Няма недостиг на драматични промени в отслабването в Instagram, което прави загубата на 2,5 кг седмица доста лесна. Но загубата на такъв вид тегло само за седем дни може да бъде нездравословно и дори невъзможно за някои хора.

Всеки, който спазва диета, иска да знае количеството тегло, което може да загуби за една седмица, но няма безопасно ограничение според д-р Константинос Спаньолас, асоцииран директор на Бариатричния и метаболитен център за отслабване в университета Стони Брук. Това е така, защото различни фактори влияят върху това колко бързо се свалят килограми, включително началното тегло.

Спаньолас казва, че загубата на един процент от телесното си тегло на седмица се счита за бърза, но в рамките на разумното. Бързите резултати обаче имат цена: а именно загуба на мускули, която никой не иска. Ето защо експертите препоръчват дългосрочен план, който е лесен за поддържане.

Д-р Йони Фрийдхоф, доктор по медицина, автор на „Защо диетите се провалят и как да накарате вашите да работят“, е съгласен, че има и други недостатъци при бързото отслабване, като хранителни дефицити, отпусната кожа и камъни в жлъчката.

Търсите да намалите телесните мазнини и да запазите мускулната си маса? Обмислете тези 7 съвета, когато планирате рутината си за отслабване:

Вашата отправна точка

Колкото повече наднормено тегло трябва да отслабнете, толкова по-голям е процентът на загубените килограми от мазнините, казва д-р Кевин Хол, изследовател в Националния институт по диабет и храносмилателни и бъбречни заболявания. Да кажем, че започвате от 136 кг - целта от един процент загуба на мазнини на седмица означава, че ще свалите 1,3 кг за седмица, казва Пери. Но ако просто искате да свалите 4,5 кг от относително слаба рамка, вероятно ще ви е по-трудно да задържате мускулна маса.

седмица

Вашата тренировка

Чували сте да го казваме и преди: Тренировките за устойчивост са от ключово значение за поддържане на мускулите, докато изгаряте мазнини. В едно проучване на университета в Колумбия участниците намаляват калориите и са назначени или да тренират за сила, или да правят кардио три пъти седмично. След осем седмици всички загубиха повече от 9 процента от телесното си тегло. Но в аеробната група 20% от това идва от чиста тъкан (предимно мускулна), докато групата на резистентност ограничава загубата на чиста тъкан до 8%.

Вашият прием на протеини

Протеинът осигурява незаменими аминокиселини, които тялото ви използва за изграждане на мускули. Скипирайте и ще загубите повече мускули. Spaniolas препоръчва да ядете около .8 до 1 грам протеин за всеки килограм, който тежите, за да запазите мускулите.

Вашите навици за сън

Недостатъчното затваряне на очите изхвърля глада и хормоните на метаболизма като лептин и грелин, казва Пери. В малко проучване, публикувано миналата година в Annals of Internal Medicine, доброволците на диета с намалено съдържание на калории спят по 5,5 или 8,5 часа на нощ. За две седмици и двамата свалиха малко повече от 2,9 кг - но тези, които спяха повече, загубиха двойно повече от мазнините.

Колко вече сте загубили

Колкото по-малки сте, толкова по-малко калории ще изгорите, казва Фрийдхоф. Но има още по-сложни хормонални и метаболитни промени в работата, което затруднява изгарянето на мазнини, колкото по-дълго губите. Учените все още работят, за да разберат механизмите, но изследванията показват, че хората, отслабнали, изгарят по-малко калории от хората, които никога не са диети.

Изберете подходяща за вас диета

„Не всеки план отговаря на всеки пациент“, казва Спаньолас. Ако предпочитате да ядете храни с високо съдържание на мазнини, тогава модерната кето диета може да ви свърши работа. Това обаче не означава, че любителите на въглехидрати трябва да се откажат от пастата, за да видят резултатите.

Намалявайте бавно калориите

Spaniolas казва, че правилната оценка на колко калории се нуждае от тялото ви е сложна, но препоръчва използването на диаграма или калкулатор от Национален здравен институт. Оттам нататък можете да пропуснете около 500 калории на ден, за да отслабнете, но за начало не трябва да слизате много по-ниско. И дори тогава, той казва, че може да не е лесно да се поддържа това намаляване на калориите, ако вече сте слаби и се нуждаете от по-малко калории, за да започнете с.

Тази статия първоначално се появи в Men's Health US.