В неотдавнашна публикация разгледахме рутинната практика за натрупване на олдскул от 1940 г. от бившия г-н Америка Алън Стефан, която служи като чудесно въведение в обучението на цялото тяло и изграждането на класическа физика по естествен начин.
Но както всяка съкратена тренировка за начинаещи, такъв график може да ви отведе само дотук и преди дълъг напредък ще спре.
Е, какво правя сега, за да го направя?
Какво се случи с всички тези красиви печалби?
Може би е време да затворите жилетката си за фитнес завинаги, да вземете пинг-понг и да започнете да цитирате монолога на Хамлет „Какво е работата на мъжа“ на момичета в Tinder?
Майната му, не всичко е свързано с масивни мускули, пилетата са еднакво впечатлени от възвишената сръчност на карпала и екзистенциалната реторика, нали?
Просто забавете, оставете тортата Батенберг и още не хвърляйте кърпата.
На основно ниво, за да продължите да напредвате, трябва, както посочва Грег Нуколс в тази отлична статия, просто да тренирате тялото си, за да може да се справи и да се адаптира към повече стрес (работоспособност).
Това ще ви позволи да тренирате по-усилено и по-дълго, което означава по-добри резултати
Когато завършвате рутинни начинаещи, един прост начин за постигане на по-голяма работоспособност е да увеличите обема, както и разнообразието от движения.
Придвижвайки се от рутината на Алън Стефан или която и да е друга тренировка за начинаещи размери и сила, трябва да се следва по-изчерпателна рутина и в тази публикация ще разгледаме отлична програма за цялото тяло „следваща стъпка“ от една от истинските суперзвезди на културизма.
Лари Скот
Лари Скот, „Легендата“, беше американски културист и бек-гръб носител на първите две титли на г-н Олимпия през 1965 и 1966 г.
Комбинирайки очарователно и приятелско поведение с 20-инчови бицепси, колосални делтоиди и огромни гърди с бира, Скот беше изключително популярна фигура, която спомогна за издигането на спорта по културизъм от култова дейност до световен феномен.
След като се оттегли непобеден от спорта след втората си титла г-н Олимпия, той продължи да популяризира бодибилдинга по целия свят, като работи като обучен треньор и трупа впечатляващ каталог от книги, интервюта и статии от списания.
Рутината
Въпреки по-късния си успех, Скот беше прословут спекулант; когато започва да тренира в средата на 50-те години, той е бил 5’9 ″ с много тесни рамене.
Както отразява самият човек:
Мускулите не ми дойдоха естествено, бях от онези 98-килограмовите слабаци, които бяха мотивирани да използват тренировки по културизъм, за да станат по-големи.
Една от любимите процедури на Лари за изграждане на маса, когато той започна, беше следната рутина, тренировка за цялото тяло, която включва едно основно упражнение за всяка мускулна група и значително количество обем (около шест серии от осем повторения за всяко упражнение).
Въпреки че Скот е „първо поколение“ стероид потребител през 60-те години, тази рутина все още е твърдо вкоренена в изпитаните принципи на предстероидната ера и е идеална за средния културист, който иска да натрупа мускулна маса и телесно тегло естествено.
Важно е да запомните, че въпреки че Скот се премести на разделен рутинен модел по-късно в кариерата си, когато се взираше с помощта на стероиди, той изгради основата си по естествен начин, точно като Арнолд Шварценегер, използвайки рутинни процедури на цялото тяло три пъти седмично.
| Упражнение | Комплекти | Представители |
| Бенч преси до врата | 6 | 6-8 |
| Клякам с щанга | 6 | 8 |
| Теле се вдига | 6 | 15-20 |
| Зад пресата на врата | 6 | 6-8 |
| Предни изтегляния | 6 | 8-10 |
| Лежащи удължения за трицепс на щанга | 6 | 6-8 |
| Пейка на проповедник къдри | 6 | 6-8 |
| Повдигане на коляното на свити крака | 1 | 100-150 |
Бележки
Честота на тренировка
Тази тренировка трябва да се изпълнява три дни в седмицата в алтернативни дни, позволявайки цял ден за възстановяване между всяка сесия.
Възстановяване
Всяка интензивна кардио дейност или активност трябва да се избягват по време на деня на почивка, като се предотвратява ненужно изтичане на възстановителните сили на тялото и се насочват оптимални ресурси в мускулния растеж.
Стремете се да получавате поне 8-9 часа непрекъснат сън всяка вечер.
Задайте сила на звука
Рутината е проектирана с мисъл за средно напреднал и напреднал културист, откъдето идва и големият обем.
