Малко храни са толкова готини като краставица. Тези нискокалорични зеленчуци съдържат много хранителни ползи, включително хидратиращи свойства и ценни хранителни вещества.
Съществуват стотици разновидности на краставиците и те се предлагат в десетки цветове, но годни за консумация видове са класифицирани като за нарязване или мариноване, според Ръководството за отглеждане на университета Корнел. Краставиците за нарязване се отглеждат, за да се консумират пресни, докато краставиците за ецване са предназначени за буркан за саламура. Краставиците за нарязване обикновено са по-големи и с по-дебела кожа от тези за ецване.
В Съединените щати, често засажданите сортове краставица за нарязване включват Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid и Sprint, според уебсайта за най-здравословни храни в света. Обикновено засадени сортове краставица за мариноване включват Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke и Blitz.
Докато повечето хора мислят за краставиците като за зеленчуци, те всъщност са плод. Те съдържат семена и растат от яйчниците на цъфтящите растения. Краставиците са членове на растението семейство Cucurbitaceae, което също включва тикви и пъпеши. Най-често срещаният вид нарязване на краставици, намерен в магазин за хранителни стоки, е градинската краставица, Cucumis sativus, според най-здравите храни в света.
Хранителен профил
Краставиците са добри източници на фитонутриенти (растителни химикали, които имат защитни или профилактични свойства) като флавоноиди, лигнани и тритерпени, които имат антиоксидантни, противовъзпалителни и противоракови ползи, според най-здравите храни в света.
„Определено трябва да търсим храни, богати на хранителни вещества, като използваме положителния подход на това какво да сложим в чинията си спрямо това, което да не правим“, каза Анджела Лемонд, регистриран диетолог, диетолог и говорител на Академията в Плано, Тексас. по хранене и диететика. Кората и семената са най-гъстите части на краставицата. Те съдържат фибри и бета-каротин. "Бета каротинът е антиоксидант, който помага за имунитета, кожата, очите и превенцията на рак", каза Лимонд. Проучване, публикувано в Пакистанското списание за хранене, установява, че семената на краставицата са добър източник на минерали и съдържат калций.
„Краставиците са естествено с ниско съдържание на калории, въглехидрати, натрий, мазнини и холестерол“, казва Меган Уеър, регистриран диетолог-диетолог в Орландо, Флорида. В чаша краставица с кората има само 16 калории (15 без). Ще получавате около 4 процента от дневния си калий, 3 процента от дневните фибри и 4 процента от дневния си витамин С. Те също така "осигуряват малки количества витамин К, витамин С, магнезий, калий, манган и витамин А" казах.
Ето хранителните факти за краставиците, според Американската администрация по храните и лекарствата, която регулира етикетирането на храните чрез Закона за етикетиране и образование на храните:
| Хранителна информация Краставица, с кора, сурова Размер на порцията: 1/2 чаша, нарязана (52 g) Калории 8 калории от мазнини 0 * Процент дневни стойности (% DV) се основават на 2000 калории диета. | ||||
| Amt на порция | % DV * | Amt на порция | % DV * | |
| Общо мазнини 0г | 0% | Общ брой на въглехидратите 2g | 1% | |
| Холестерол 0mg | 0% | Диетични фибри 0г | 0% | |
| Натрий 1mg | 2% | Захари 0g | ||
| Протеин 0г | ||||
| Витамин А | 1% | Калций | 1% | |
| Витамин Ц | 2% | Желязо | 1% | |
Ползи за здравето от краставиците
Хидратация
Краставиците са 95 процента вода, според Ware. Това прави краставиците чудесен начин да останат хидратирани, особено през лятото. Чаша резенчета краставица е "почти толкова утоляваща жаждата, колкото чаша вода", според списание Eating Well.
"Те казват, че можем да си осигурим 20-30 процента от нуждите си от течности само чрез диетата си и храни като тези със сигурност помагат", добави Лимонд. "Те не само са с високо съдържание на вода, но също така съдържат важни хранителни вещества, които играят роля в хидратацията като магнезий и калий."
