Присъединете се безплатно!

Присъединете се безплатно и започнете да изграждате и проследявате тренировките си, получавайте подкрепа от други членове на Fitness Blender и други!

храним

Така че сте решили да го направите - тренирайте и бягайте в предстоящ маратон. Разбрахте с правилния режим на упражнения, време и отдаденост; ще можете да зачеркнете това от списъка си с кофи. Прекарвате часове в проучване как да управлявате времето и плана си за тренировка, така че да можете да изградите издръжливостта и силата, необходими за това приключение. Сега, след като имате начертан план, почти сте готови да започнете и да тренирате. Останалото парче е измислянето на солиден хранителен план, който ще ви позволи да имате подходящото гориво, което да ви позволи да стигнете до финалната линия.

За да влезете във форма, за да избягате маратон или да се състезавате във всеки енергичен спорт, изисква комбинация от редовни упражнения и правилно хранене. Важно е да се признае, че за да се възползвате от предимствата на упражненията, се нуждаете от правилната диета, за да сте сигурни, че можете правилно да зареждате тялото си и да изграждате мускули. С напредването на тренировките за маратона ще откриете, че това, което ядете, може наистина да повлияе на това колко време ви отнема да завършите състезанието.

Първо въглехидрати
Що се отнася до подхранването на тялото ви, е важно да се включат и трите макронутриента, но един е най-важен. Що се отнася до бягането на дълги разстояния, въглехидратите служат като основен източник на гориво. Най-важно е да изберете сложни въглехидрати пред прости захари, тъй като те се усвояват по-бавно, като ви осигуряват по-дълготрайна енергия. Те ще се използват за гориво и ще попълват и поддържат запасите от гликоген. Въглехидратите трябва да осигуряват около 60-70% от общите калории, докато тренирате за спорт за издръжливост. Препоръката за маратонец е около 7 до 10 грама въглехидрати на килограм телесно тегло по време на тренировъчния период. Тези сложни въглехидрати включват храни като пълнозърнест хляб и тестени изделия, зърнени храни, кафяв ориз, овесени ядки, зеленчуци и нискомаслени млечни храни.

Протеини и мазнини
Другите два макронутриента, протеини и мазнини, също трябва да бъдат част от балансираната диета. Важно е да се вземе предвид фактът, че протеинът е необходим за растежа и възстановяването на мускулите, докато е доказано, че мазнините подобряват издръжливостта. Като цяло човек, който не тренира, се нуждае от около .8 грама протеин на килограм телесно тегло. При тренировка препоръката достига до около 1,2 грама протеин на килограм телесно тегло. Протеините трябва да съставляват около 15% от общите калории на ден. Без достатъчно протеин по време на тренировка, тялото ще разгражда мускулите, за да захранва тялото при бягане на дълги разстояния. С правилното количество протеини в диетата, тялото ще може да продължи да изгражда и поддържа чиста мускулна маса. Прочетете още: Колко протеин наистина ви трябва? Доказано е, че консумацията на достатъчно мазнини, под формата на здравословни мазнини като авокадо и ядки, повишава издръжливостта на маратонците. Спортистите за издръжливост трябва да консумират по-малко от 30% от общите калории от мазнини, а по-малко от 1% от наситени мазнини. Като имате мазнини в храната, мускулите ви ще изгарят повече мазнини и по-малко въглехидрати, докато бягате. Добавянето на мазнини ще ви позволи да бягате на по-големи разстояния, тъй като вашите мускулни запаси от въглехидрати няма да се изчерпват.

Свързани: Месото не е единственият източник на протеин; проверете тези растителни източници на протеини за спортисти и активни хора

Изтичане на времето
Когато решавате колко често да ядете и по кое време, е важно това да се върти около графика на тренировъчното бягане. Препоръчително е човек да яде лека закуска или мини хранене един до два часа преди да тръгне на тренировъчно бягане. Това е важно, за да подхранвате тялото, като същевременно му давате шанс да усвои храната преди да започнете да бягате. След това не забравяйте да планирате хранене след бягане, за да замените тялото си с подходящите хранителни вещества, за да замените енергията и да възстановите мускулите. Също така е важно да сте сигурни, че пиете през целия ден, за да останете хидратирани през цялото време.

Примерен план за хранене за бегачи
Важно е да имате предвид, че яденето на добре балансирана диета ще увеличи времето за изпълнение, когато става въпрос за тренировка за маратон. Това означава, че трябва да се мисли за приемане на хранителни и гъсти ястия и леки закуски, като се има предвид необходимостта да се включат и трите микроелемента. Препоръчително е да започнете деня със сложен въглехидрат, заедно с богат протеинов източник. И разбира се добавянето на плодове ще осигури допълнителни фибри и хранителни вещества. Някои примери са: гръцко кисело мляко с плодове и пълнозърнести зърнени храни, овесени ядки, приготвени с плодове, или смути, приготвено с плодове или зеленчуци, мляко и банани. Обядът може да включва пълнозърнест хляб с пуйка, авокадо и зеленчуци или салата с пиле, боб и зеленчуци, заедно с пълнозърнести бисквити. Вечерята може да включва парче сьомга на скара, сотиран фасул и сладък картоф или пиле, броколи и кафяв ориз. Важността на плана ви за хранене е да осигурите богати източници на пълноценни протеини, сложни въглехидрати и здравословни мазнини.

Също толкова важно е освен три балансирани ястия да добавяте и здравословни закуски. Редовното хранене на тялото ви позволява подобрено храносмилане и позволява метаболизмът ви да остане непокътнат. Също така, тези закуски трябва да бъдат съгласувани с графика на тренировките, тъй като е важно да зареждате тялото си след тренировка. Тези закуски или мини-ястия също трябва да са с хранителни вещества, за да отговорят на телесните нужди и да увеличат максимално способността ви да се подготвите за маратона. Закуските могат да включват плодове и ядки или фъстъчено масло върху бисквити.

Хидратация за спортисти за издръжливост
В допълнение към внимателно изготвения план за хранене е важно да помислите за хидратация. Бегачът трябва да има предвид, че докато се изпотяват, ще губят телесно тегло и могат да нарушат баланса на течностите си. Всъщност загубата на едва 2 процента от телесното си тегло чрез загуба на вода може да окаже значително влияние върху работата и възстановяването. Водата трябва да остане основният източник на течности, с дневен прием от поне 6 до 8 чаши вода и повече по време на същинското обучение. Докато тренирате, се препоръчва човек да добавя около 8 унции вода на всеки 20 минути, които бягате. За тези, които бягат на изключително дълги разстояния, над един час, може да се наложи да добавят спортни напитки за допълнителни електролити.

Напред към добро начало
Като отделите време за планиране на тренировъчен график заедно с балансирана диета, ще бъдете на път да завършите първия си маратон. Отделете време, за да разберете различните макронутриенти, от които тялото ви се нуждае, за да му даде правилното гориво и да позволи на мускулите ви да се възстановят. Когато се приближавате към датата на маратона, научете какво да ядете преди големия ден, какво да ядете сутринта на състезанието и най-добрите храни след възстановяване. Само малко планиране и лесно ще можете да изминете дистанцията и да преминете тази финална линия.

Написано от: M Mittler, MS Регистриран диетолог