изграждане мускули

Кросфитът е абсолютно явление.

Неговите лоялни последователи ще се кълнат в него и ще го защитават до смърт.

Няма съмнение, CrossFit тренировките са забавни, трудни и определено ще ви осигурят страхотна тренировка, оставяйки ви болни (в добър начин) и да се чувствате много завършени.

Ако цялостното накланяне и укрепване са основните ви притеснения, CrossFit е твоят човек. Но какво ще кажете за тези мускулни печалби ? Ами изграждането на мускули с CrossFit ? Дълбоко дишай, ето ...

Изгражда ли CrossFit мускули?

Абсолютно.

Е CrossFit на най-добре начин за изграждане на мускули?

Не.

Извинете момчета, само CrossFit няма да ви отведе в Джакинг Сити! Основната причина е ...

Просто не е достатъчно СПЕЦИФИЧЕН!

Има причина да няма такова нещо като бодибилдинг CrossFit.

ЗАДРЪЖ. Преди да бъда преследван от тълпа изпомпани кросфитъри, размахващи олимпийски щанги и бойни въжета, позволете на този скромен селянин да вдиша за последно, за да се обясни - Когато тренирате, трябва да решите каква е вашата лична фитнес цел. Има (общо) четири основни цели на тренировката:

Забележете как увеличаване на размера на мускулите и засилване са две различни неща. Те не се взаимно изключват, но ако приоритизирате едното пред другото, тогава е необходима различна стратегия. Мускулната сила и мускулният размер са два различни резултата от различните адаптации на мускулните влакна. Различните протоколи за обучение ще предизвикат различни адаптации.

Също така, обърнете внимание как загуба на мазнини и ставам по-монтьор също са две отделни цели. Когато станете по-монтьор, отслабването обикновено е страничен продукт. Има обаче начини за отслабване, които могат да бъдат много ефективни, но не ви правят толкова по-монтирани. И обратно, бихте могли да тренирате по цял ден, да станете много годни, но въпреки това да имате ужасно хранене и да губите почти никакви мазнини.

По същество можете абсолютно да се съсредоточите върху няколко цели наведнъж, но точно сега вашите резултати ще бъдат по-постепенни и за двете, отколкото ако току-що сте приоритизирали една.

Повечето хора са склонни да имат комбинация от цели;

Що се отнася до комбинация от цели, тренировките CrossFit са чудесен избор. Основният им фокус е върху увеличаването на това, което наричат „Функционален“ многообразен фитнес.

Най-добрите кросфит тренировки най-вероятно ще ви направят по-силни, ще загубите телесни мазнини и ще натрупате малко мускули. Недефинирано

За хората, които в края на краищата са много по-мускулести след CrossFit тренировка, обикновено се свеждат до естетически трикове - те стават много по-стройни, разкривайки мускулите, които вече са имали, като същевременно добавят само малко, като по този начин го правят „поп“ повече ИЛИ защото допълват тяхното обучение CrossFit с други по-традиционни протоколи за обучение.

# 1 Твърде много кардио

CrossFit се фокусира върху големи обеми, тежки експлозивни комплекти и процеси на метаболитно кондициониране. Интервалният характер на този тип тренировка и високият пулс, който идва с него, означава, че той е много интензивен за дихателната система и много ефективно при изгаряне на калории.

За всеки, който е добре запознат с изграждането на мускулите, той ще ви каже, когато става въпрос за увеличаване на мускулната маса, имате нужда от всички калории, които получавате. Създава се нов мускул с излишни калории. Никой не може да изгради мускули при духовен дефицит. Ето защо се препоръчва на повечето хора, особено на ектоморфните типове тяло (слаби), да не извършват никаква кардио работа, докато се опитват да увеличат мускулите.

# 2 Твърде високи диапазони на повторение

За оптимална хипертрофия (увеличаване на размера на мускулите), човек трябва да се съсредоточи върху 8-12 повторения с 60-2 минути периоди на почивка. Повечето режими на CrossFit използват много по-високи диапазони на повторение, практически без почивка, това принуждава мускулите ви да се адаптират повече за издръжливост.

# 3 Недостатъчно почивка

В името на хипертрофията мускулите ви трябва възстановяване между всеки набор така че всеки набор може да бъде изпълнен правилно с максимални усилия и в рамките на съответния диапазон на повторение. В „Тренировка на дните“ на CrossFit (WODS) мускулите ви се уморяват до точката, в която техниката страда и вие използвате други части на тялото, за да компенсирате мускулите, които сега са изчерпани.

# 4 Недостатъчен фокус върху техниката за хипертрофия

Това е малко сложно, тъй като CrossFit се фокусира върху техниката като цяло, тъй като много от техните движения и упражнения са много напреднали и могат да бъдат опасни без подходяща техника. Техниката за безопасно изпълнение на упражнението обаче не е непременно същата като оптималната техника за хипертрофия. Ексцентрично обучение, комплекти за почивка, изометрия, намалени ROM комплекти, постоянно напрежение. това са всички усъвършенствани техники за изграждане на мускули, които липсват при тренировките в стил CrossFit.

