Храненето може да бъде толкова объркващо.
Преди няколко десетилетия мазнините бяха лоши. Тогава въглехидратите станаха лоши. Сега глутенът е източникът на всяко зло. Червеното месо също има лоши представители. Междувременно културистите ви казват да ядете на всеки 3 часа, докато периодичното гладуване стана популярно ...
Какво трябва да ядете? Всичко изглежда толкова сложно и противоречиво.
Но това е доста нов проблем. През човешката история хората не прекарват много време в мислене какво да ядат. Те знаеха. Защото те следваха хранителните навици, формирани през детството. Хранителни навици, които са получили от семейството си и това е било част от хранителната култура.
Това ръководство е за това. Ще споделя прости хранителни навици, които следвам, за да бъда силен във фитнеса и да поддържам мускулеста и слаба физика - без да прекарвам часове в кухнята или да се стресирам върху това, което ям.
Яжте предимно непреработени храни
Необработените храни са непроменени - можете да ги купите в естественото им състояние.
Пример за непреработена храна е ябълка, която току-що е взета от дървото. Единствената обработка е да се измие ябълката, след което можете да я изядете.
Сравнете тази Apple с Apple Jam, закупена от супермаркет. Рядко се случва ябълковото сладко да съдържа само ябълки. Обикновено списъкът на съставките на гърба е дълъг - в повечето случаи върху ябълките се добавят всякакви неща, включително консерванти и захари.
Основната полза от яденето на непреработени храни е, че имате по-добър контрол върху това колко калории влиза в тялото ви. Повечето преработени храни имат скрити калории под формата на скрити захари и мазнини. Това може да е добре за хората, които искат да напълнеят, но не и ако искате да поддържате или отслабвате.
- Необработени храни: прясно месо, риба, птици, яйца, зеленчуци, бобови растения, плодове, ориз, овес, киноа, ...
- Преработени храни: плодови барове, зърнени храни, замразена пица, бисквитки, колбаси, замразени ястия, ...
Първото правило за хранене е да се съсредоточите върху яденето на непреработени храни, доколкото е възможно. Добре е да ядете бисквитки от време на време. Аз го правя. Но повечето ястия, които ядете, трябва да се състоят от непреработени храни, така че да имате по-добър контрол върху това колко калории влизат във вашата система.
Яжте протеин с всяко хранене
Протеинът е от решаващо значение за постигане на резултати при вдигане на тежести. Без достатъчно протеин няма да получите правилно възстановяване и няма да постигнете подходящ напредък.
Протеинът помага и при загуба на мазнини - поддържа ви сити по-дълго и има по-висок термичен ефект (по-голяма част от храната ви се изгаря за храносмилане, ако е по-висока протеинова).
За щастие нямате нужда от толкова много протеини. Нуждаете се само от 0,82 g протеин на lb телесно тегло (1,8 g/kg) за възстановяване на мускулите и за изграждане на допълнителна мускулна маса.
Това означава около 145 g протеин, ако сте 80 kg/176 lb.
Най-лесният начин да получите дневния си прием на протеини е да ядете цял протеинов източник при всяко хранене
- Червено месо. Говеждо, свинско, агнешко, елени, биволи и др.
- Домашни птици. Пиле, пуйка, патица и др.
- Риба. Риба тон, сьомга, сардини, скумрия и др.
- Млечни. Мляко, сирене, извара, кварк, кисело мляко, суроватка и др
- Яйца
Яжте зеленчуци с всяко хранене
Зеленчуците са нискокалорични. Салатата всъщност има „отрицателни калории“ - на тялото ви е необходима повече енергия за смилане и усвояване на храната, отколкото има калории вътре.
Това прави зеленчуците отлични за поддържане или отслабване (но не и за напълняване). Тъй като можете да ядете стомаха си пълен с зеленчуци, така че да не се чувствате гладни, но докато получавате нула до никакви калории.
Добра цел е поне половината ви чиния да се напълни с зеленчуци. Това са другите предимства да ядете зеленчуци с всяко хранене: това ще изтласка други неща от чинията ви. Повечето хора ядат твърде много въглехидрати, защото са по-лесни за готвене и по-евтини. Но въглехидратите са по-калорични.
Като се стремите да изяждате поне половин чиния зеленчуци всеки път, вие изтласквате други източници на храна от чинията си и по този начин ограничавате колко калории получавате. Това улеснява поддържането или отслабването.
Зеленчуците също имат витамини и минерали, които помагат за възстановяване след повдигане. И те имат фибри, които помагат при храносмилането.
Някои от най-добрите зеленчуци за повдигачи са:
- Броколи
- Спанак
- Салата
- Кейл
- Зеле
- и т.н.
Ако мразите зеленчуците, научете се да използвате подправки и подправки. Спрете да готвите на пара и да кипите, по този начин има отвратителен вкус. Изпечете зеленчуците на скара и добавете супена лъжица зехтин, с черен пипер и сол.