Още начинаещи повдигачи, които се опитват да изпълнят тази рутина, или някой, който е нов в рутините на цялото тяло, трябва да започне с два или три комплекта на упражнение и да добавя нов набор всеки месец.
Повторения и прогресиране на теглото
За всяко упражнение започнете с тежест, която можете да вдигнете без много проблеми за предписания брой сетове и повторения.
За всяко упражнение, което можете да изпълнявате максимално предписаните повторения за всеки сет, увеличавайте теглото с 2,5 kg/5 lbs за следващата тренировка.
Препоръчваме да водите дневник на тренировките, за да следите вашите тежести/повторения за всяко упражнение.
Постепенната прогресия (прогресивно претоварване) е ключова тук - не разчитайте само на паметта си, за да запомните какво сте правили последната тренировка, поддържайте я точна с дневник и ще станете по-систематични и ефективни в тренировката си.
Стремете се да сведете до минимум интервалите за почивка между сетовете, отнемащи не повече от 60 секунди или достатъчно време, за да може вашият тренировъчен партньор да завърши комплекта си.
Скот ще завърши следващия набор възможно най-скоро след предишния, за да задържи възможно най-много кръв в мускула и да увеличи максимално помпата.
Интензивност
Всички повторения трябва да се извършват плавно и умишлено, като се концентрират върху правилната техника, доколкото е възможно, за да се максимизира „изгарянето“.
Упражнения
„Пресата до врата“, по-често наричана „преса за врата“ или „преса за гилотина“, беше предпочитана както от Лари Скот, така и от неговия партньор за обучение, „железният гуру“ Винс Жиронда, пред стандартната лежанка.
Известно е, че това е единственият тип преса на пейката, който Скот някога е правил.
За да го изпълните, вместо да спускате летвата към зърната си, както бихте направили при стандартна лежанка, спуснете я до мястото, където се срещат горната част на гърдите и врата.
Това ви позволява наистина да изолирате горната част на гърдите, без да активирате прекомерно раменете.
Пълни инструкции от самия железен гуру можете да намерите тук.
Лари Скот беше един от първите културисти, който отстоява жизненоважната роля на храненето в културизма, тъй като твърдо вярва, че това е истинската тайна за изграждането на максимален размер и дефиниция на мускулите:
Според мен 75% от битката за изграждане на по-добро тяло е правилното хранене.
Упражненията и правилната почивка и сън също са от голямо значение, но диетата изгражда мускулна тъкан, когато упражнението стимулира тялото да расте.
Подобно на Винс Жиронда, Скот препоръчва високо протеинова диета с много здравословни мазнини и почти никакви въглехидрати (не повече от 50 грама на ден).
Скот яде много месо, риба, млечни продукти и яйца (говеждо и извара са му любими), няколко зеленчуци и консумира огромно количество протеин на прах (смесен с мляко и сметана).
Всичко, направено от захар или брашно, беше изключено изцяло (хляб, пайове, сладкиши, сладкиши), а плодове/плодови сокове и други храни с високо съдържание на въглехидрати (картофи, ориз, боб, тестени изделия, бира и ел) също бяха избягвани.
Обобщение
Процедурата за средно масово обучение на Лари Скот е идеалната тренировка за всеки трениращ, който иска да завърши съкратена програма за цялото тяло до нещо с повече обем/интензивност.
Също така е силно препоръчително за всеки, който е разделен на тренировка от няколко години и изпитва застой и/или липса на напредък .
Както Винс Жиронда посочи в интервю, „Истинската тайна на Лари беше упорита работа“ и с тази рутина определено ще излизате, изпълнявайки над 40 сета на сесия и прокарвайки цялото си тяло през звънеца.
Не забравяйте да си почивате и да спите възможно най-много в нетренировъчни дни, консумирайте колкото се може повече храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати и тялото ви ще се окаже невъзможно да не се опакова с впечатляващи мускулни размери и дефиниция!
Пробвали ли сте тази рутина или мислите да я опитате?
Всякакви коментари или въпроси?
Както винаги бих искал да чуя вашите мисли в раздела за коментари по-долу!
Хенри Крофт
Хенри е основател и редактор на GymTalk. Той прекарва по-голямата част от времето си седнал на компютър, забивайки фъстъци в устата си, докато се опитва да измисли нови начини за завършване на изречения с думата „вагина“, но понякога може да бъде намерен на стойката за клякам или да свири на пиано във „втория най-добър“ на Лутън рок група.