консервирани
От Andrea D’Ambrosio, RD

Консервираните храни като зеленчуци, бобови растения и плодове също толкова здравословни ли са като пресните? Това е често срещан въпрос, особено по това време на годината, когато преминаваме от лято към есен и зима, когато няма толкова много пресни зеленчуци и плодове. Скоро някои от любимите ни летни като праскови, зелен фасул и царевица в кочана вече няма да са в сезон. За да удължите сезона и да се уверите, че все още получавате плодовете и зеленчуците си, консервираните зеленчуци и бобовите растения могат да бъдат здравословна и достъпна алтернатива на пресните.

Днес нека разделим процеса на консервиране и да обсъдим хранителните съображения при консумирането на консервирани зеленчуци спрямо пресни.

Какво е консервирането?

Консервирането е метод за консервиране, който предпазва храната от замърсяване и разваляне. Плодовете и зеленчуците обикновено се консервират в рамките на часове след брането и следват 3-стъпков процес, описан по-долу:

Процесът на консервиране в 3 стъпки:

  1. Обработка: За да подготвите плодовете и зеленчуците за консервиране, те трябва да бъдат измити и често обелени, обезкостени или нарязани на костилки. Бланширането или потапянето на хранителния продукт във вряща вода и след това студена водна баня помага да се поддържа аромат, цвят, текстура и хранителна стойност преди консервиране или замразяване. След като се добавят плодовете или зеленчуците, те се покриват с вода, масло или сок, за да се напълнят кутиите.
  2. Запечатване: След това капакът на кутията се затваря херметически, за да се гарантира безопасността на храните и да се предотврати замърсяването. Запечатването на кутията предпазва от въздух и всякакви микроорганизми, които биха могли да замърсят и/или развалят храната.
  3. Нагряване: Последната фаза при консервирането е да се загрее запечатаната кутия до определена температура за определен период от време. Това убива всякакви бактерии и предотвратява развалянето. След това консервите бързо се охлаждат.

Седем бонуса от консерви

  1. Супер фреш: Консервираните продукти се берат с пикова свежест и се консервират скоро след това. Като цяло, колкото по-малко разстояние изминава храната, толкова по-свежа остава, тъй като се бере в разгара на храненето.
  2. Страхотно хранене: Количеството минерали, мастноразтворими витамини, протеини, мазнини и въглехидрати остават относително непроменени в процеса на консервиране. Процесът на нагряване може дори да увеличи съдържанието на антиоксиданти като ликопен в консервирани домати.
  3. Удобно: Не се изисква готвене. Консервираната храна може просто да се изплакне преди употреба (за да се намали съдържанието на сол.) Какво е по-просто от отварянето на консерва с нахут или боб, например, и добавянето им към ястия или закуски?
  4. Дълготраен: Консервираните храни също са стабилни в рафта, което означава, че можете да складирате килера си предварително за бързи ястия, когато нямате време
  5. Достъпно: Кой не обича да пести пари? Спестете пари с консервирани алтернативи и увеличете приема на зеленчуци и фибри едновременно. Опитайте да добавите консервирана тиква към вашата любима рецепта за чили (вижте моята рецепта за чубрица с чубрица с чубрица) или изплакнете консервираните артишок, за да добавите към салата от киноа или паста.
  6. По-малко хранителни отпадъци: Изборът на консервирани алтернативи означава, че можете да ги отваряте и използвате, когато сте готови. Изборът на храна за консерви премахва стреса от незабавното използване на храната.
  7. Изберете Local: Кой не обича да подкрепя нашите местни канадски фермери? Проверете етикета на храните, за да видите откъде произхождат вашите консерви и купувайте местни, когато е възможно! Закупуването на местно увеличава свежестта на храната и помага да се грижим за околната среда! Когато купувате консерви, изберете местни опции, когато са налични.

Четири съображения за консервирани храни

  1. Гледайте солта: Изберете консервирани храни без добавена сол (когато е възможно) или изберете опции с намалена сол. Изплакнете обилно храни като нахут, за да премахнете консервиращата сол и течност. Проверете етикета за хранителните стойности и потърсете 200 mg натрий или по-малко на порция.
  2. Помислете за запазване на течност: Опитайте се да изберете храни, консервирани във вода, и пропуснете добавените захари в консервиращите сиропи или сокове.
  3. Проверете за ограничен списък с съставки: Надникнете в съставките и избягвайте консерви с дълги списъци. Нормално е да се намерят консерванти като аскорбинова киселина (известна още като Витамин С) токоферал (известна още като Витамин Е) и ацетат (използван като хранителен антиоксидант), които са всички безопасни съставки за консумация.
  4. Гледайте The Look! Избягвайте консерви с вдлъбнатини, издутини или пукнатини. Това може да означава замърсяване с бактерии, което причинява ботулизъм, сериозно заболяване. Това не е прекалено често при комерсиално консервирани продукти, но може да бъде проблем при домашно консервирани продукти, които не са запечатани правилно.