Противовъзпалителните съединения в краставиците помагат за отстраняването на отпадъците от тялото и намаляват дразненето на кожата, според клиниката в Кливланд. Предварителните изследвания също така показват, че краставиците насърчават активността срещу бръчки и стареене, според статия в списанието Filoterapia.
Профилактика на рака
Краставиците съдържат две фитонутриентни съединения, свързани с противоракови ползи: лигнани и кукурбитацини. През последните години фармацевтичните компании обръщат специално внимание на кукурбитацините, надявайки се да ги използват в нови лекарства против рак. Според изследване от 2010 г., публикувано в Scientific World Journal, учените са открили, че кукурбитацините могат да помогнат за блокиране на сигналните пътища, които са важни за разпространението и оцеляването на раковите клетки.
Кукурбитацините могат също да инхибират растежа на раковите клетки на панкреаса, според проучване от 2009 г., публикувано в Journal of Cancer Research, разглежда кукурбитацин В (който краставицата съдържа) върху човешки ракови клетки на панкреаса и установява, че добавките на кукурбитацин инхибират растежа на седем ракови клетки на панкреаса линии с 50 процента, а също и повишена апоптоза или „смърт от самоубийство“ на раковите клетки на панкреаса.
Според най-здравословните храни в света лигнаните могат да предпазват от рак чрез работа с бактериите в храносмилателния тракт. Бактериите поемат лигнаните и ги превръщат в съединения като ентеродиол и ентеролактон, които могат да се свържат с естрогенните рецептори и евентуално да намалят риска от рак, свързан с естроген, като рак на яйчниците, гърдата, ендометриума и простатата. Изследването все още не е ясно дали лигнаните действително доказват противоракови ползи.
Мета-анализ от 2009 г., публикуван в British Journal of Cancer, открива малка или никаква връзка между приема на лигнан и намаления риск от рак на гърдата. По същия начин повечето проучвания не са открили значителни корелации между приема на лигнан и намаления риск от рак на простатата, според Института на Линус Полинг в Държавния университет в Орегон, въпреки че едно проучване на по-възрастни мъже от Шотландия, публикувано в British Journal of Nutrition, показва, че консумирането на ентеролактон, съдържащ серумът намалява риска от рак на простатата.
От друга страна, проучване на Journal of Nutrition на близо 800 американски жени установи, че тези с най-висок прием на лигнан имат най-малък риск от рак на яйчниците. Освен това, проучване, публикувано в списанието на Националния институт по рака, разглежда близо 1000 жени в района на Сан Франциско и установява, че жените в постменопауза с най-висок прием на лигнан имат най-малък риск от рак на ендометриума.
Кожа
Сигурно сте виждали снимки на хора в спа център, които се отпускат с резенчета краставица над очите. Оказва се, че зад този разглезващ ритуал стои наука. Ware обясни, "Краставиците имат охлаждащ и успокояващ ефект, който намалява подуването, дразненето и възпалението, когато се използва локално. Резените краставици могат да се поставят върху очите, могат да намалят сутрешната подпухналост или да облекчат и лекуват слънчево изгаряне, когато се поставят върху засегнатите области." Тя също така отбеляза, че високият прием на зеленчуци е свързан със здравословен тен като цяло.
Здраве на костите
Според Медицинския център на Университета в Мериленд през последните няколко десетилетия стана ясно, че витамин К е важен за здравето на костите и една чаша краставица съдържа около 19 процента от препоръчителния дневен прием на витамин К. Един преглед, публикуван в Храненето отбелязва, че приемът на витамин К може да намали нивата на фрактури, да работи с витамин D, за да увеличи костната плътност и да повлияе положително на калциевия баланс.
