Резюме на тренировката
Описание на тренировката
Комплексът Мечка е комплекс за сила, изграждане на мускули и общо кондициониране на щанга, който може да се използва няколко пъти седмично в зависимост от нуждите и целите. "Мечката" може да се използва като:
- Загрявка - Като загрявка преди тренировка с тежести. Използвайте умерено леко тегло и изпълнете Комплекса на мечките, за да повишите основната телесна температура и да вкарате кръв в мускулите си. Не е необходимо да се увеличавате до големи, максимални тежести. Дръжте тежестта на "лесната" страна.
- Извън дните - Използвайте Комплекса на мечките в почивни дни с умерено тегло, за да работите върху кондиция, обща физическа подготовка (GPP) и възстановяване.
- Сила - Комплексът Мечка може да се използва за изграждане на сила и издръжливост на силата. Изпълнявайте го след основните си повдигания в тренировъчни дни на цялото тяло или силови тренировки.
Как да представим комплекса на мечките
Комплексът на мечките се състои от 5 упражнения с щанга, изпълнявани гръб до гръб, без почивка. Всяко упражнение се влива естествено в следващото. Започвате с мощно почистване на щанга от земята. С щангата, отпусната на нивото на раменете, изпълнете клек отпред. Третото упражнение в последователността на Мечката е натискането с натискане. Използвайки инерция, натиснете щангата над главата си и я спуснете обратно надолу по контролиран начин до обратно на раменете ви. От тази позиция ще извършите клек назад. След задния клек, извършете още един натиск с натискане, връщайки щангата в предната част на тялото си и след това обратно на земята.
Изпълнете тази схема 7 пъти, без да спирате. Това се нарича един кръг.
Един рунд изисква изпълнение на Комплекса на мечките 7 пъти без почивка.
Общо 5 рунда се равнява на пълна тренировка на Bear Bear. Можете да почивате между рундовете. Ако използвате Комплекса на мечките за силова тренировка, добавете тежест по време на всеки рунд, като работите до най-тежките си по време на финалния рунд - 5 рунд.
| 7 вериги са равни на един кръг |
| Упражнение |
| Power Clean |
| Преден клек |
| Натиснете натиснете |
| Заден клек |
| Натиснете натиснете |
Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.
За автора
41 Коментара + Публикувай коментар
Може ли това да се използва като основната ми силова програма? Не искам да счупя никакъв рекорд за повдигане, за да не стана обемист. Просто искам да сваля мазнини (много) и да изградя малко мускули, за да изглеждам над средно годен и здрав.
Чудя се, ако правите това 3 пъти седмично, опитвайки се постепенно да увеличавате теглото на всяка тренировка, плюс някои комплекти лежанка би било добре като преминаване към рутина.
Питам това, защото този вид тренировка изглежда по-забавно и отнема само щанга и няколко чинии. Виждам как правя това в дългосрочен план.
Добавете разгъване на щанга след клякането на гърба и преди почистването.
Използвам тази тренировка в почивния си ден в модифицирана версия. Тъй като сте ограничени до тежестта, която можете да натиснете, аз правя следното:
Почистете до предно клякане/натискане на преса (3 повторения) до обратно присядане/натискане на преса (3 повторения) обратно на земята за следващото почистване и следвайте същия формат за общо 7 сета. Почивам 90 секунди и отивам отново 4-6 пъти. Бих могъл да използвам малко по-малко тегло и да направя по 5 повторения на предната и задната преса за клякам/бутане, ако исках.
комплексът мечки може да се направи с гири, но е малко по-различно. като: правите мъртвата тяга 5 пъти, след това мощността почиства 5 пъти и почистванията са последвани от клек с гири на раменете, след това 5 вертикални преси без инерция и след това 5 клека с дъмбелите на раменете.
можете да си починете няколко минути по време на рутината, но никога не слагайте тежестите на земята
почивките между рутините са само 1 минута
тежестите напредват за всяка рутина и трябва да изпълните 5 до 7 рутинни процедури.
това е отлично упражнение, което трябва да правите в "изключени" дни . не е препоръчано да го правите след тренировка, тъй като само по себе си изисква много енергия. това е нещо, което бихте направили в ден, в който не правите нищо друго . или поне 4 часа след друга тренировка.
късмет !
Това би било идеалният кандидат за мини обучаващо видео. Прочетох тренировката 3 пъти, преди да я получа, и виждам, че не бях единствената, която не я получи веднага.
Нямам истински въпрос, но фитнес за Кросфит, в който се присъединих за един ден, изброява Комплекса на мечките - Deadlift, Clean, Front Squat, Push Press, Back Squat, Push Press. Винаги правех всяко движение, но направихме DL, чисто и отпред с едно движение.
