креатин

Креатинът е азотна органична киселина, която спомага за доставянето на енергия на клетките в тялото, особено на мускулните клетки.

Той се среща естествено в червеното месо и риба, произвежда се от тялото и може да се получи и от добавки.

Добавките се използват от спортисти за подобряване на тяхното представяне, от възрастни възрастни за увеличаване на мускулната маса и за лечение на проблеми, които възникват, когато тялото не може да метаболизира креатина напълно.

Някои данни сочат, че може да предотврати стареенето на кожата, да лекува мускулни заболявания, да помогне на хората с множествена склероза (МС) да спортуват, да подобри когнитивните способности и др. За потвърждаване на тези употреби са необходими допълнителни доказателства.

Тази статия ще разгледа употребата на креатина, как действа и колко е безопасна и ефективна.

Бързи факти за креатина

Ето няколко ключови точки за креатина. Повече подробности и подкрепяща информация е в основната статия.

  • Спортистите използват креатин, за да подпомогнат тренировките с висока интензивност.
  • Това може да доведе до увеличаване на телесната маса.
  • Креатинът се изследва за употреба при редица заболявания, включително болестта на Паркинсон и депресията.
  • Тъй като креатинът помага за изграждането на мускули, той може да бъде полезен за хора с мускулна дистрофия.
  • Има някои доказателства, че креатинът може да засили паметта.
  • Креатинът изглежда безопасен в умерени дози, но дългосрочната безопасност не е доказана.

Споделете в Pinterest Креатинът е често срещана съставка за изграждане на мускулни добавки и спортни напитки.

Креатинът се формира от три аминокиселини: L-аргинин, глицин и L-метионин. Той представлява около 1% от общия обем човешка кръв.

Около 95 процента от креатина в човешкото тяло се съхранява в скелетните мускули, а 5 процента е в мозъка.

Между 1,5 и 2 процента от запаса креатин в тялото се преобразува за използване всеки ден от черния дроб, бъбреците и панкреаса.

Той се транспортира през кръвта и се използва от части на тялото, които имат високи енергийни нужди, като скелетни мускули и мозък.

В добавките се използват различни форми на креатин, включително креатин монохидрат и креатин нитрат.

Все още не е добавена креатинова добавка за употреба от Американската администрация по храните и лекарствата (FDA). Съществуват опасности, свързани с употребата на неограничени добавки.

Човек се нуждае между 1 и 3 грама (g) креатин на ден. Около половината от това идва от диетата, а останалото се синтезира от тялото. Хранителните източници включват червено месо и риба. Един килограм сурово говеждо или сьомга осигурява от 1 до 2 грама (g) креатин.

Креатинът може да доставя енергия на части от тялото, където е необходимо. Спортистите използват добавки, за да увеличат производството на енергия, да подобрят спортните постижения и да им позволят да тренират по-усилено.

Според Международното дружество за спортно хранене (ISSN), по-големите спортисти, които тренират интензивно, „може да се наложи да консумират между 5 и 10 g креатин на ден“, за да поддържат магазините си.

Хората, които не могат да синтезират креатин поради здравословно състояние, може да се наложи да приемат 10 до 30 g на ден, за да избегнат здравословни проблеми.

Креатинът е една от най-популярните добавки в САЩ, особено сред мъжете, които участват в хокей на лед, футбол, бейзбол, лакрос и борба.

Това е и най-често срещаната добавка, открита в спортните хранителни добавки, включително спортни напитки.

Има претенции за редица употреби, някои от които са подкрепени от научни доказателства.

Подобряване на спортните постижения

Спортистите често използват креатинови добавки, тъй като има някои доказателства, че те са ефективни при тренировки с висока интензивност.

Идеята е, че креатинът позволява на тялото да произвежда повече енергия. С повече енергия спортистите могат да работят по-усилено и да постигнат повече.

За някои участници в някои видове упражнения повишаването на креатиновия басейн в тялото изглежда подобрява производителността.

През 2003 г. мета-анализ, публикуван в Journal of Sports Science and Medicine, заключава, че креатинът „може да подобри ефективността, включваща кратки периоди на изключително мощна активност, особено по време на многократни пристъпи“.

