Определено не е нула.

въглехидрати

Въпрос: Кое е първото нещо, което мислите за отказване, когато искате да отслабнете?

Има голям шанс да сте помислили за въглехидратите. Искам да кажа, че най-популярните диети в момента - като Whole30 и кето диетата - се фокусират върху ограничаването на приема на въглехидрати и те изглежда дават доста законни резултати за много хора. Така че има смисъл само, че ако искате да отслабнете, бихте помислили първо да премахнете въглехидратите от вашата диета, нали?

Не грешиш. и не си напълно прав. Въглехидратите са важно хранително вещество и има много заблуди относно това кога и как да се ядат въглехидрати, когато загубата на тегло е вашата цел. Също така, намаляването на въглехидратите може да бъде. наистина трудно (паста! хляб! мюсли!).

За щастие смесването на въглехидрати като цяло не е необходимо за отслабване - всъщност повечето хора могат да отслабнат, без да намалят драстично въглехидратите, казва Кристи Брисет, RD, собственик на 80 Twenty Nutrition в Чикаго. Нека да разгледаме всички неща, които намаляват въглехидратите за отслабване.

Първо, какво точно представляват въглехидратите и какво правят?

Въглехидратите са хранителни вещества и те са най-важният източник на енергия за тялото ви, според Националната медицинска библиотека на САЩ. Вашата храносмилателна система превръща въглехидратите в глюкоза (известна още като захар), която тялото ви след това използва за енергия за вашите клетки, тъкани и органи.

Въглехидратите също се разделят на две различни категории: прости и сложни въглехидрати. Простите въглехидрати включват млечни продукти, плодове и зеленчуци; докато сложните въглехидрати включват пълнозърнести храни, нишестени зеленчуци и бобови растения.

Вашето тяло е склонно да усвоява по-бързо въглехидратите, докато сложните въглехидрати осигуряват по-дълготраен източник на енергия. Но имате нужда от двата вида въглехидрати за балансирана диета, BTW.

И така, колко въглехидрати трябва да ям всеки ден, за да отслабна?

Диетичните насоки препоръчват да получавате между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати, казва Брисет. Но тъй като всеки човек се нуждае от различен брой калории всеки ден, няма определен брой въглехидрати, който да се равнява на диета с „ниско съдържание на въглехидрати“ за всеки. Ако знаете колко калории обикновено консумирате дневно, можете да направите малко математика, за да намерите диапазона си с ниско съдържание на въглехидрати: Например, ако ядете 1800 калории на ден, това се равнява на 203 до 293 грама въглехидрати на ден.

„Изпускането на въглехидрати под диапазона от 45 до 65 процента не се препоръчва за повечето хора, защото това прави получаването на всичките ви витамини и минерали всеки ден много по-предизвикателно“, казва Брисет.

Имайки това предвид, може да се наложи да направите някои модификации, за да намерите най-доброто място, което работи най-добре за вас и вашите цели за отслабване, казва Лиз Блом, RD, базирано в Минесота треньор по хранене и уелнес.

Като цяло искате да получавате 45 до 65 процента от дневните си калории от въглехидрати.

Тя предлага да получавате около 45 процента от дневните си калории от въглехидрати, ако се опитвате да отслабнете, и да използвате инструмент като MyFitnessPal за проследяване на приема. Ако не отслабнете след първата седмица, можете да опитате да отидете по-ниско, казва Блом. И обратно, ако започнете да отслабвате, но започнете да се чувствате супер муден, опитайте малко да увеличите приема на въглехидрати и вижте как се чувствате и как теглото ви реагира.

Също така е важно да се отбележи, че количеството на дневните ви калории, които трябва да идват от въглехидрати, често се влияе от няколко различни фактора, като ниво на активност, състав на тялото, възраст и съществуващи медицински състояния.

Според Даниел Шауб, RD, кулинарен и хранителен мениджър за Territory Foods, може да искате да се стремите към долния край на въглехидратите, ако:

  • Имате диабет или други метаболитни нарушения, изискващи да поддържате стабилна кръвната си захар и да поддържате по-ниски нива на инсулин
  • Те се борят да поддържат здравословно тегло, тъй като яденето на повече протеини и мазнини може да ви помогне да се чувствате по-сити и да поддържате мускулна маса
  • По-възрастни сте и усещате, че метаболизмът ви се забавя с възрастта

От друга страна, казва Шауб, може да искате да се стремите към по-горния край на въглехидратната гама, ако:

  • Спортист ли иска да подобри представянето
  • Активен човек ли е с висока мускулна маса и/или ниска телесна мазнина
  • Имате бъбречно заболяване, тъй като диетата с по-високо съдържание на въглехидрати може да намали натоварването на протеиновото филтриране върху бъбреците
  • Имате проблеми с храносмилането, особено запек, които биха се подобрили с диета, пълна с богати на фибри храни като пълнозърнести храни, боб, плодове и зеленчуци

И все пак сигурно искате да сте сигурни, че приемът на въглехидрати не надвишава 65 процента от дневния прием на калории, казва Блом, ако искате да отслабнете. „Това ще остави по-малко място за прием на протеини и здравословни мазнини, което ще подкрепи ситостта и други ползи за отслабване“, отбелязва тя.

Ключът към поддържането на вашия контрол на въглехидратите е да се заредите с пълноценни сортове въглехидрати, като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения и дори млечни продукти, и да контролирате порциите си, казва Блом. Тези здравословни източници на въглехидрати също са пълни с фибри, така че те ще ви заситят по-бързо и ще ограничат апетита ви по-добре от, да речем, тестени изделия и понички.