Човешкото тяло използва витамин К при изграждането на костите и ефектите изглежда са особено важни за жените. Голямо проучване на American Journal of Clinical Nutrition от 2003 г. показва, че ниските нива на витамин К са свързани с ниска костна плътност при жените, но не и при мъжете. Друго проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition през 1999 г., установява, че ниският прием на витамин К е свързан с повишен риск от фрактури на тазобедрената става при жени на средна възраст. Това е особено интересно, защото жените виждат резултати от яденето на маруля, което показва, че консумацията на витамин К чрез хранене чрез зеленчуци (а не добавки) е от полза. Що се отнася до мъжете, въздействието на витамин К и здравето на костите може да стане по-очевидно с напредването на възрастта: Проучване от 2000 г. показа намален риск от фрактура на тазобедрената става както при възрастни жени, така и при възрастни мъже, консумирали повече витамин К.
Антиоксиданти
"Храните с високо съдържание на антиоксиданти позволяват на тялото ви да функционира оптимално. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждания и рак “, каза Лимонд.
Краставиците съдържат няколко антиоксиданта, включително витамин С, бета-каротин и манган, както и флавоноиди, тритерпени и лигнани, които имат противовъзпалителни свойства. Витамин С е добре известен със своите ползи от имунната система, а бета-каротинът се оказа полезен за зрението, според клиниката в Майо.
Според проучване на животни от 2010 г., публикувано в Journal of Young Pharmacists, пресните екстракти от краставица показват повишено изчистване на свободните радикали. Свободните радикали са свързани с различни човешки заболявания, но понякога могат да бъдат контролирани от антиоксиданти, според Pharmacognosy Review.
Друго проучване на екстрактите от краставици при животни, публикувано в Архивите на дерматологичните изследвания, открива повишени общи антиоксидантни ползи. Въпреки че това проучване се фокусира върху козметичните приложения на тази употреба на краставици, намалените свободни радикали могат да подобрят вашите вътрешни органи, както и кожата ви.
Допълнително проучване, публикувано в Current Pharmaceutical Design, установи положителна връзка между тритерпеновия кукурбитацин и намаленото възпаление, особено в раковите клетки. Преглед на тритерпените върху имунната система, публикуван в Journal of Ethnopharmacology, предполага, че те могат да помогнат при възпаление и насърчава бъдещите изследвания.
Здраве на сърцето
"Яденето на разнообразни плодове и зеленчуци от всякакъв вид е свързано с намален риск за много здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет, инсулт и затлъстяване", каза Уеър. Съдържанието на калий в краставиците може да бъде особено полезно в това отношение. Една чаша нарязани сладкиши съдържа само около 4 процента от дневните нужди на организма от калий, но идва със значително по-малко калории, отколкото повечето храни с високо съдържание на калий като бананите. Калият е важна част от здравето на сърцето, според Американската сърдечна асоциация. Изследване на 12 000 възрастни, публикувано в Archives of Internal Medicine, показва, че тези, които консумират 4069 mg калий всеки ден, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и исхемична болест на сърцето съответно с 37% и 49% в сравнение с тези, които приемат 1,793 mg на ден.
Няколко проучвания свързват консумацията на краставица с намаляването на хипертонията. Много изследвания го свързват с по-ниско кръвно налягане, тъй като насърчава вазодилатацията (разширяване на кръвоносните съдове), според Today's Dietitian. Проучване от 2017 г., публикувано в Public Health of Indonesia, установи, че възрастните участници с хипертония са забелязали значително намаляване на кръвното налягане след консумация на сок от краставица в продължение на 12 дни. Освен това, преглед от 2009 г. в Индийската академия по клинична медицина предполага, че страдащите от хипертония включват краставици в диетата си поради ниското съдържание на натрий в плодовете.
Витамин К в краставиците също е известно, че е от съществено значение в процеса на съсирване на кръвта, според Харвардското училище за обществено здраве.
Храносмилане
Преглед от 2013 г. във Fitoterapia отбелязва, че краставиците могат да помогнат за облекчаване на запека, защото осигуряват както фибри, така и вода. Университетът Тъфтс отбелязва, че краставиците могат да опаковат още повече храносмилателния удар, ако са превърнати в кисели краставички по време на домашната ферментация. Киселите краставички съдържат пробиотични бактерии, които насърчават здравословното храносмилане и култивирането на полезна чревна флора. Купените в магазина туршии обикновено нямат тези бактерии, тъй като са били изварени.
