Медицински преглед от Розана Съдърби, PharmD на 11 август 2020 г. За да ви предостави технически точна, основаваща се на доказателства информация, съдържанието, публикувано в блога на Everlywell, се преглежда от упълномощени професионалисти с опит в областта на медицината и биологичните науки.

ръководство

Хормоналният дисбаланс при жените може да предизвика много разочароващи, неприятни симптоми - от нощно изпотяване и горещи вълни до мускулни болки и косопад. Но разбирането на факторите, които могат да изтласкат хормоните ви от равновесие - и стъпките, които можете да предприемете, за да подпомогнете по-добре здравето на хормоните - може да ви помогне да управлявате и облекчавате симптомите си по-ефективно.

Ето какво ще засегнем в това кратко ръководство, като разгледаме как диетата, сънят и стресът могат да повлияят на хормоналния ви баланс, както и полезни съвети - така че прочетете нататък. (И помислете да научите повече за вашите собствени нива на хормоните с теста за хормон у дома.)

Въздействието на диетата

Що се отнася до хормоналния дисбаланс при жените, диетата често играе основна роля. Например, тялото произвежда инсулин, хормон, който казва на вашите клетки как да използват енергията (под формата на глюкоза) от храната, която ядем. Когато диетата се състои предимно от висококалорични, преработени храни с минимална хранителна стойност, може да се развие инсулинова резистентност - което означава, че клетките на тялото не реагират правилно на този конкретен хормон. Инсулиновата резистентност е важен рисков фактор за преддиабет, диабет тип 2 и други сериозни здравословни състояния.

Хормоналният баланс е важен и когато става въпрос за нива на лептин и грелин - хормони, които влияят на апетита ви. Когато нивата на лептин се повишат, апетитът ви намалява - докато увеличаването на грелина ще стимулира апетита ви.

Правилният избор на диета може в някои случаи да помогне за предотвратяване на хормонален дисбаланс при жените. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, за да сте сигурни, че вашата диета поддържа здравословен хормонален баланс:

  • Избягвайте рафинираните захари, като тези, които се съдържат в белия хляб, содата и бонбоните. Вместо това, изберете хранителни храни като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и бобови растения.
  • Вземете достатъчно количество витамин С, В6, цинк, магнезий и антиоксиданти - те могат да помогнат за поддържане на здравословни менструални цикли, както и за поддържане на здравословни нива на тестостерон, прогестерон и FSH.
  • Консумирайте по-големи количества здравословни мазнини, за да поддържате здравословни нива на лептин и грелин. Обичайните храни с високо съдържание на здравословни мазнини включват зехтин, мазни риби (като сьомга и риба тон), ядки и семена.
  • Йодът - който може да се намери в рибите, морските водорасли, яйцата и йодираната сол - е от съществено значение за производството на хормони на щитовидната жлеза и тъй като телата ни не могат да произвеждат йод, хранителните източници са важни. Дефицитът на йод е изключително рядък при американските диети, но се уверете, че получавате препоръчителната дневна доза от 150 микрограма (mcg) за небременни жени, 220 mcg за бременни жени или 290 mcg за жени, които кърмят.

Въздействието на съня

За дълги периоди от време липсата на сън може да допринесе за сериозни здравословни състояния и да доведе до хормонален дисбаланс. Сънят влияе на вашите хормони на стреса и когато не получавате достатъчно от него, способността на тялото ви да регулира тези хормони може да бъде засегната - потенциално да доведе до високо кръвно налягане и други негативни здравни резултати.

Осигуряването на достатъчно качествен сън може също да помогне за поддържането на хормони, които контролират апетита и нивата на глюкоза в кръвта. Лошите модели на сън са свързани с хипертония, затлъстяване, непоносимост към глюкоза и инсулинова резистентност.

Ако търсите начини да подобрите съня си, помислете за изпробване на тези навици за здравословен сън:

  • Избягвайте да използвате смартфони и лаптопи преди лягане. Ако го направите, променете цвета на екрана на „нощна опция“.
  • Опитайте се да избягвате кофеина следобед или заменете кафето си с нещо по-меко, като бял чай с ниско съдържание на кофеин.
  • Използвайте леглото си предимно за сън, вместо за работа или хранене.
  • Поддържайте редовен график на съня през седмицата и през уикенда (не прекалявайте със съня през почивните дни - стремете се с не повече от един час по-дълго от обикновено).
  • Избягвайте да се храните твърде късно през нощта, тъй като това може да наруши режима на сън.
  • Създайте рутина за лягане, която включва успокояващи дейности като къпане, обличане на уютна пижама и катерене на чисти чаршафи.

Въздействието на стреса

Реакцията на тялото на стрес може да предизвика промени в широк спектър от хормони - от хормони на щитовидната жлеза до кортизол и инсулин. Поради тази причина ефективното управление на стреса може да бъде ключова стратегия за предотвратяване или облекчаване на хормоналния дисбаланс при жените.

Ето няколко начинаещи мисли за намаляване на стреса във вашето ежедневие:

  • Практикувайте техники за релаксация като йога, медитация и дълбоко дишане.
  • Работете върху подобряване на емоционалното си съзнание, за да ви помогне да култивирате благодарност, цел и оптимизъм.
  • Подобрете личните отношения.
  • Фина настройка на умения като управление на времето и решаване на проблеми.
  • Уверете се, че спите достатъчно и ядете хранителна диета.

Проверете личните си нива на хормони у дома

Хормонален дисбаланс може да доведе до редица различни симптоми - включително наддаване на тегло, горещи вълни, промени в менструалния цикъл и загуба на коса. Ако изпитвате тези или други симптоми на хормонален дисбаланс, помислете дали да проверите нивата на хормоните си. Изпробвайки нивата на хормоните с нашия тест за хормонален дисбаланс у дома, можете да научите дали някой от 10-те ключови хормона е в дисбаланс. Вземането на проби е лесно с този тест и ще можете да видите резултатите си на нашата защитена онлайн платформа, която също ви дава удобен начин да споделите резултатите си с вашия доставчик на здравни услуги, ако искате.

1. Сън и циркаден ритъм. Хормонална здравна мрежа. URL. Достъп до 17 юли 2020 г.

2. Управление на стреса. Клиника Майо. URL. Достъп Достъп до 17 юли 2020 г.

3. Ranabir S, Reetu K. Стрес и хормони. Индийски J Endocrinol Metab. 2011; 15 (1): 18-22. doi: 10.4103/2230-8210.77573