Средиземноморската диета е призната от десетилетия насам като стълб на здравословния начин на живот. За съжаление, както често се случва, когато могат да се правят пари, тази диета се превърна в прекалено опростено послание за „яжте повече риба, зехтин и вино и яжте по-малко месо“, отклонявайки се доста от първоначалния си курс. Изразът „средиземноморска диета“ също е измамен и твърде опростен, тъй като Средиземно море е голяма територия с 23 държави и 2 островни държави, които могат да бъдат намерени под този чадър. Как могат всички тези държави, които се различават толкова много в културата, икономиката, географското местоположение и религията, да имат единна диета, наречена Средиземноморска диета? Краткият отговор е, че не могат.

В Съединените щати това, което е станало известно като „средиземноморска диета“, често се предлага на пазара като комбинация от гръцка, италианска и испанска кухня. Днешната американска интерпретация на Средиземноморската диета идва от противоречиво сега изследване, направено през 50-те години, наречено „Изследване на седемте страни“. Това проучване е проведено от Ancel Keys, физиолог от университета в Минесота, който е бил посветен на изучаването и борбата със свързаните със сърцето здравословни проблеми, които започват да измъчват американците. Той установява, че остров Крит, произнасен като „kreet“, е най-здравословната от страните в изследването му. За маркетингови цели диетата се наричаше Средиземноморска вместо Крит, което би било по-трудно за произнасяне и е много по-малко привлекателно име. Днес неговото изследване е широко оспорвано и не се смята за непоклатимо или вярно, както някога, въпреки че все още виждаме, че критчаните имат ниски случаи на сърдечно-съдови заболявания и различни форми на рак, като същевременно очакват дълга продължителност на живота.

За Крит

От 1400 острова в Гърция само 230 са населени. Крит е най-големият от тези острови и е петият по големина остров в Средиземно море. Островът е южно от континентална Гърция, което го прави на около 250 мили от Атина, Гърция. Намира се на югозапад от Турция и на север от Либия и Египет.

критската

Културната история на Крит датира от 8000 пр.н.е., като преди повече от четири хиляди години е изпреварвала дори древната критска минойска цивилизация, първата цивилизация в Европа. Археологическите записи на Крит включват превъзходни дворци, къщи, пътища, картини и скулптури. Ранните неолитни (10 200 г. пр. Н. Е. До 2 000 г. пр. Н. Е.) Селища в Крит включват Кносос, който се смята за най-старият град в Европа, и пещерата Трапеза. Археологическите разкопки в Южен Крит през 2008-2009 г. разкриха най-примитивните каменни сечива от периода на палеолита, време, датиращо преди около 130 000 години. Крит е и легендарното родно място на Зевс, богът на небето и гръмотевиците в древногръцката митология, управлявал като Цар на боговете на планината Олимп.

Хиляди години критяните ядат само това, което е произвела земята им; много плодове, зеленчуци, маслини, пълнозърнести храни и сухи семена на бобови растения като боб, леща и грах, наречени бобови. Критяните консумират много зехтин, значително повече от всеки друг средиземноморски народ и не използват никакъв друг вид масло. Месото в диетата им е много малък фактор, тъй като те са по-фокусирани върху плодовете и зеленчуците.

Проучване на Ancel Key и това, което знаем сега

Разбирането на историята зад оригиналното изследване на Seven Country Study е да се открие, че не се е получило, както се очаква. Започва с водещия изследовател Ансел Кийс, който е бил професор и директор на Лабораторията по физиологична хигиена в Университета на Минесота от 1940-1972 г. Кийс направи име за себе си през 1941 г., когато беше назначен от военното министерство на САЩ да помага за краткотрайно хранене на войниците от фронтовата световна война. В крайна сметка той създава K-дажбата. K-дажбите бяха три отделни ястия в кутии, по едно за всяка закуска, обяд и вечеря, които бяха леки само на около 28 унции всеки и бяха предназначени да осигурят основна енергия на войниците. Основният енергиен прием на войник от Втората световна война е бил около 2830 до 3000 калории на хранене. Армията безуспешно е тествала 4 по-ранни версии на дневни дажби, известни като A-ration, B-ration, C-ration и D-ration. Казва се, че дажбата на Кий е била наречена K-ration като кимване на фамилията му.

