Джонатан Валдес, RDN, CDE, CPT е регистриран в Ню Йорк диетолог, специалист по диетология и експерт по хранителни комуникации.
Вярно е, че културистите и щангистите трябва да поддържат диетичния си прием на протеини, за да поддържат или изграждат голяма мускулна маса. Въпреки че би било справедливо да предположим, че трябва да ядете огромни количества, за да изградите масивни мускули, рядко е така. Всъщност яденето на прекомерни количества протеин може да навреди повече, отколкото да помогне.
Общи диетични насоки
Препоръчителната дневна нужда от протеини, мазнини и въглехидрати се определя от различните органи по хранене във всяка страна.
В Съединените щати Службата за превенция на заболяванията и насърчаване на здравето (ODPHP) - дъщерно дружество на Министерството на здравеопазването и хуманната служба - издава препоръки на всеки пет години, най-новите от които са включени в Диетичните насоки за американците за периода 2015-2010 г. U
Като част от насоките, ODPHP препоръчва прием на протеин между 10% и 35% от общите дневни калории за жени и мъже на възраст над 18 години.
Въпреки че се нуждаят от много повече калории по време на тренировка, приемът на протеин от културист все пак ще попадне в този диапазон. Проучване от 2017 г., публикувано в Journal of Nutrition, подкрепя консумацията на протеини в горния край на скалата, препоръка, повтаряна от много треньори и ентусиасти по културизъм. U
Калориен метод
Много културисти ще използват формулата за грамове на калория, за да насочат консумацията на протеини. Докато някои обучители ще изчисляват въз основа на 35 процента от общите калории, други одобряват 30 процента или по-малко въз основа на вашето текущо ниво на обучение.
Като се има предвид, че 200-килограмовият културист може да се наложи да консумира до 4000 калории на ден, протеините ще представляват 1200 от тези калории (4000 калории х 30 процента = 1200 калории).
Тъй като грам протеин се равнява на 4 калории, това би означавало, че 200-килограмовият културист трябва да консумира приблизително 300 грама протеин дневно (1200 калории ÷ 4 калории/грам = 300 калории).
Ограничения и съображения
В случай, че се чудите, 300 грама всъщност са много протеини. За справка, 300 грама протеин се равнява на две 3,5-грамови пилешки гърди (60 грама), една пържола от 12 унции (85 грама), две консерви тон от 6 унции (80 грама), половин дузина яйца (35 грама) ), 3 чаши мляко (25 грама) и 7 унции тофу (15 грама).
Вашето телесно тегло и целите за обучение ще променят действителните ви нужди от протеини, което прави тази математическа формула по-обобщена, отколкото конкретна.
Освен това повечето органи по спортно хранене ще ви кажат да консумирате не повече от два пъти препоръчителната дневна доза протеин в сравнение с други възрастни на вашата възраст и пол. За възрастен между 31 и 50, това може да варира от 150 грама (за диета с 2000 калории) до 225 грама (за диета с 3000 калории) протеин на ден.
Като се има предвид този широк диапазон, има алтернативен метод за изчисление, който може да е по-подходящ за вас като културист.
Метод за телесно тегло
Докато нуждите от протеини за възрастен мъж са 0,8 грама на килограм телесно тегло на ден, според диетичния референтен прием (DRI) на Националния институт по здравеопазване, проучване, публикувано през 2014 г., което оценява азотния баланс - продукт на разграждането на протеините - предполага че спортистите може да се нуждаят от до три пъти това количество или приблизително 2,5 грама на килограм телесно тегло на ден (gm/kg/ден). U
Въпреки това, за културистите в най-слабите проценти на телесните мазнини изискванията за протеини са между 2,3-3,1 g/kg тегло. За 200-килограмов (90-килограмов) културист, използващ 2,5 грама на килограм телесно тегло, би означавало 225 грама протеин на ден (90 кг х 2,5 gm/kg = 225 gm).
Ограничение и съображения
Има някои, които ще твърдят, че 225 gm/ден все още е твърде много за всичко, освен за екстремни тренировки. Помислете например, че средният възрастен мъж с тегло 200 паунда се нуждае само от 72 грама протеин на ден (90 kg x 0,8 gm/kg = 72 gm), съгласно препоръката за протеини, предоставена от DRI на NIH и Диетичните насоки на USDA за Американци.
