Нещо ни подсказва, че няма да пропуснете тези излишни килограми.

прости

Тази статия е написана от Даяна Кели и предоставена от нашите партньори в Prevention.

Проучванията показват, че колкото по-опростена е вашата диета, толкова по-лесно е да се придържате към нея. Следвайте тези стъпки, за да рационализирате плана си и да хвърлите нежелани килограми завинаги.

1. Приятелствайте с вашия кантар. Ако искате да отслабнете, мислете за кантара си като приятел, а не враг. Претегляйте се веднъж на ден, първо нещо сутрин, след като отидете до тоалетната и се съблечете (теглото на водата и дрехите могат да изхвърлят номера). Проследявайте резултатите си и останете мотивирани, като следвате промените в графика на тежестта през следващите няколко седмици. (Ето пет начина, по които можете да използвате везната си в своя полза.)

2. Публикувайте голове на места, които ще видите. Бъдете внимателни, като ги записвате и публикувате на няколко места, където ще ги забелязвате често - на монитора на компютъра, в хладилника и в портфейла си. След това кажете на някого за това. Изследвания, проведени от Доминиканския университет в Калифорния, показват, че хората, които са записвали целите си, споделят ги с приятел и след това са проследявани със седмични актуализации, са били средно с 33% по-успешни от тези, които не са записвали целите си споделете ги с други.

3. Запишете всяка хапка, хапване и преглъщане. Според последните проучвания участниците, които водят ежедневно дневник за храна, губят два пъти повече тегло, отколкото тези, които не го правят. Следете днес, като записвате храната и размера на порцията. Не забравяйте да запишете и калориите на напитката. Докато проследяването всеки ден води до по-голям успех при отслабване, правете това, което ви се струва правилно. Ако проследяването в продължение на два дни в седмицата е по-реалистично, тогава се ангажирайте да изпълните тази цел и да не забравяте какво ядете през останалите дни.

4. Яжте закуска всеки ден. Яденето на закуска е като да накарате метаболизма си да се разтърси малко, което да доведе до по-бързото му покачване и изгаряне на калории с оптимална скорост. Също така може да ви помогне да отслабнете в дългосрочен план. Според данни от Националния регистър за контрол на теглото за хора, които поддържат загуба на тегло от около 30 паунда в продължение на поне една година, 78 процента от хората съобщават, че закусват всеки ден. Това, което ядете на закуска, е ключово, казва Анджела Джин, говорител на Академията по хранене и диететика. Тя предлага да изберете храни с по-нисък гликемичен индекс, за да поддържате ниската кръвна захар и енергията висока, като ечемик, който е богат на фибри и има ядков, здравословен вкус. „Вземете олющен ечемик и го направете по същия начин, по който бихте овесени ядки, и добавете здравословни топинги“, казва Джин. Опитайте тази рецепта за закуска с ечемик.

5. Мислете извън ябълката. Сменете старите готови плодове и зеленчуци, които сте въртели в ежедневното си меню. Опитайте клементини, смокини или азиатски круши - каквото е през сезона и не е повече от същите стари ябълки, банани и бебешки моркови.

6. Планирайте здравословни закуски, както ядете. Подгответе се за следобедния глад с питателни закуски, които носите от дома си, казва Джим Уайт, Р.Д., говорител на Академията по хранене и диететика. Записването на какви закуски ще ядете и кога ще ги вземете ще ви предпази от паша, така че ще бъдете по-малко склонни да преяждате, казва той. Стремете се да закусвате три до четири часа след обяд, за да запазите енергията си. Вижте тези 14 закуски, които засилват загубата на тегло за идеи.

7. Увеличете приема на вода. Хората, които пият около 7 чаши вода на ден, ядат близо 200 калории по-малко от тези, които получават по-малко от чаша на ден, съобщава проучване от университета в Северна Каролина в Чапъл Хил. Гладът и жаждата са лесни за объркване, казва Марджори Нолан, RD, говорител на Академията по хранене и диететика: „Последното нещо, което искате, когато се опитвате да отслабнете, е да мислите, че сте гладни, когато всъщност сте жаден. " За да вкарате тези седем чаши, изпийте по една чаша с всяко хранене и закуска, изпийте чаша преди и след тренировка и отделете време за чаша чай без кофеин следобед или вечер. (Добавете вълнение към водата си с тези нахални рецепти за вода.)