Даряването на консервирани храни в местната хранителна банка отнема минимално време и е чудесен начин да помогнете на вашата общност!

Загрижени за BPA в консерви?

BPA (бисфенол А) е промишлен химикал, използван за направата на твърди, прозрачни пластмаси (известен също като поликарбонат). Многократните бутилки с твърда вода и някои бебешки бутилки могат да съдържат BPA, както и подплатата в металните кутии като консервирани храни.

Health Canada редовно тества различни консервирани храни за BPA. Резултатите са установили само ниски нива на BPA. Затова те заявяват, че „за повечето канадци BPA не представлява риск за здравето, тъй като излагането ни на химикала е много ниско.“ За да прочетете повече за количествата BPA в определени храни, щракнете тук [DS2] .

Важно е да сте в крак с последната информация и да използвате лична предпазливост и преценка. Изборът на бутилки за вода без BPA или избора на продукти без BPA е алтернатива. Въз основа на настоящото изследване обаче не е оправдано разпалването на страха относно връзката между случайната консумация на консерви и рак.

Можете да проверите дали контейнерът, включително бебешките бутилки, съдържа BPA, като потърсите тристранна триъгълна стрелка с номер в центъра. Ако числото е 7, бутилката ви може да съдържа BPA, тъй като 7 се използва и за идентифициране на други пластмаси, а повечето пластмаси номер 7 не съдържат BPA. След това проверете дали продуктът има „PC” или „поликарбонат” на опаковката си. Ако няма справка, малко вероятно е продуктът да съдържа BPA. Ако все още не сте сигурни за вида пластмаса, свържете се с производителя.

Независимо от това, ако искате да намалите BPA поемане:

  • Изберете бутилки за вода от неръждаема стомана.
  • Съхранявайте храни в стъклени съдове, а не в пластмаси, които съдържат BPA.
  • Въздържайте се да предоставяте на децата продукти (като бутилки, чаши или кутии), които съдържат BPA.
  • Купете, накиснете и гответе собствените си зърна или ги сложете в тенджера под налягане, за да се загреят и или купете замразени.
  • Можете или замразете вашите собствени домати и зеленчуци в стъклени буркани.

Долен ред:

Консервираните зеленчуци, бобовите растения и плодовете са друг здравословен вариант, който да включите в диетата си. Храненето обикновено е непокътнато, а продуктите са супер свежи, когато се консервират. Също така, включването на консервирани варианти в диетата дава възможност за удобен, рентабилен и гъвкав вариант за увеличаване на приема на зеленчуци или бобови растения. Все пак имайте предвид съдържанието на сол и добавените захари и изберете продукти, които имат кратки списъци на съставките.

Нещо повече, количествата BPA в консервирани зеленчуци и бобови растения са нещо, за което трябва да сте наясно, но не трябва да се притеснявате въз основа на текущия прием и най-добрите налични изследвания. И накрая, доброто хранене и доброто хранене са всичко свързано с баланса. Насладете се на яденето на разнообразни храни (пресни, консервирани, замразени и т.н.), гответе повече у дома и минимизирайте преработените храни и яденето навън.

Сега е твой ред! Коя от любимите си храни избирате като консервирани алтернативи? Имате ли скоби за килер, които искате да държите под ръка?

Как да съхранявате консервирани храни?

  1. Съхранявайте правилно: Съхранявайте консервираните храни на хладно и сухо място - далеч от тръби, печка, пещ или пряка слънчева светлина.
  2. Използвайте в рамките на препоръчаното време: Обикновено производителите на храни препоръчват да се съхраняват консервирани храни за не повече от една година. Използвайте консервирани домати в рамките на 18 месеца и съхранявайте храни с ниско съдържание на киселини като консервирани зеленчуци до 1 до 2 години.
  3. Прехвърлете правилно: Когато отворите консервирани зеленчуци, прехвърлете неизползваните зеленчуци в херметически затворен съд и ги съхранявайте в хладилника за 3 до 4 дни. Не продължавайте да съхранявате отворени консерви в хладилника.
  4. Замразяване: Ако предпочитате, можете да замразите остатъци от консервирани зеленчуци до 2 месеца.
  5. Използвайте системата FIFO (First in First Out): Уверете се, че по-старите кутии са използвани първо преди наскоро закупени продукти.
Запази за по късно

Андреа Д 'Амброзио

Андреа Д'Амброзио е регистриран диетолог, фен на храните и доставчик на вдъхновение за хранене, решения за здравословно хранене и комуникатор на научно обоснована информация за обучение и насърчаване на другите. Тя основава Dietetic Directions през 2012 г. с цел да изгради място, където хората да могат да получат персонализирано, мотивационно обучение по хранене, което е научно обосновано и се корени в създаването на навици, които отговарят на вашия начин на живот.