Това е добро упражнение, но теглото, което ще използвате, няма да е достатъчно голямо, за да облагате правилно краката си (можете да използвате само тежест, която можете да натискате с преса). Имам лекарство за това, което ще ви даде добър размер и сила в краката:
Направете 3 повторения на клека отпред и отзад - като запазите всички останали моменти само до 1 повторение на сет. Надявам се това да има смисъл.
Прочетох модификация на тренировката за мечки някъде онлайн, някакъв сайт за ММА в YouTube.
Същата тренировка, но добавя още няколко бита за крака, за да компенсира липсата на тегло на крака. Ще отстъпя добавените упражнения
чисти
Преден клек
Натиснете
--- Обратни удари
Задна четворка
Натиснете
--- Задръжте
--- SLDL надолу
--- БОР
--- SLDL нагоре
Въпреки че няма достатъчно тежест, за да облагате предния или задния си клек, вероятно е достатъчно, за да получите реакция от задните удари. И след като нападенията износят краката ви, вероятно ще забележите нещо с предния и задния клек.
Използвам това като форма на HIIT. Това е брутално. Намерих добър начин да задам интервали на всеки 2 минути и да стартирам следващия набор от таймера на интервала. С течение на времето това се свежда до 1:50.
Не се хващайте с високо тегло. Извършвате 70 клякания, 70 преси за рамо и 35 почиствания, ако свършите цялата работа.
Правя и това 3 дни в седмицата. Страхотна тренировка за тонаж
Здравей,
Случайно този вид тренировка може да се прави само с гири?
много благодаря,
Майк
здравей
това звучи като страхотна тренировка. само един въпрос, в момента съм на 3-дневна тренировка за натрупване на мускули на цялото тяло, но в почивните дни обичам да бягам и да циклирам за около 45 до час. бих искал да добавя тази тренировка към почивните си дни, което би било най-добре, преди бягане или след кардио тренировка? Наздраве
Правите целия комплекс еднократно, поставяте лентата надолу и веднага повтаряте. Едно повторение на всяко упражнение на цикъл. Така че една сила, чиста към един преден клек до една натискане на бутон, към една задна клека, завършете със задна натискане, след това я поставете на земята и бързо повторете още 6 пъти. Поемете си въздух, след това повторете 7 повторения още 4 пъти. Това е една от любимите ми HIIT тренировки и определено го препоръчвам на всеки, който търси комбинация от пълно телесно тегло/издръжливост!
колко пъти правиш всяка тренировка като предно клякане хао, много пъти правиш ли това, за да избухнеш
Тъй като тази схема е много подобна на това, което правим в Crossfit, бих предложил на всички, които се интересуват, да се научат как да правят "Power clean", това е първо динамично повдигане без никаква тежест. Тези упражнения изискват да използвате големи количества основни мускули. Ще имате нужда от страхотна форма и техника, когато изпълнявате тези упражнения. Забавлявайте се, поддържайте форма.
Бихте ли препоръчали да използвате това като HIIT кардио след тренировка с тежести? Очевидно бих използвал по-лека тежест.
Можете ли да използвате тази тренировка във фаза за изграждане на мускули след тренировка с тежести?
Можете да отидете на главния уебсайт на Crossfit и да намерите демонстрации на олимпийски лифтове.
мога ли да правя това всеки ден
ако правите това за силова тренировка, може ли да се прави 3 пъти седмично и как бихте прогресирали. и може ли да се направи в края на тежка сесия на гърдите или гърба или като заместител на кардиото.
Искате да добавите тегло само когато се чувствате комфортно с теглото, с което се справяте в момента. Да, това може да се използва като заместител на кардиото в почти всеки тренировъчен ден.
Съжалявам, но какво означава да захранваш чисто?
Power clean е упражнение в олимпийски стил.
Какъв е процентът на теглото за всеки рунд, както и какви са интервалите за почивка между всеки рунд?
Почивайте толкова дълго, колкото ви е необходимо между рундовете. Вървете веднага щом се почувствате готови. Това може да отнеме до 5 минути в зависимост от кондиционирането.
Тегло - започнете леко и изграждайте бавно.
Всяка схема има 5 упражнения - колко повторения правите във всяко от тях? Дали е само един?
Изпълнете тази схема 7 пъти, без да спирате. Това се нарича един кръг. Един рунд изисква изпълнение на Комплекса на мечките 7 пъти без почивка. Общо 5 рунда се равнява на пълна тренировка на Bear Bear.