Ограничете приема на въглехидрати
100g паста или ориз или хляб имат почти 400kcal. Това е преди да добавите някакъв долив. Тези калории са добре, ако искате да напълнеете, но не и за поддържане или отслабване.
За да поддържате теглото си под контрол, трябва да контролирате колко калории приемате. Най-лесният начин да направите това е като контролирате приема на въглехидрати.
Не трябва да спирате да ядете въглехидрати. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са популярни, но малко хора могат да се придържат към тях дългосрочно, защото въглехидратите са навсякъде и повечето хора харесват вкуса им. Харесвам хляб, харесвам пица, харесвам овесени ядки. Не искам живот без пица. И няма да ям фалшива пица с кори от зеле.
Продължавайте да ядете въглехидрати, но ограничете приема им. Едно просто правило е да се ядат въглехидрати oведнъж на ден, като след тренировка. Не е нужно да ядете хляб или ориз или тестени изделия три пъти на ден, освен ако не искате да напълнеете. Веднъж на ден е достатъчно за повечето хора, които искат да наддават или да поддържат тегло.
Ако сте спазили първото правило, получавате въглехидрати само от непреработени хранителни източници. Това би било най-доброто:
- Ориз
- Тестени изделия
- Хляб
- Картофи
- Киноа
- Овесена каша
Яжте добри мазнини
Мазнините не ви дебели. Излишните калории го правят.
Така че можете да ядете истинско масло, цели яйца и пълномаслено кисело мляко.
Защото ще вдигате големи тежести три пъти седмично и ще ядете непреработени храни през повечето време.
Така че малко наситено и холестерол няма да причини сърдечно-съдови заболявания.
Не е нужно да ядете кисело мляко без мазнини или да разделяте жълтъка от яйцата. Храната с ниско съдържание на мазнини е безвкусна. Просто отидете пълномаслени. Ще ви засити по-дълго.
Яжте също омега-3 мастни хранителни източници като мазна риба (сьомга, риба тон, скумрия, сардини и др.).
Пия вода
Изпотявате се, когато вдигате тежести, особено след като тежестите станат тежки. Трябва да пиете вода, за да си върнете всички течности, които сте загубили чрез изпотяване. И имате нужда от вода за правилно възстановяване на мускулите.
Дехидратацията от липса на пиене ще причини главоболие. Същият вид главоболие, което получавате след нощно пиене (алкохол дехидратира). Главоболието затруднява мотивацията ви да тренирате, да получавате повторения и да напредвате. Трябва да пиете.
Колко вода ви трябва, зависи от това колко се потите, което зависи от сезона и къде живеете. Ако тренирам в Банкок, Тайланд през лятото, ще се потя повече и лесно ще изпия 3-4 бутилки вода. Но вероятно пия само по 3 литра на ден, когато е зима в Белгия.
Нямате нужда от всички тези сладки напитки. Това не е тренировка с дълготрайна издръжливост. Това е вдигане на тежести. Тренировките са кратки и прекарвате по-голямата част от времето в почивка между сетовете.
Просто занесете бутилка вода във фитнеса. Пийте го по време на тренировка. Обикновено пия около 1,5 л по време на тренировка (но сега живея предимно в Азия, където през повечето време е горещо).
След това започнете деня си, като изпиете две големи чаши вода. Ако пиете донякъде през останалата част от деня си, трябва да приемате около 3 литра на ден, което трябва да е достатъчно.
Не гонете съвършенството
Не е нужно да сте перфектни с диетата си. 80% от резултатите ви ще дойдат при спазване на горните правила.
Опитът да преследвате 100% съвършенство ще ви накара да се провалите. Защото никой не може да се придържа към това. Ще се отклоните. Някой ще ви представи торта. Няма да можете да се храните правилно в определени ситуации.
Проблемът се случва, когато смятате, че нарушаването на правилата е равно на това да не постигнете резултати. Много хора в крайна сметка изпитват или се отказват заради това. Това е глупаво и ненужно.
Ям бургери, пици и торти. Защото ми харесва. Не се чувствам ужасно, когато го правя. Просто ги ям рядко и се връщам към спазването на горните правила за хранене веднага след това.
Почерпете се от време на време. Просто не правете глупави неща като всички, които можете да ядете на шведска маса. Една торта, след това готово. Една пица, след това готово.
често задавани въпроси
Какво трябва да ям?
80% от вашите резултати ще дойдат от приемането на точното количество калории и получаването на достатъчно протеини. Останалото са подробности.
Все пак искате да се съсредоточите върху качествените храни, така че да получавате витамини, минерали, фибри и т.н. Така че трябва да ядете предимно цели, непреработени храни. Примери:
- Месо, птици и риба. Пържоли, смлян кръг, пилешки гърди, риба тон, скумрия, ...
