравословни мазнини?
  • Сменете въглехидратите си със смес от нарязани на кубчета моркови и пащърнак, увити в калаено фолио. Що се отнася до въглехидратите, заложете на повече кореноплодни зеленчуци и по-малко зърнени храни или бобови растения. Имайте предвид, че ГМО култури, като царевица и соя, се напръскват силно с хербициди, които могат да увредят лигавицата на червата. Ако продължите да ядете малко зърнени и бобови култури, изберете органично, ако е възможно.
  • Дръжте няколко буркана ферментирали зеленчуци в хладилника за дни, когато нямате време да приготвите пресни зеленчуци. Лакто ферментиралото кисело зеле или кимчи са чудесен избор. Ферментиралите храни са добър източник на ниски дози пробиотици.

Безглутенова смесена бери

Винаги е добре да имате рецепта за десерт, благоприятна за червата, която да ви помогне да не се чувствате лишени.

Тази рецепта използва пресни летни плодове, които са с ниско ниво на FODMAP. Разбира се, замразените плодове се предлагат целогодишно и лесно се запасяват. Плодовете са с по-ниско съдържание на захари от повечето плодове и имат много пребиотични фибри, за да хранят добрите чревни бактерии във вашия микробиом.

Можете също така да промените плодовете в рецептата, въз основа на сезона и вашите собствени диетични лечебни насоки.

Съставки

  • 6 чаши смесени плодове (малини, боровинки, ягоди)
  • 1 малък лимон, прясно изцеден
  • 1 супена лъжица прах от маранта
  • ½ чаша кокосово брашно
  • ½ чаша настърган кокос
  • ¼ чаша кокосово масло
  • 2 супени лъжици кленов сироп
  • Канела
  • Морска сол

Подготовка

  1. Загрейте фурната до 350 градуса.
  2. В чугунен тиган или съд за печене хвърлете плодове, лимонов сок, прах от маранта и 1 супена лъжица кленов сироп, докато плодовете се покрият. Изгладете пълнежа на равномерен слой.
  3. В купа за смесване комбинирайте кокосово брашно, настърган кокос, кокосово масло, 1 супена лъжица кленов сироп, поръсете с канела и щипка морска сол. Смесете с вилица до ронливост.
  4. Изсипете ронлива смес върху плодовия пълнеж.
  5. Печете 30 минути или докато топингът стане златистокафяв.

Успокояващ хлъзгав чай ​​от бряст

Добре е да имате някои опции за билков чай ​​за вашия план за пропускане на червата, тъй като кофеинът може да дразни червата и трябва да сведете до минимум приема си.

Чаят от хлъзгав бряст се прави от вътрешната кора на хлъзгавия бряст и е традиционно средство за успокояване на лигавицата на червата. Чаят има леко желатинова консистенция, за която се твърди, че е успокояваща за чревната лигавица и насърчава здравословното черво. В идеалния случай бихме имали научни доказателства, които да подкрепят традиционната употреба на хлъзгав чай ​​от бряст, но за съжаление той не е проучен за ефектите му върху здравето на човешките черва. Други традиционни билкови чайове за здравето на храносмилателната система са мента и джинджифил.

Съставки

  • 1 супена лъжица хлъзгав бряст на прах
  • 1 чаша вряла вода
  • 2 супени лъжици кокосово мляко
  • Поръсете канела или индийско орехче
  • 1 супена лъжица мед или кленов сироп (по желание)

Подготовка

  1. Изсипете вряла вода в чаша.
  2. Добавете хлъзгав бряст на прах и разбъркайте енергично.
  3. Добавете допълнителни съставки, според вашия вкус.

Долния ред

„Бъдете подготвени“ е официалното мото на скаутите и е важно и за вашия диетичен план за оздравяване на червата.

Намаляването на зависимостта ви от преработени храни и използването на по-здравословна, истинска храна не трябва да усложнява живота ви. Ако тепърва започвате, изберете 5 лесни и гъвкави рецепти и разчитайте на тях, докато се почувствате комфортно с промените в диетата си. Сега не е моментът да въведете дълъг списък от сложни опции за рецепти в плана си за хранене.

Лесното започване на опциите за рецепти също опростява начина на складиране на килера и пазаруването на храна. Влезте с прост план и се насладете на процеса на оздравяване на червата!

Ако се придържате към плана си за противовъзпалителна диета за 3-4 седмици, ще забележите подобрения в симптомите на синдром на спукан черва като по-малко подуване или намалена мозъчна мъгла. Това означава, че вашите диетични промени намаляват дисбиозата, подобряват баланса на чревната флора, възстановяват чревната лигавица и укрепват имунната ви система. Всичко, което можете да направите за подобряване на здравето на храносмилателната система, също подобрява цялостното ви здраве. След 3-4 седмици повечето от моите пациенти чувстват значителен детоксикиращ ефект и са мотивирани да продължат с процеса на оздравяване на червата.

Подобряването на диетата е основна първа стъпка във функционалната медицина. За някои здравословни проблеми може да са необходими допълнителни стъпки за лечение на бактериални свръхрастежи като SIBO (бактериален свръхрастеж в тънките черва).

Ето удобен списък за пазаруване, който включва всички съставки, от които се нуждаете за тези рецепти: Списък за пазаруване с диетична черва

Повече за Leaky Gut:

  • Как да лекуваме пропускливото черво
  • Изтичащи чревни добавки
  • Какво е Leaky Gut?
  • Симптоми на Leaky Gut
  • План за диета с течове на червата
  • Списък на храни с течове в червата
  • Списък за пазаруване на Leaky Gut

Нуждаете се от помощ или искате да научите повече?
Вижте допълнителните ресурси на д-р Русио

Дискусия

Грижа ми е да отговоря на вашите въпроси и да споделя знанията си с вас. Оставете коментар или се свържете с мен в социалните медии, задавайки всеки здравен въпрос, който имате, а аз просто мога да го включа в следващия ни епизод на подкаст въпроси за слушатели само за вас!

Какво да прочетете след това

черен пипер

Истината за храносмилателните ензими за IBS

За да намерите правилните храносмилателни ензими за IBS и да ги използвате правилно, е важно да знаете как различните ензими работят при специфични храносмилателни проблеми.

H pylori пробиотици и успех на лечението

Симптомите на H. pylori могат да затруднят насладата от ежедневието. Научете как пробиотиците на H. pylori могат да помогнат за лечението, плюс.

Раздвижете червата си: Пробиотици за запек

Много хора харчат добри пари, търсейки подходящите пробиотици за запек. Намерете протокол от стратегически комбинирани пробиотици за облекчаване на запек.

Как да използваме течове с добавки, за да се насочим към възпалението

Пропускливи чревни добавки като цинк, l-глутамин, пробиотици и други могат да помогнат за дългосрочното възпаление, свързано с разстройството.

Бетаин HCl: Как да приемате тази храносмилателна помощ за ниско стомашна киселина

Бетаин HCI е безрецептурна храносмилателна поддръжка, която може да помогне при ниско ниво на стомашна киселина. Имайте предвид тези насоки, когато приемате бетаин HCI.

Преобразете здравето си

Всеки продукт е научно обоснован, валидиран от реална употреба и лично проверен от д-р Русио, DNM, DC.