Изследователите добавят, че не всички проучвания са съобщавали за еднакви ползи.

През 2012 г. преглед заключи, че креатинът:

  • засилва ефекта от тренировките за устойчивост върху силата и телесната маса
  • повишава качеството и предимствата на тренировките с висока интензивност с прекъсваща скорост
  • подобрява представянето на издръжливост при аеробни упражнения, които продължават повече от 150 секунди
  • може да подобри силата, мощността, обезмаслената маса, ежедневните резултати и неврологичната функция

Изглежда, че е от полза за спортистите, участващи в анаеробни упражнения, но не и в аеробни дейности.

Изглежда полезен при краткотрайни, с висока интензивност, периодични упражнения, но не непременно при други видове упражнения.

Проучване, публикувано през 2017 г., обаче установи, че добавките с креатин не повишават фитнеса или производителността при 17 млади спортистки, които са го използвали в продължение на 4 седмици.

Повишена телесна маса

Повишеното съдържание на креатин в мускулите е свързано с по-голяма телесна маса.

Според Националната медицинска библиотека на САЩ обаче креатинът не изгражда мускули. Увеличаването на телесната маса се случва, защото креатинът кара мускулите да задържат вода.

В един преглед, публикуван през 2003 г., се отбелязва, че „повишеното телесно тегло вероятно се дължи на задържането на вода по време на добавките.“

Възможно е също така мускулната маса да се натрупва в резултат на по-усилена работа по време на тренировка.

Поправяне на щети след нараняване

Изследванията показват, че креатиновите добавки могат да помогнат за предотвратяване на мускулни увреждания и да подобрят процеса на възстановяване, след като спортист е претърпял контузия.

Креатинът може също да има антиоксидантен ефект след интензивна сесия на тренировка за съпротива и може да помогне за намаляване на спазмите. Може да има роля в рехабилитацията на мозъчни и други наранявания.

Креатин и синдроми на дефицит

Креатинът е естествено вещество и е от съществено значение за редица телесни функции.

Средно млад мъж с тегло 70 килограма (кг) има запас или басейн с креатин от около 120 до 140 g. Количеството варира между отделните индивиди и зависи отчасти от мускулната маса на човека и вида му мускулни влакна.

Дефицитът на креатин е свързан с широк спектър от състояния, включително, но не само:

  • хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ)
  • застойна сърдечна недостатъчност (CHF)
  • депресия
  • диабет
  • множествена склероза (МС)
  • мускулна атрофия
  • Болестта на Паркинсон
  • фибромиалгия
  • остеоартрит

Пероралните креатинови добавки могат да облекчат тези състояния, но все още няма достатъчно доказателства, които да докажат, че това е ефективно лечение за повечето от тях.

Добавки се приемат и за повишаване на креатина в мозъка. Това може да помогне за облекчаване на припадъци, симптоми на аутизъм и разстройства на движението.

Доказано е, че приемът на креатинови добавки до 8 години подобрява вниманието, езика и академичните постижения при някои деца. Това обаче не засяга всички по един и същи начин.

Докато креатинът се среща естествено в тялото, креатиновите добавки не са естествено вещество. Всеки, който обмисля да използва тези или други добавки, трябва да го направи само след проучване на компанията, която ги предоставя.

Креатин и мускулна дистрофия

Креатинът може да помогне за подобряване на силата на хората с мускулна дистрофия.

Преглед на 14 проучвания, публикувани през 2013 г., установи, че хората с мускулна дистрофия, които са приемали креатин, са имали увеличение на мускулната сила с 8,5% в сравнение с тези, които не са приемали добавката.

„Кратко и средносрочно лечение с креатин подобрява мускулната сила при хора с мускулни дистрофии и се понася добре.“

Д-р Рудолф Клей от Рурския университет в Бохум, Германия

Използването на креатин всеки ден в продължение на 8 до 16 седмици може да подобри мускулната сила и да намали умората при хора с мускулна дистрофия, но не всички проучвания са дали еднакви резултати.