- Млечни. Пълни яйца, извара, кисело мляко без мазнини, мляко, ...
- Цели зърна. Овес, ориз, киноа, паста, ...
- Здравословни мазнини. Зехтин, смесени ядки, рибено масло, истинско масло, ...
- Пресни плодове и зеленчуци. Спанак, броколи, банани, ябълки, портокали, ...
Какво не трябва да ям?
Отново най-важното е колко калории изяждате и получавате достатъчно протеин. Ако искате да избягвате да приемате твърде много калории, внимавайте с преработените храни. Обикновено тези храни са бедни на витамини и фибри. Примери…
- Опаковани закуски. Чипс, торти, бисквитки, бисквити, ядки, покрити със захар, ...
- Преработени меса. Хот дог, болоня, колбаси, месо за обяд, ...
- Калорийни напитки. Газирани напитки, плодови сокове, захарен алкохол, ...
- Предварително приготвени ястия. Замразени ястия, консерви с равиоли, пици, ...
- Пържени храни. Пържени картофи, рибни пръчици, пържени морски дарове, ...
- Вредна храна. Сладолед, Mc Donalds, кебап, ...
- И всички онези други глупости като маргарин, сладки зърнени закуски, ...
Трябва ли да ям храна на всеки 3 часа?
Не. Добре е, ако ядете закуска, обяд и вечеря, с може би една закуска следобед. Също така е добре, ако не закусвате, но правите периодично гладуване. Най-важното е, че ядете достатъчно калории на ден и получавате дневните си протеини.
Трябва ли да пия протеинов шейк след тренировка?
Не. Няма нищо особено в протеиновите шейкове. Суроватката е просто млечен протеин, подобно на това, което получавате от яденето на сирене/кисело мляко или пиенето на мляко. Не се нуждаете от бързо смилаем протеин след тренировка за по-добро възстановяване на мускулите. Можете просто да ядете редовно твърдо ястие, което се състои от протеини и въглехидрати (месо и ориз със зеленчуци например). Единствената полза от пиенето на протеинови шейкове е, че те се правят бързо и са преносими. Лично аз просто се прибирам вкъщи след тренировка и ям овес с мляко, кисело мляко и плодове.
Какъв е примерен план за хранене?
Това може да е това, което бихте яли в тренировъчни дни:
- Закуска: яйца с зеленчуци
- Обяд: пилешка салата
- Снек: смесени ядки, банан
- След тренировка: овесени ядки, ябълка, мляко, кисело мляко
- Вечеря: пържола, зеленчуци, картофи
Нетренировъчните дни биха били по-малко хранене. Ако правите периодично гладуване като мен, това са само три хранения на ден (макар и най-вероятно по-големи).
Очевидно тази диета представлява някои от личните ми предпочитания към храната, които са повлияни от възпитанието ми. Моята приятелка е азиатка и предпочита да яде ориз, отколкото картофи. Тъй като най-добрата диета е тази, която се придържате, вашият „план за хранене“ трябва да отразява вашите предпочитания. Няма смисъл да се храните като мен или някой друг, когато не харесвате половината храна, която човек яде.
Трябва ли да ям по-малко/повече в тренировъчни дни?
Правя го. Ям по-малко в дните, в които не тренирам, отколкото в дните, в които тренирам. Защото не ям храна след тренировка, когато не тренирам. Освен това има малко по-малко изгорени калории, тъй като този ден не се провежда тренировка.
Но не е нужно да мислите за това. Има значение за колоезденето на калории. Но 80% от вашите резултати ще дойдат само от получаването на точното количество от общите калории, протеини и пиенето на достатъчно вода.
Как трябва да изглежда списъкът ми с хранителни стоки?
Ето бърз списък:
- Телешки пържоли - с високо съдържание на протеини
- Пилешки гърди - високо съдържание на протеини
- Дива сьомга - високо съдържание на протеини, здравословни мазнини
- Цели яйца - протеини и мазнини, полезни за закуска
- Пълномаслено кисело мляко - протеин, добри чревни бактерии
- Истинско масло - за готвене на месото
- Зехтин - екстра върджин, добри мазнини за зеленчуци
- Сол/пипер - за подправяне на нещата, истинска сол
- Смесени ядки - с високо съдържание на протеини/мазнини/фибри, лесна закуска
- Броколи - празни калории, богати на фибри (редувайте се с карфиол)
- Спанак - празни калории, богати на фибри (редувайте се с кейл)
- Картофи - добри въглехидрати (редуват се със сладки картофи)
- Овесена каша - добри въглехидрати, с високо съдържание на фибри (страхотна след тренировка)
- Плодове - здравословни неща за смесване с овесени ядки (купувайте замразени)
- Зелен чай - силен антиоксидант, добър да замести кафето