Въз основа на диетата, някои страни като Финландия в проучването се справят много по-зле от очакваното, като сърдечните пристъпи са по-високи от средните стойности на холестерола. Други страни, по-конкретно остров Крит, е много по-нисък от прогнозираното. Днес учените твърдят, че Чери Чери е избрал данни, за да подкрепи хипотезата си, отбелязвайки, че страните, които отговарят на критериите му, но не отговарят на желания резултат, са специално изключени. И все пак наблюденията върху ползите за здравето от тази диета не трябва да се оставят настрани. Очевидно е, че яденето като критянин е по-добро за здравето на сърцето от стандартната американска диета, дори ако оттогава това проучване е по-задълбочено и е установено, че е по-малко фактическо, отколкото се смяташе първоначално.

Обзорът на критската диета

По време на това изследване беше установено, че мъжете от провинция Крит консумират значителни количества зехтин, маслини, плодове, ядки и зеленчуци, особено диви зелени. Те консумираха умерени количества риба, сирене и червено вино. Консумираха се много малки количества яйца, месо и мляко. Същността на диетата им беше в изобилие от антиоксиданти, фибри, омега-3 мастни киселини, витамини Е и С, фитохимикали и селен.? Това, което беше изненадващо за изследователите, беше, че критяните имаха една от най-високомаслените диети с приблизително 37% на техните калории, идващи от мазнини. Повечето от тази мазнина идва от зехтин. Те също така консумираха големи количества омега-3 мастни киселини от риби и големи количества диви растения, охлюви, ядки, бобови растения и смокини, които бяха с високо съдържание на ALA (алфа-линоленова киселина). Протеинът, който се консумира от източници, различни от риба и бобови растения, са пилешко месо, яйца и някои видове месо.

Как да се храните като на Крит!

Въпреки че не можете да се храните със същите видове зеленчуци, както бихте могли, ако сте били на Крит, можете да следвате заедно с основните насоки на диетата и да спечелите известна полза за здравето. Критската кухня е една от основните и прости, пълноценни храни и вкусове. В тази диета няма много сложни сосове или подправки, въпреки че можете лесно да включите някои критски елементи към и без това разнообразна диета, която може да включва повече билки, подправки и подправки! Не забравяйте и зехтина, нещо, което много критяни наричат ​​„течно злато“.

Мазнините съставляват около 35% -40% от дневните калории в критската диета. Критяните получават мазнини от зехтин и маслини, вместо от животински мазнини. Различни проучвания са установили, че критяните са имали най-висок прием на зехтин в сравнение с други средиземноморски страни, като количествата са били значително по-високи от консумираните от италианците и испанците. За да поставите важността на зехтина за критската диета в перспектива, помислете, че средната консумация на зехтин в Испания е 12 литра/човек, Италия 11 литра/човек, а в САЩ тече около 0,5 литра/човек годишно. В Крит това е 25 литра на човек годишно.

Плодове и зеленчуци

Консумацията на сезонни плодове и зеленчуци тук е много голяма. От ноември до април грейпфрут, лимони, портокали и мандарини са в изобилие, през март за пръв път се появява мусмула, плод, подобен на нектарин. През юни кайсиите и пъпешите се задействат, в началото на юли ябълки, праскови и сливи се срещат навсякъде, през август черното и зеленото грозде заемат централно място. От септември до октомври всичко е свързано със смокини и нар.

Консумацията на зеленчуци също е висока на Крит, но това, което наистина откроява този аспект на диетата, е дивата зеленина. В Крит можете да намерите диви зеленчуци, които не растат никъде другаде по света, като диви stamnagathi. Проучванията показват, че тези зеленчуци са добри източници на омега-3 мастни киселини, витамин С и витамин Е. На Крит зеленчуците се варят и задушават в зехтин и лимон. Те консумираха зеленчуци, с които повечето от нас са добре запознати, включително артишок, чушки, зеле, нахут, краставици, зелен фасул, гроздови листа, праз, бамия, фасул, малки тикви, домати и тиквички. Тученицата е друг познат за нас зеленчук, но обикновено се счита за екзотичен плевел. Той има повече омега-3 мастни киселини, по-специално алфа-линоленова киселина, отколкото всяко друго листно зеленчуково растение, което го прави особено здравословна част от критската диета. Средният критчанин консумира 9 до 12 порции плодове и зеленчуци всеки ден в сравнение с настоящите препоръки на USDA от около 4,5 порции, комбинирани за американците.

