Започнете СЕДМИЦА 1 от тази екстремна програма за трансформация.

Програмата за обучение през следващите 8 седмици ще започне основно, но фундаментално, за да подготви вашата съединителна тъкан и нервно-мускулните пътища за следващите седмици. Тренировките ще бъдат изключително интензивни, но няма значение дали сте начинаещ, женски, напреднал, млад, мъжки или стар; ще приложите интензивността и ще вдигнете тегло, което е удобно за вас и ви позволява да стигнете до неуспех.

гетин

Разделението на обучението за следващите 8 седмици не се променя; ще ударите тези мускулни групи, както следва:

Понеделник: Карета, телета и долни абс
Вторник: Ракла и рамене
Сряда: Обятия
Четвъртък: Долна част на гърба, сухожилия и горна част на абс
Петък: Горна част на гърба и прасците
Събота: Активен ден за почивка
Неделя: Активен ден за почивка

Типът тренировки, които правите от една седмица до следващата, ще се промени драстично. Някои седмици ще използвате ленти за съпротива, други седмици ще се фокусирате изключително върху едностранни упражнения за възможно най-изолирана форма на обучение. Разбира се, разбира се, че моите прословути принципи на DTPXtreme също ще вземат предвид плана.

Ще изпълнявате кардио два пъти на ден, всеки ден. Продължителността ще се увеличава всяка седмица, за да се осигури последователна прогресия и адаптация. От съществено значение е да не правите двете AM и PM кардио сесии заедно - те трябва да бъдат разделени с поне 6 часа между тях, за да ускорят метаболизма двойно и да увеличат синтеза на мускулен протеин (MPS).

Кардио

Ще се съсредоточите върху нещо повече от просто изтощителни тренировки на пода във фитнеса - ще трябва да правите ежедневното си кардио през следващите осем седмици. Кардиото ще се прави два пъти на ден; една сесия, изпълнявана сутрин и една сесия, изпълнявана вечер. НЕ МОЖЕТЕ да комбинирате двете кардио сесии в една продължителна сесия - те абсолютно трябва да бъдат разделени! Вашите кардио сесии ще се увеличават с течение на седмиците, за да имат максимален ефект на изгаряне на мазнините. По-долу изброих примерна кардио рутина за ориентиране:

Седмица 1: 20 минути AM/PM
Седмица 2: 25 минути AM/PM
Седмица 3: 30 минути AM/PM
Седмица 4: 35 минути AM/PM
Седмица 5: 40 минути AM/PM
Седмица 6: 45 минути AM/PM
Седмица 7: 50 минути AM/PM
Седмица 8: 55 минути AM/PM

Всяка седмица ще добавяте допълнителни 10 минути към кардио сесията си всеки ден, за да ускорите метаболизма си и да изгорите колкото се може повече телесни мазнини. Няма да лъжа - това ще бъде трудно и понякога ще откриете, че кардиото е монотонна задача, но ще трябва да го засмуквате, ако искате да постигнете целта си. За да поддържате вашите кардио сесии свежи, променяйте машините, които използвате от ден на ден. Например, използвайте StairMaster за кардио един ден, след това помислете да се отправите на открито за лек джогинг на следващия ден или да скочите на мотора.

Тази кардио програма е създадена с ниско въздействие, така че избягвайте да правите неща като спринтове. Целта е да накарате сърдечната честота да достигне до около 65–70% от вашата максимална сърдечна честота (MHR) и да останете в този диапазон по време на тренировката.

От години ви препоръчвам да изпълнявате кардио без гладуване и тази програма не е по-различна. Така че, ако правите кардио първото нещо сутрин, не забравяйте да закусите, преди да се отправите към фитнеса.

Стартирайте програмата сега! M&F и Kaged Muscle се обединиха, за да ви дадат предварителен преглед на 8-седмичната хардкор тренировка на Kris Gethin.

Щракнете върху „НАПРЕД“, за да получите седмица 1 от хардкор тренировката на Крис Гетин

ДЕН 1: Карета, долни кореми и телета

Ден е първият и ставам около 5:30 сутринта, готов съм да сваля закуската си и да се отправя към фитнеса за първата си кардио сесия за деня. Но първо трябва да ви кажа какво е теглото ми тази сутрин ... седях на 224,6 lbs. Какво тежиш? Нека видим къде ще стигнем след 8 седмици.

Когато шофирате до фитнеса, опитайте да слушате някаква силно удряща музика или всякакъв вид музика, която прави главата ви в правилното състояние на ума, за да сте готови да атакувате тежестите с максимални усилия. Обичам да слушам музика като Korn по пътя си към фитнеса, докато си представям, че се прекарвам през набори от предстоящата си тренировка с луда интензивност. Кажете ми каква музика слушате. Винаги търся нови парчета.

Всеки има една и съща възможност да стартира тази програма, както всички ние имаме свои собствени пречки, с които да се справим. Истинската разлика се крие в собствените ви действия и това зависи от това колко сте отдадени на целите си. През първия ден вие непременно ще бъдете мотивирани, но имам нужда да продължите това през цялата тази трансформация. Отбележете ме в социалните си мрежи с # HardcoreTrainer2 и ми кажете къде се намирате, за да мога да ви държа отговорни.

Днес раздробяваме четворки, долни кореми и прасци. Нека го вземем!

Щракнете върху „Напред“ за Ден 2

Ден 2: Ракла и рамене

Тази сутрин се насочвам към практиката на д-р Уотсън, където ще премина през обширни тестове, за да видя къде съм физически в момента. Това е важно за мен, защото искам да ви покажа как преминаването през една трансформация може да повлияе на всички области от живота ви към по-добро.