# 5 Няма достатъчно изолационни упражнения

Повечето упражнения в CrossFit са комбинирани упражнения, използващи множество мускулни групи. Сложните упражнения са основата на добре проектираната рутина за изграждане на мускули, но изолационните упражнения също са от първостепенно значение, особено когато се опитвате да се справите с упорити мускули с увеличаване на размера за повечето хора, като гърдите и гърба.

Освен това, комбинираните упражнения, съчетани с високи диапазони на повторение, са много лоша стратегия по отношение на хипертрофията.

Веднага щом човек се умори, по-слабите мускули се отказват и по-силните поемат.

По същество вашите мускули, които вече са по-големи, са единствените, които наистина работят. Ето защо много CrossFitters могат да направят 100 лицеви опори без проблем, но имат малки сандъци! Press-Up е упражнение за гръден кош, но изпълнено с високи диапазони на повторение и умора, издържаща на CrossFit рутините, акцентът на силата и мускулното напрежение бързо мигрират към раменете, делтите и трицепсите - каквото прави упражнението по-управляемо!

# 6 Твърде много експлозивни упражнения

Експлозивните упражнения са чудесни за изграждане на атлетична сила и изгаряне на калории. За изграждане на мускули се препоръчват по-бавни повторения в по-голямата си част с фокус върху ексцентричната част на представителя (отрицателна или надолу част). Няма да чуете думите „бавно и стабилно“ в нито една CrossFit Box!

# 7 Не е достатъчно периодизиран или персонализиран.

Периодизираното планиране е много важно за хипертрофията. CrossFit има седмични сесии, към които всеки може да се обърне. Можете да правите колкото искате или колкото искате.

За съжаление те не променяйте сесиите вместо вас. Ако сте се появили в понеделник и това са били предимно крака, а след това в четвъртък и краката му отново, тогава това е гадно за вас!

Докато сесиите Crossfit са програмирани по начин, който дава разнообразие, не е задължително да напредват по същия начин, по който би се развивала сесията за хипертрофия. В CrossFit прогресията идва от биенето на последния ви час, резултат или тегло. CrossFitters винаги се опитват да направят следващия PB (Personal Best).

За оптимална периодизирана програма за хипертрофия това е твърде случайно. Упражненията и рутината също са изобщо не специфични за вас и тялото ви. В момента удвоявам тренировъчните си дни, когато тренирам рамене и намалявам други аспекти на тренировките си, за да поддържам балансирана физика. В CrossFit няма да имате лукса да персонализирате тренировките си по този начин.

# 8 Няма достатъчно време за възстановяване

Накрая. мускулите не са изградени във фитнеса. Те са разкъсани във фитнеса, бити и оставени отстрани на пътя. Те растат, когато си почивате. При интензивни тренировки мускулите се нуждаят между тях 24-72 часа за възстановяване. Много културисти (които знаят нещо или две за увеличаване на размера!), Понякога ще оставят една седмица между всяка част от тялото. С CrossFit обработвате едни и същи части на тялото почти всяка сесия или поне ги работите допълнително. Ако правите предписаната диета CrossFit от 3 дни, 1 почивен ден, мускулите ви никога не получават достатъчно време, за да се възстановят наистина и да растат. Да не говорим, че централната ви нервна система се пържи.

# 9 Твърде много наранявания

Не можете да изградите мускули, ако не можете да тренирате и не можете да тренирате, ако сте ранени!

Типичната тренировка на CrossFit по никакъв начин не е лесна. Изключително облагащ е енергийните системи на телата и може също така да натовари ставите и съединителните тъкани. Вдигането на тежести CrossFit също е доста напреднало с използването на много олимпийски лифтове. Правилната олимпийска техника за вдигане на тежести отнема известно време за усвояване и със сигурност не се препоръчва за начинаещи.

Бързият характер на CrossFit тренировка, съчетан с усъвършенствани резултати за повдигане в a по-висока степен на наранявания от средната ви тренировъчна програма. CrossFit нараняванията са много чести и могат да възпрепятстват бъдещите ви тренировки и мускулни печалби за много дълго време.

Това не е статия за разбиване на CrossFit.

CrossFit има своето място, особено ако просто искате да станете по-монтьор и по-атлетичен. Ако имате проблем с мотивацията си, това също е чудесно място да бъдете, тъй като пълната природа и другарството ви гарантират, че се напъвате на всяка една сесия, което понякога може да бъде по-важно от това да правите по-персонализирана „оптимална“ рутина, която сърцето ви просто не е не съм вътре.

Но ако увеличаването на мускулния размер е вашата грижа номер едно и сте готови да работите, има много по-ефективни тренировъчни програми там.

Определено има стратегия, която да помогне за увеличаване на мускулната маса на CrossFit ... . но това е за друга статия!

Искате ли личен треньор, но нямате бюджет или правилен график? Вижте чисто новия ми Опция за онлайн обучение ТУК