Отслабване
Краставиците са нискокалорична храна, следователно популярна съставка в диетичните ястия. Проучване от 2011 г. в списание Obesity установи, че по-голямата консумация на вода е свързана с по-голяма загуба на тегло при възрастни и възрастни хора. Участниците, консумирали 1 пинта (500 милилитра) вода преди ядене на храна, са загубили средно 4 кг. (2 килограма) повече от участниците, които не са го направили. Закуската с гъсти във вода храни като краставици може да бъде ефективен начин за увеличаване на приема на вода.
Но Lemond предупреждава да не разчита твърде много на гъсти във вода храни като краставица. "Ние знаем, че хората, които ядат по-големи количества плодове и зеленчуци, обикновено имат по-здраво телесно тегло. Не препоръчвам обаче да ядат само краставици. Ще отслабнете, но това тегло ще бъде предимно мускулно", каза тя.
Здраве и памет на мозъка
Наскоро учените проявиха интерес към флавоноида физетин. Краставиците са добър източник на физетин, който проучванията са свързани със защитата на нервните клетки, подобряването на паметта и намаляването на риска от болестта на Алцхаймер при мишки, според рецензия от 2013 г. в списанието Antioxidants & Redox Signaling. Същият преглед откри обещаващи резултати за връзката между физетин и профилактика на рака.
Рискове от ядене на краставици
Може да има няколко риска от яденето на cukes. Консумацията на пестициди е едно от притесненията. Уеър обясни, "Работната група по околна среда всяка година изготвя списък с плодове и зеленчуци с най-високи нива на остатъци от пестициди, известни като Мръсната дузина. Краставиците са един от плодовете и зеленчуците, които Работната група по околната среда е поставила в своята Мръсна дузина списък, което означава, че излагането на остатъци от пестициди е високо. "
Освен това краставиците могат да бъдат восъчени, за да ги предпазят по време на експедиране. Според най-здравословните храни в света, както органичните, така и конвенционално отглежданите сладкиши могат да бъдат восъчени, но биологичните могат да използват само несинтетични восъци с химикали, одобрени съгласно биологичните разпоредби. Поради тази причина и опасенията за пестицидите, Най-здравословните храни в света насърчава закупуването на органични краставици. Но Уеър предвижда: "Това не означава, че трябва изобщо да избягвате краставиците, ако не можете да намерите или да си позволите органични продукти. Хранителната полза от консумацията на конвенционално отглеждани продукти надвишава риска да не ядете продукти изобщо."
Здрави, каквито са, не искате да прекалявате с краставиците, каза Лимонд. "Моята препоръка е винаги да променяте избора си. Краставиците са чудесни хидратиращи храни, така че ги поддържайте заедно с други растителни храни, които предлагат други предимства. Разнообразието винаги е от ключово значение."
Туршии
Мариноването е метод за запазване на храната - и не само на краставиците - за предотвратяване на разваляне. Съществуват два основни вида кисели краставички: ферментирали и неферментирали, според най-здравословните храни в света.
Ферментиралите кисели краставички са напоени със саламура, която е наситена със сол вода. Думата "туршия" идва от холандската дума pekel, което означава саламура. Разсолът може да съдържа и други съставки, като оцет, копър, чесън и вар.
Копърните туршии са овкусени с копър, добавен към разтвора, очевидно. Кошерните копърчета са овкусени с копър и чесън. "Кошер" в този случай не означава непременно, че краставиците са приготвени съгласно кошерните диетични закони; това просто означава, че чесънът е добавен към процеса на саламуриране, според най-здравословните храни в света.
Туршиите от корнишони обикновено са просто незрели краставици, според университета Корнел.
Допълнителни ресурси
- Университет Корнел: Ръководство за отглеждане на краставици
- Клиника в Кливланд: 7 храни, които ще задоволят жаждата и глада ви
- Най-здравословните храни в света: краставици