Днес ми направиха следните показания и ето резултатите:

  • Телесни мазнини: 19%
  • VO2 Max: Над средното
  • Анаеробен праг: Отличен

Тези показания ми дадоха маркер, който да подобря при преминаване към тази трансформация - особено при отчитането на телесните мазнини. Както и да е, нека ударим силно гърдите и раменете си днес!

Щракнете върху „Напред“ за Ден 3

Ден 3: Оръжие

Вече дните летят! Ще откриете, че това се случва и започвате да виждате, че всеки ден наистина е важен. Днес искам бързо да изложа избора на кардио за тази програма, което, разбира се, е кардио с малко въздействие, а не нещо като интервали с висока интензивност. Докато сте в калориен дефицит, където сте по-склонни към стрес, кортизол, катаболизъм и по-ниско производство на анаболен хормон, не искам да представям друга форма на стрес.

Кардиото с ниско въздействие е чудесен начин да изгоря пътя си през калориите, без да добавям прекалено много стрес, за да мога да изгарям телесните мазнини, а не мускулите. Какви кардио машини с ниско въздействие предпочитате? Отбележете ме на вашите социални мрежи с # HardcoreTrainer2 и ми кажете!

Сега да тръгваме и да чукаме оръжия!

Щракнете върху „Напред“ за ден 4

Ден 4: Долна част на гърба, сухожилия и горна част на корема

След първата днешна кардио сесия забелязах колко силно се изпотявам, поради което е толкова важно да се поддържа хидратирана. Пиенето на достатъчно вода е едно, но не забравяйте да добавите своя HYDRA-CHARGE към него е също толкова важно да вкарате тези пет различни електролита там. Вие също ще искате да добавите малко морска сол към вашите ястия, за да поддържате нивата на натрий и алдостерон щастливи.

В момента е време да смачкате кръста, подколенните сухожилия и горната част на корема.

Щракнете върху „Напред“ за Ден 5

Ден 5: Горна част на гърба и прасците

Преди тренировката ми днес ще ми бъде направена криотерапията и подравняването на гърба като част от седмичния ми ритуал, за да бъда здрав. Трябва да сте готови да инвестирате във вашето благосъстояние извън залата, така че да напредвате в нея. Откакто възприех тези нови навици, възстановяването ми се подобри много. Какви форми на физическа терапия използвате редовно? Отбележете ме на вашите социални мрежи с # HardcoreTrainer2 и ми кажете!

Едно нещо, което вече забелязвам при тази трансформация, която вие също ще видите, е моменталният растеж на апетита. Това е хубаво нещо, защото показва, че диетата стимулира метаболизма ми, както би трябвало, поради което съм гладна. Прегърнете го!

Нека смажем гърдите и прасците.

Щракнете върху „Напред“ за Ден 6

Ден 6: Активен ден за почивка

Днес е първият активен ден за възстановяване на програмата. Гледах атлета на KAGED MUSCLE Джеси Норис, който се състезаваше в местно силово състезание, което, разбира се, той спечели. Джеси е най-силният в света пауърлифтър и просто невероятен многобой. Освен това отделих известно време, за да се отпусна с приятели, като същевременно контролирах диетата си, като не позволявах на другите около мен да влияят на това, което ям. Това е нещо, което ще трябва да направите и през целия този треньор, защото винаги ще има изкушения и оправдания; не се поддавайте на тях! Не виждайте уикендите като време, в което всичко спира, защото вашите ястия, хранителни добавки и хидратация винаги трябва да останат на преден план в ума ви.

Релаксацията всъщност е много важна част от здравословния начин на живот, защото помага за понижаване на нивата на кортизол, който е вашият хормон на стреса. Наличието на хронично повишени нива на кортизол може да ви направи по-уязвими към сериозни заболявания като рак и сърдечни проблеми. Кортизолът може също да катаболизира мускулната тъкан и да направи загубата на мазнини много по-трудна, така че винаги отделяйте време да се отпуснете.

Освен вашите 2 кардио сесии днес, отпуснете се. Какви релаксиращи дейности сте планирали за днес? Отбележете ме в социалните си мрежи с # HardcoreTrainer2 и ми кажете!

Щракнете върху „Напред“ за Ден 7

Ден 7: Активен ден за почивка

Седмицата минава бързо! Въпрос, който трябва да повдигна, е, че всеки може да стартира тази програма, но много малко всъщност ще я проследи докрай. Трябва да сте сигурни, че и днес сте еднакво ангажирани с тази програма, както и в ден 1. Времето ще ви отмине бързо и ще доживеете само за съжаление за всяко бездействие, което оправдаете в края.

Тъй като това е поредният ден за активна почивка, направих първата си кардио сесия по-рано и след това се отправих да направя уейкборд с приятели на слънце! Не позволявайте на този обучител да е причина да станете уединени. Можете да балансирате желаните резултати от това да бъдете общителни, стига да контролирате обкръжението си. Днес опаковах всичките си ястия и добавките си с KAGED MUSCLE, така че да остана на пистата, докато си прекарвам чудесно на лодката. Трябва да направите същото!

Насладете се на почивния си ден, защото ще ви е необходима енергията за сесията на краката, която съм планирала за вас.

Вземете седмици 2-8 от хардкор тренировката на Kris Gethin от 8 седмици на KAGEDMUSCLE.com

Още от 8-СЕДМИЧНАТА хардкор програма на Крис Гетин:

Това съдържание се доставя и спонсорира от Kaged Muscle. Предоставената информация е само с информационна цел и не е предназначена като заместител на съвет от Вашия лекар или друг медицински специалист. Консултирайте се със здравен специалист, преди да започнете каквато и да е диета/хранене, упражнения или добавки.