Постоянно е трудно да се оправдае тройният прием на протеин. Това е особено вярно, ако се придържате към съвета, че трябва да консумирате не повече от два пъти дневната доза протеин, отколкото други възрастни на вашата възраст и пол.
Много спортни диетолози одобряват 2,0 g/kg/ден като горен таван на прием на протеини за спортисти. По-ниски количества биха били достатъчни за тренировка с умерена или ниска интензивност.
За 200-килограмов културист това би означавало 180 грама на ден (90 кг х 2,0 г/кг = 180 грама). Въпреки че това все още е повече от два пъти прием, препоръчан за заседнал мъж с тегло 200 килограма, може да е подходящо, когато активно тренирате за състезание.
Прекомерни протеинови рискове
Има треньори по културизъм и тренировки с тежести, които могат да одобрят прием на протеин от 40 процента от дневните ви калории. За бодибилдър на 4000 калории диета, което означава зашеметяващи 400 грама протеин на ден (4000 калории х 40 процента ÷ 4 калории/gm = 400 gm).
Съвсем честно, няма нищо по пътя на научните доказателства, които да подкрепят този диетичен подход. Колкото и усилено да тренирате, горивото, което тялото ви ще изгори първо, не е нито протеин, нито мазнина, а глюкоза, получена главно от въглехидрати.
Тъй като диетите на културисти обикновено са с високо съдържание на въглехидрати, обикновено ще имате повече от достатъчно запаси от глюкоза и гликоген (съхраняваната форма на глюкоза) за тренировки. Добавянето на прекомерно количество протеин рядко помага.
Допълнителният протеин не се използва ефективно от организма и може да наложи прекомерна тежест върху костите, бъбреците и черния дроб. Това важи особено за хора с основно бъбречно заболяване, при които протеинурията (протеин в урината) е показател за увреждане на бъбреците. U
Освен това диетите с високо съдържание на протеини и месо са свързани с повишен риск от коронарна болест на сърцето поради приема на наситени мазнини и холестерол. По същество бихте могли да бъдете моделът на фитнес, но все пак да бъдете риск от атеросклероза (втвърдяване на артериите), инфаркт и инсулт по-късно в живота.
И накрая, когато се използва голям прием на протеин, се изисква по-висок прием на течности, за да се помогне на бъбреците да филтрират излишните отпадъци, произведени от прекомерен прием на протеин.
Необходим е повишен прием на течности, за да помогне на бъбреците да филтрират излишните отпадъци, произведени от прекомерния прием на протеини, докато витамин В6 играе роля в метаболизма на протеини, въглехидрати и мазнини.
Бързи срещу бавни протеини
Колко бързо протеинът се метаболизира в аминокиселини и се абсорбира в мускулите може да варира в зависимост от типа протеин. Има някои ентусиасти по културизъм, които ще ви кажат, че "бързите" протеини като суроватката превъзхождат "бавните" протеини като казеин, тъй като можете да консумирате повече и да изграждате мускули по-бързо.
- Яйчният протеин се усвоява със скорост от 1,3 грама на час.
- Казеинът се абсорбира със скорост от 6,1 грама на час.
- Суроватката се абсорбира със скорост от 8 до 10 грама на час.
Няма много доказателства, че тези вариации правят голяма разлика в изграждането на мускулите в дългосрочен план. Освен това, ако един протеин се метаболизира и абсорбира със скорост, да речем, 7 грама на час, вие бихте абсорбирали само около 168 грама на ден.
Като се имат предвид тези ограничения, видът протеин, който консумирате, наистина няма да направи толкова голяма разлика предвид количеството, което ще можете разумно да консумирате. Някои протеини от пълноценна храна могат да бъдат също толкова добри - или дори по-добри - и да струват далеч по-малко.
Едно предимство, което казеинът и суроватъчните продукти предлагат, извън удобството, е, че може да не се наложи да консумирате толкова, колкото някои пълнозърнести продукти.