Зърна и картофи

Основните зърнени храни, консумирани в критската диета, са пълнозърнестите ечемик и пшеница под формата на хляб, кифлички и сухар. Хлябът обикновено се прави от ечемик или комбинация от ечемик и пшеница. Хлябът се ядеше ежедневно, обикновено с много зехтин, билки, а понякога и сирене. Критяните също консумират голямо разнообразие от картофи, ориз, а понякога и хилопити, вид яйчена юфка.

Импулси

Критяните ядат пулс средно 3 пъти седмично. Бобовите култури са част от семейството на бобовите, но терминът "пулс" се отнася само до изсушените семена. Импулсите са с много високо съдържание на протеини и фибри, но също така и с ниско съдържание на мазнини. Предпочитаните критски варива са боб, фава, нахут, леща, грах и бял боб.

Ядките, консумирани на Крит, са най-често бадеми, лешници, кестени и орехи.

Въпреки че яйцата не са огромна част от критската диета, те консумират средно 2-3 яйца на седмица. Най-голямата разлика е, че пилетата, които произвеждат яйца, са всички пилета от свободно отглеждане, които вместо да ядат зърнени храни като пилета в САЩ, живеят на смокини, треви, насекоми, червеи и тученица. Това не само направи пилетата по-здрави, но и яйцата също! Яйцата в Крит са отлични източници на омега-3 мастни киселини.

Рибата се консумира веднъж или два пъти седмично. Хората, живеещи в близост до брега, ядат предимно прясна риба, докато във вътрешността и в планинските райони осолената риба е по-често срещана.

Билки

Както споменахме по-рано, критяните не обичат подправките, но често готвят с пресни билки. Риганът, розмаринът, градинският чай и мащерката са популярни избори.

Млечни

Млечните продукти не са голяма част от типичната диета и обикновено се консумира сирене, а не мляко.

Пилето се яде седмично, но в много малки количества. Охлювите се ядат по-често от другите видове „месо“ и се казва, че охлювите в Крит съдържат големи количества омега-3 мастни киселини в сравнение с охлювите от Франция. Критяните консумират много малко месо, тъй като то е ограничено най-вече до празници и дори в много, много малки количества. Месото никога не е било в центъра на вниманието на едно ястие в Крит, както е в по-голямата част от Запада. Вместо това той действа като допълваща порция или вкус на ястието.

Умереното снизхождение към виното е част от ежедневието на Крит, а виното има дълга история на острова. Ранната минойска цивилизация на островите е била изключително сложен народ, който не само е имал процъфтяваща икономика със селскостопански, животновъдни и търговски дейности, но и успешно е отглеждал и търгувал със зехтин, зърнени култури и вино с Египет, Сирия и Мала Азия.

Гроздето се отглежда систематично на Крит от поне 4000 години, а островът е и домът на най-старата известна преса за вино в здравата възраст над 3500 години. Легендарният гръцки автор Омир пише, че по негово време критските вина са били известни в целия познат свят. В допълнение към древната преса за вино, която английският археолог сър Артър Евън откри в двореца на Кносос (1900-1905), той откри и огромни подземни съоръжения за съхранение на вино, които разкриха напредналите селскостопански възможности на минойците. Ключовата роля на виното в ежедневието на острова почти е станала част от тяхното ДНК!

Перфектната диета?

Много американци мислят за диети в началото на всяка година, тъй като Новогодишните резолюции започват отново да излизат на преден план в мозъка. Според неотдавнашно проучване на Nielsen, това е втората най-често срещана резолюция (32% казват, че отслабнете), следвайки само „поддържайте форма и здрави“ (37%). За съжаление, повечето американци търсят нещо бързо и лесно като вълшебно хапче, сок или смути.

Макар че критската диета не е непременно бърза, тя е относително проста и много здрава и за мнозина чудесен избор. Повече фокус върху сезонни плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и зехтин и по-малко върху месо и яйца със сигурност е лесно да се постигне с малки ежедневни корекции и в крайна сметка небцето ви вече няма да жадува за тези по-малко здравословни неща! Това може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания и някои видове рак и евентуално да увеличи продължителността на живота ви. Разбира се, поддържайте някакъв здравословен скептицизъм относно това, което ядете и какво четете! Научните данни се променят ежедневно за това какво трябва или не трябва да ядем, а това, което е подходящо за някой друг, може да не е подходящо за вас!