Това наистина не отговаря на въпроса колко повторения трябва да изпълните за всяко упражнение във веригата. Колко повторения изпълнявате за всяко упражнение?
Да, така е. Прочетете отново тренировката. Всяка схема е по едно повторение за всяко упражнение, изпълнявано гръб до гръб. Кръгът е 7 вериги.
все още не отговори повторно на въпроса му, така че направете само 1 от всяко упражнение тогава или трябва да правите повече, мисля, че може би около 7 или 8 повторения би било добре
разбрах сега хаха съжалявам
Направете 1 повторение на упражнение.
Колко глупаво се чувстваш?
Правите по един от всеки и преминавате към следващия, без да спирате. когато се върнете към чистото захранване, сте направили един кръг.
Това е, както казват в "P-90-X"; "Направете всичко възможно, оставете останалото!" Ако се притеснявате за теглото. използвайте леко тегло и правете бавни повторения --- 5-броене за удължаване, 3-броене за почивка и т.н. Вероятно Ю ще започне да плаче за третия сет. Ха, ха! Забавлявай се, човече. не приемайте тези глупости прекалено сериозни. Не забравяйте, че тези момчета могат да ви притискат цял ден .
Джон любезно stfu мой приятел. Какво общо има „лежащите хора“ с това как да получите тялото и състоянието, което искате? Доста лесно мога да вдигна 120 кг на пейката, което е далеч по-тежко от средното човешко същество и дори доста тежко за някой, който също тренира.
Точка зад моя приятел. Мисля, че вашият материалистичен ужас, който преценява някого по неговия размер или един от "онези" момчета, който преценява мъжеството по отношение на това колко можете да играете. Междувременно се обзалагам, че се мъчите да се издигнете от леглото. Или това, или сте 12-годишен предпубертетен убодчик, който няма разбиране за тренировка. Познавам момчета с тегло 140 паунда, които биха ПЛАТЯЛИ 300-паундов пауърлифтър, обикаляха пръстени около него и му счупваха челюстта без пот. Флойд Мейуедър е 140 фунта. Сигурен съм, че го качвате на ринга с бодибилдър от 300 фунта и кажете сбогом на него, хаха, сериозно ще подредите отношението си или ще се окажете наранени. Няма значение КОЛКО вдигате. Това е начина, по който го повдигате. Можете да прекарате цяла година, вдигайки 100 кг и да го печелите, докато мъжът до вас ще премине от 100 на 140 или дори повече за една година, използвайки правилната техника. Форма. Поза. Контрол. И уважение към движението. Изглеждате като хлапе от сорта, което влиза и хвърля 150 кг върху клека и прави 1% движение. Сериозно хлапе. Мамка му. Lol.
Знаете ли, че можете да получите повече печалби от вдигането на това, което ВИЕ можете да вдигнете, а не това, което ИСКАТЕ да можете да вдигнете? Отидете във фитнеса си и опитайте да вдигнете половината от това, което смятате, че можете да вдигнете, и опитайте да излезете 100 повторения. Продължи. Опитвам. След това се върнете и поговорете за подпяването на хора. Infact опитайте и вдигнете 10% от максималния си брой 100 пъти. Не мога да го направя? Stfu тогава хлапе. Вземете малко уважение към играта.
Моят един представител на клек е 170 кг, но говоря ли за клякане повече от това, което тежи средният културист? Не, защо? Защото точно до мен ще има човек, който тежи половината от теглото ми, който вероятно би се справил добре с отрязването на челюстта ми и няма да кляка 50 кг.
Сериозно . вземете бележка хлапе.
Наскоро разбрах за комплекси от щанги, предимно за кондициониране. Това изглежда много интересно и навярно ще го пробвам в един от „дните си за почивка“.
Страхотна верига. Ще използвам това като загряване, мисля.
Така че мога да използвам това след тренировка с тежки тежести? Това няма да е претрениране, стига да използвам ниско тегло вдясно?
- Бърза масова програма: 4-дневна тренировка за суперсет разделяне
- Програмата за оптимизирана обемна тренировка (O.V.W)
- Общата програма за тренировка на пакета
- Програма HIT MASS: 3-дневно разделяне с висока интензивност
- 4-седмичен треньор за основна сила
- Тренировката на Кобра: Тежка програма за гръб с голям обем
Muscle & Strength, LLC
1180 Първа улица Юг
Колумбия, SC 29209
PH: 1-800-537-9910
Имейл: кликнете тук
Изградете мускули, губете мазнини и останете мотивирани. Присъединете се към 500 000+ абонати на бюлетини!