Болестта на Паркинсон

В модели на мишки на болестта на Паркинсон креатинът успява да предотврати загубата на клетки, които обикновено са засегнати от състоянието.

Изследване върху животни, включващо комбинирано лечение на коензим Q (10) и креатин, заключава, че това може да помогне за лечение на невродегенеративни заболявания като болестта на Паркинсон и болестта на Хънтингтън.

Изследвания, публикувани в JAMA, с над 1700 участници, отбелязват, че: „Лечението с креатин монохидрат в продължение на поне 5 години в сравнение с плацебо не е подобрило клиничните резултати.“

По същия начин, систематичен преглед, публикуван в Cochrane, установява, че няма сериозни доказателства за употребата на креатин в Parkinson’s.

Депресия

В Южна Корея 52 жени с депресия добавиха 5-грамова креатинова добавка към ежедневния си антидепресант. Те са имали подобрения в симптомите си още 2 седмици и подобрението е продължило до седмици 4 и 8.

Малко проучване установи, че креатинът изглежда помага за лечение на депресия при 14 жени както с депресия, така и с пристрастяване към метамфетамин.

Резултатите предполагат, че: „Лечението с креатин може да бъде обещаващ терапевтичен подход за жени с депресия и коморбидна зависимост от метамфетамин.“

Необходими са допълнителни изследвания.

Познавателна способност

През 2003 г. изследователите публикуваха доказателства, че креатинът може да повиши умственото представяне.

След като са приемали добавка от 5 g всеки ден в продължение на 6 седмици, 45 участници са постигнали по-добри резултати при тестове за работна памет и интелигентност, по-специално задачи, предприети под натиск на времето, от други хора, които са приемали плацебо.

Изследване, публикувано през 2007 г., заключава, че „добавката с креатин подпомага познанието при възрастните хора“. Участниците приемаха добавка от 5 g четири пъти на ден в продължение на една седмица и след това провеждаха някои бройни и пространствени тестове. Тези, които са приемали добавката, са се справяли по-добре от тези, които са приемали само плацебо.

При препоръчителни дози, креатинът се счита за „вероятно безопасен“ за консумация.

Във високи дози е „вероятно безопасно“. Очаква се това да повлияе на черния дроб, бъбреците или сърцето, въпреки че тези ефекти не са доказани.

Други възможни ефекти включват:

  • стомашни болки
  • гадене
  • мускулни крампи
  • диария

Хората с бъбречни заболявания се препоръчват да не използват креатин и се препоръчва повишено внимание за тези с диабет и всеки, който приема добавки с кръвна захар.

Безопасността на креатиновите добавки не е потвърдена по време на бременност или кърмене, така че жените се съветват да я избягват по това време.

Употребата на креатин може да доведе до наддаване на тегло. Въпреки че това може да се дължи най-вече на водата, това може да има отрицателно въздействие върху спортистите, насочени към определени тегловни категории. Това може също да повлияе на представянето в дейности, при които центърът на тежестта е фактор.

През 2003 г. преглед на 14 проучвания за добавяне на креатин и упражнения, публикуван в Cochrane, заключава, че:

„Изглежда, че не представлява сериозен риск за здравето, когато се приема в дози, описани в литературата, и може да подобри изпълнението на упражненията при лица, които изискват максимални единични усилия и/или повтарящи се спринтови пристъпи.“

През 2007 г. ISSN описа употребата на креатин като „безопасна, ефективна и етична“. Те го препоръчват като начин за спортистите да получат допълнителен креатин, без да увеличават приема на мазнини или протеини.

Актуализирайки своето изявление през 2017 г., те стигат до заключението, че добавките с креатин са приемливи в препоръчаните дози и за краткосрочна употреба за състезателни спортисти, които се хранят правилно.

Като цяло, креатинът, използван по подходящ начин, изглежда относително безопасен.

Въпреки това, едно проучване, публикувано през 2012 г., предупреждава, че "безопасното и етично" състояние на креатиновите добавки може да се промени.

„Възприемането на безопасността не може да бъде гарантирано“, добавят авторите, „особено когато се прилага за дълги периоди от време на различни популации.“

FDA все още не го е одобрила като безопасно и ефективно.