Здравният експерт и водещ диетолог Emer Delaney обяснява колко захар е нездравословна за децата и предлага прости суапове, за да помогне за намаляване на приема им.
Повечето от нас ядат прекалено много захар и Световната здравна организация препоръчва да намалим количеството „свободни захари“, което ядем. Но какво точно означава това? Безплатните захари са всякакви захари, които се добавят към храна или напитки или присъстват естествено в неподсладени плодови сокове, плодови пюрета и пасти, както и в мед или сиропи. Това не включва естествените захари, съдържащи се в плодовете, зеленчуците и млякото. Не повече от 5% от дневните ни калории трябва да идват от добавени захари. Въпреки че е постигнат напредък в намаляването на приема ни, най-новото проучване в Обединеното кралство показва, че нашите деца продължават да консумират над два пъти препоръчаното количество от дневните си калории от безплатна захар.
Какво се случва, когато ядем твърде много захар?
Редовната консумация на твърде много захар означава, че ядем твърде много калории и ако не използваме тези калории като гориво, тялото ни ще ги съхранява като мазнини. Това може да доведе до наддаване на тегло и ако това се случи с нашите деца, вероятно те ще пренасят теглото в юношеските и зрелите си години, потенциално ще наднормено тегло или затлъстяване.
Някои хора вярват, че диетата влияе върху поведението на децата и че децата стават хиперактивни, когато ядат захар, което ги прави по-малко склонни да се концентрират в училище. Това е горещо обсъждана тема, като много родители казват, че това, което яде детето им, драматично се отразява на поведението на детето му. От научна гледна точка няма публикувани проучвания, които да потвърдят, че това е така. Това, което знаем, е, че захарта може да доведе до кариес, което е най-голямата причина за прием в болница сред децата. Всички здравни експерти, включително британските стоматологични, диетични и медицински асоциации, лобираха пред правителството за данък върху захарта, който сега е под формата на такса за безалкохолни напитки.
Колко безплатна захар трябва да имат нашите деца?
Въпреки че има място за малко добавена захар в диетите на нашите деца, тези храни и напитки трябва да се разглеждат като случайни лакомства, а не като норма. Храните с високо съдържание на захар са склонни да съдържат по-малко витамини, минерали и фибри и те могат да започнат да заменят хранителните храни, които децата трябва да отглеждат и развиват.
Максимален препоръчителен прием на захар на ден по възрастова група:
- На възраст от четири до шест години - 19g (5 чаени лъжички)
- Седем до 10 години - 24g (6 чаени лъжички)
- От 11 години - 30g (7 чаени лъжички)
Няма ограничителни насоки за деца под четиригодишна възраст, но се препоръчва да избягват подсладени със захар напитки и храни с добавена захар.
Храна и напитки, които да следите
Какво е високо ниво на захар?
За да идентифицирате продукти, които са с високо съдържание на захар, ще трябва да имате разбиране на етикета. Цифрите, които виждате на етикета за хранителна стойност, представляват общата захар, така че това включва добавените свободни захари, както и тези, които се срещат в природата.
Хранителните продукти се считат с високо или ниско съдържание на захар, ако падат над или под следните цифри:
- Високо: повече от 22,5 g от общите захари на 100 g
- Ниско: 5 g или по-малко от общите захари на 100 g
Ако количеството захари на 100 g е между тези цифри, това се счита за средно ниво.
Напитките се считат с високо или ниско съдържание на захар, ако падат над или под следните цифри:
- Високо: повече от 11,25 g от общите захари на 100 ml
- Ниско: 2,5 g или по-малко от общите захари на 100 ml
Ако количеството захари на 100 ml е между тези цифри, това се счита за средно ниво.
Топ съвети и прости суапове
- Разменете зърнените храни за закуска с високо съдържание на захар за 50:50 или пълнозърнести препечени филийки, трохи, гевреци, обикновено кисело мляко с плодове или каша с плодове. Уверете се, че сте прочели внимателно етикетите, тъй като някои зърнени култури се позиционират като богати на фибри и здрави, но въпреки това съдържат високи нива на захар. През уикендите опитайте бъркани или поширани яйца на препечени хлябове или пикантни палачинки за вкусна алтернатива.
- Вместо торти, сладкиши, бисквити или сладкиши, опитайте обикновен сладкиш, несолени ядки, хлебни пръчици, плодови и зеленчукови пръчици или овесени сладки, покрити с малко количество фъстъчено масло, нарязан банан, сирене или хумус.
- Вместо газирани напитки, опитайте газирана вода, смесена с малко количество неподсладен плодов сок. Като алтернатива, смесете малко плодове, лед и мляко, за да направите по-здравословна алтернатива.
- Защо не изпечете плодове на трохи или тарта с минимално добавена захар или не опитате някоя от нашите сладкиши без захар? Добавете дъжд от сметана за по-здравословна алтернатива на желе и сладолед. Обикновеното кисело мляко, покрито с плодове, или плодова салата също са вкусни възможности.
- Бъдете модел за подражание - децата са склонни да копират поведение, така че ако ви видят, че се храните здравословно, те също ще го направят.
Не забравяйте, че съветът не е само да намалите захарта, тъй като демонизирането на една съставка не е много полезно. Вместо това трябва да насърчаваме децата си да правят по-здравословен избор, да ядат повече плодове и зеленчуци и да избират пълнозърнести варианти, за да увеличат приема на фибри. Да бъдеш активен също е от ключово значение и насърчаването на различни спортове и дейности е също толкова важно, колкото и здравословното и балансирано хранене.
Всичко, което трябва да знаете за захарта
Открийте нашите ръководства за здравословна диета за малки деца, ученици и юноши. Любопитен ли сте да се откажете от захарта или да намерите алтернативни сладки заместители? Научете всичко, което трябва да знаете за захарта, в нашите експертни ръководства.
Emer Delaney BSc (с отличие), RD има отличие по човешко хранене и диететика от Университета в Олстър. Работила е като диетолог в някои от най-добрите болници за обучение в Лондон и в момента се намира в Челси.
Тази статия е прегледана за последен път на 28 ноември 2019 от Kerry Torrens.
Kerry Torrens BSc (Hons) PgCert MBANT е регистриран диетолог с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица публикации в областта на храненето и готварството.
Мислите ли, че децата консумират твърде много захар? Съгласни ли сте с данъка върху захарта върху безалкохолните напитки? Или мислите, че въздействието на захарта е надценено, що се отнася до здравето на децата? Оставете коментар по-долу ...