8. Вземете времето за вечеря надолу. Забавете го - ще се почувствате по-сити по-бързо, плюс изследванията показват, че колкото повече дъвчете, толкова повече хранителни вещества тялото ви абсорбира. Глътнете често вода, слагайте вилицата си между хапките и дъвчете няколко пъти повече, отколкото обикновено, така че ще е по-малко вероятно да преядете. Нолан предлага на пациентите си да практикуват тези съвети, за да се забавят по време на хранене и да станат по-наясно с техните сигнали за глад:

  • Концентрирайте се върху вкуса, текстурата и температурата на всяка хапка.
  • Винаги поставяйте масата.
  • Поемете дълбоко въздух преди всяка хапка.
  • Експериментирайте с използването на клечки.

9. Разклатете менюто си. Поддържайте ежедневните си ястия свежи, като правите нова, здравословна рецепта днес. Може да е толкова просто, колкото петминутно хранене с плосък корем или една от нашите сезонни рецепти за бавно готвене.

10. Яжте последното си хранене по-късно. Противно на общоприетото схващане, яденето късно през нощта няма да ви накара да напълнеете. Приспособяването на вашия час за вечеря към по-късно време всъщност спестява калории, като ограничава желанието за нош пред телевизора. „Вечерята малко по-късно - но поне два часа преди сън - помага за предотвратяване на безсмислени закуски, които често се случват вечер“, казва Нолан.

11. Спрете разсеяното хранене. Не яжте пред телевизора, когато сте на компютъра или докато четете - всички ситуации, които насърчават безсмисленото присвиване. Вместо това седнете на масата, когато ядете. Ако трябва да ядете обяд на бюрото си, обърнете се от компютъра и отделете няколко минути, за да се насладите на храната си - не е разрешено разсейване на работата. Ако сте свикнали да хапвате пред телевизора, отделете това време за боядисване на ноктите, изправяне на хола по време на реклами или използване на избелваща лента за зъби.

12. Намерете нискокалоричен десерт. Знаете, че ще копнеете за сладкиши, затова се подгответе с по-здравословна версия. Съхранявайте квадратчета с тъмен шоколад в отделни опаковки за бързо, шоколадово поправяне на работното място и съхранявайте замразени лакомства с ниско съдържание на мазнини във фризера у дома (дръжте ги под 150 калории всеки).

13. Потърсете начини да се тревожите. Изследователите от клиника Мейо откриха, че хората, които потупват краката си, въртят се и се движат повече, изгарят 350 допълнителни калории на ден - това е достатъчно, за да изгори парче пица! Ако не сте естествен рожден човек, опитайте бърза тренировка - дори 10 минути, танцувайки в кухнята си след вечеря. „Ставайте веднъж на час в продължение на пет минути“, предлага Нанси Снайдерман, доктор по медицина, главен медицински редактор в NBC News и автор на диетичните митове, които ни поддържат дебели. Увеличете изгарянето на калории през целия работен ден с тези седем съвета.

14. Ангажирайте се с осем часа сън. Умората може да е причината, поради която гладът ви е извън контрол. Изследванията показват, че липсата на сън повишава нивата на грелин, хормон за повишаване на глада. В едно проучване апетитът - особено за сладки и солени храни - се е увеличил с 23 процента при хора, които нямат сън. Върнете се под контрол, като си лягате по-рано за препоръчаните седем до девет часа на нощ. Ако имате проблеми с успокояването, опитайте тази нощна рутинна йога, за да се отпуснете и да заспите по-бързо.

15. Отървете се от „дебелите дрехи“. Използвате ли твърде голямо облекло като патерица, в случай че напълнеете повече? Да, престани. Прегледайте гардеробите и чекмеджетата и се отървете от всичко, което е твърде голямо за вас в момента, което не сте носили от известно време. Дарете дрехите на местна организация „Dress for Success“ или опитайте да ги продадете онлайн.

16. Включете коктейла си. Следващия път, когато излезете с приятели, изберете тип вино или бутилка бира, която не е обичайната ви готовност, предлага Уайт. Не бързайте да го отпивате бавно и да се наслаждавате на вкусовете; по-вероятно ще го накарате да продължи по-дълго и да пиете по-малко, вместо да отпивате едно след друго. Ако коктейлите са вашето нещо, опитайте комбинация от водка и сода със сок, или поръчайте чаша мехурче - и двете напитки са под 150 калории.

17. Носете прилепнало облекло в петък. „Петък е денят, в който повечето хора отпадат от диетата си“, казва Джин. "Казвам на клиентите да носят нещо подобаващо в петък или когато излизат да се хранят. Това ще ограничи желанието да се прекалявате и ще ви помогне да останете мотивирани, докато отслабвате."