Кои са някои примери за прости въглехидрати и сложни въглехидрати?

Вече ви попълнихме разликата между прости и сложни въглехидрати: простите въглехидрати се усвояват бързо и лесно, докато сложните отнемат повече време (но се превръщат в по-дълготрайна енергия).

Някои примери за прости въглехидрати включват:

  • пресни плодове и сушени плодове
  • млечни продукти
  • плодови сокове, конфитюри и желета
  • бял хляб
  • бял ориз и тестени изделия
  • бонбони и сода
  • повечето зърнени закуски
  • подсладители като кленов сироп и мед, наред с други

Отново, обикновените въглехидрати не са „лоши“, така че не е нужно да ги комбинирате напълно. Но изборът на сложни въглехидрати, за да компенсирате по-често приема на въглехидрати, може да доведе до загуба на тегло.

Някои примери за сложни въглехидрати включват:

  • просо
  • нахут
  • овесени ядки
  • ечемик
  • многозърнеста люта зърнена култура
  • сладки картофи
  • изписва се
  • тиква скутер
  • картофи
  • камут
  • черен боб
  • пълнозърнест хляб
  • хляб с покълнало зърно
  • пълнозърнести тестени изделия
  • киноа
  • кафяв ориз
  • farro
  • леща за готвене
  • зелен грах

Можете да научите повече за това защо тези храни попадат в категорията на сложните въглехидрати в галерията по-долу. В идеалния случай ще зареждате тези видове въглехидрати, за да компенсирате приема на въглехидрати всеки ден.

Как точно диетата с ниско съдържание на въглехидрати ви помага да отслабнете?

На много основно ниво загубата на тегло се случва, когато броят на консумираните калории е по-малък от броя на изгорените калории. Храненето с ниско съдържание на въглехидрати е един от начините да стигнете до там, но това не е единственият начин, казва Шауб. По-важно от огромното количество въглехидрати е видът въглехидрати, който ядете; заместването на прости въглехидрати, като рафинирани зърнени храни и захар, със сложни, като въглехидрати от зеленчуци и бобови растения, може да има много от същите ползи с ниско съдържание на въглехидрати.

„Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, пълнозърнестите храни и млечните продукти съдържат въглехидрати, но са минимално обработени и заредени с фибри и други хранителни вещества - нито едно изследване никога не е показвало, че яденето на тези видове въглехидрати пречи на здравословното отслабване“, обяснява Шауб и добавя че въглехидратите, открити в преработените храни като тестени изделия, гевреци, кифли, бисквити, сода и бонбони, не съдържат много хранителни вещества и са основните виновници за наддаването на тегло и метаболизма.

Например, преглед от 2017 г. в International Journal of Environmental Research and Public Health предполага, че обикновените въглехидрати като захари и подсладители могат да увеличат степента на затлъстяване сред населението, където сложните въглехидрати като пълнозърнести зърнени култури могат да допринесат за цялостното намаляване на нивата на затлъстяване.

Освен разликата в ползите за здравето между прости и сложни въглехидрати, Шауб казва, че има два други начина, по които диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да доведе до загуба на тегло. Първо, той предотвратява скокове в кръвната захар, като същевременно подобрява чувствителността към инсулин. Това означава, че ще чувствате глад по-рядко и по-малко вероятно ще съхранявате енергия като мазнини. Проучване от 2018 г. в British Medical Journal установи, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати увеличава количеството изразходвана калорична енергия, което го прави потенциално надежден начин за лечение на затлъстяването (особено ако имате високи нива на инсулин).

Когато ограничавате въглехидратите, по-вероятно е вместо това да получавате повече от дневните си калории от протеини и мазнини, които и двете са по-засищащи от въглехидратите. „Може да ядете по-малко калории като цяло, защото сте по-доволни от това, което ядете“, казва Шауб.

Можете ли да ядете твърде малко въглехидрати?

Със сигурност. Някои хора съобщават, че се чувстват по-добре на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати, докато други се чувстват изтощени и не могат да функционират добре. Известно е също, че въглехидратите повишават спортните постижения, особено при висока интензивност.

„Спортистите се нуждаят от храни, богати на въглехидрати, преди тренировка, за да съхраняват повече гликоген в мускулите си, за да подхранват работещите си мускули. Те също се нуждаят от източник на бързо изгарящи въглехидрати по време на интензивни упражнения или упражнения за издръжливост и повече въглехидрати след тренировка, за да се попълнят и възстановят “, казва тя.

Също така важно: Яденето на твърде малко въглехидрати (под 100 грама на ден) може да повлияе на паметта ви, според Медицинския институт за USDA. Драстично намаляващите въглехидрати също могат да окажат влияние върху вашето настроение, според Brissette.

„Въглехидратите са предпочитаният енергиен източник на мозъка ви и те ускоряват отделянето на серотонин, невротрансмитер, който повдига настроението ви и ви кара да се чувствате щастливи“, казва Брисет. „Ето защо диетите с ниско съдържание на въглехидрати са свързани с по-висок риск от депресия.“

Вместо да се насочи към диета с много ниско съдържание на въглехидрати, като кето диета, за да отслабне, Брисет насърчава клиентите си да започнат, като наблегнат на минимално обработени сложни въглехидрати, намаляване на размера на порциите и увеличаване на количеството зеленчуци без нишесте, които ядат.

Долния ред: Има здравословен диапазон на консумация на въглехидрати, няма универсална препоръка за точно колко да се ядат всеки ден. Трябва да вземете предвид начина си на живот, възрастта и цялостното си здраве, когато измисляте правилния номер за вас.