протеин

Вече знаете, че протеинът е важен за постигане на целите ви за сила и физика. Но повече не винаги е по-добре. Колко протеин всъщност имате нужда?

Ако тренирате за сила или спортни постижения, протеините трябва да бъдат ключова част от вашата диета. Всъщност това трябва да е фокус за всеки, дори и да не стъпва никога във фитнес зала. Но тъй като го правите, нека разгледаме протеините за активните органи.

Защо протеинът има значение?

Протеинът е важен макронутриент за изграждане на мускулна тъкан, укрепване и подпомагане на възстановяването. Протеинът дори ще ви помогне да се придържате към по-постна тъкан с напредването на възрастта - важни неща, когато смятате, че естествено губим около 5% от мускулната си маса на всеки 10 години след 35-годишна възраст.

Протеините представляват около 15% от тялото ви и осигуряват градивни елементи за ензими, невротрансмитери и хормони, както и тъкани като мускули, сухожилия, вътрешни органи и вашата кожа.

Протеините са изградени от дълги вериги от малки молекули, наречени аминокиселини. Различните източници на протеинова храна съдържат различни количества различни аминокиселини, така че е важно да ядете разнообразни протеинови храни, дори ако вашата диета е ограничена.

Колко протеин ви трябва?

Имаше време, когато културистите смятаха, че повече протеини са по-добри, но сега знаем, че по-умереният подход е оптимален. В крайна сметка, протеинът съдържа калории, както всяка храна (4 калории на грам). Така че яденето на безкрайни количества протеини или означава, че ще прекалявате с общите калории, или ще трябва да намалите калориите от мазнини и въглехидрати, за да компенсирате.

Нуждаете се от балансирана диета, с достатъчно протеини, за да поддържате целите си за сила и размер. Нещо за запомняне, следващият път безразсъден роднина ви пита дали „просто ядете пиле и онези протеинови шейкове, сега ще ходите толкова на фитнес“ ...!

Изчислете приема на протеин

Все още има много дебати във фитнес индустрията за оптималния прием на протеини, като насоките варират от 0,8 g на kg телесно тегло до 2,5 g или дори 3 g на kg телесно тегло. За човек с тегло 80 кг това е разликата между 64 g протеин на ден и 240 g! Повечето калкулатори на протеини ще вземат предвид вашата възраст, пол и нива на активност. Общоприетата цифра е 2,2 g на kg телесно тегло.

За човек от 80 g това са 176 g протеин на ден (704 калории от протеин).

След като оцените приема на протеин и извадите калоричното количество от дневната си калорична цел, можете да разделите останалите калории между въглехидрати и мазнини. Не забравяйте, че въглехидратите са 4 калории на грам, а мазнините са 9 калории на грам.

Ако трябва да намалите калориите си, за да отслабнете или да намалите телесните мазнини, никога не изпускайте твърде ниското количество протеин. Всъщност приемът на протеини е може би дори по-важен, когато сте на диета за рязане, тъй като тялото ви ще се бори да се придържа към мускулната маса, докато диете.

Има ли значение качеството на протеините?

Различните източници на протеини съдържат различни видове и количества аминокиселини. В идеалния случай вашата диета ще ви даде пълна гама от аминокиселини. Най-добрият начин да постигнете това е да ядете широк спектър от реални хранителни източници, включително месо, птици, риба, морски дарове, яйца и протеин на прах. Суроватъчният протеин има най-доброто съдържание на аминокиселини от всички протеинови прахове и съдържа всички основни аминокиселини (EAA) - които тялото ви не може да направи само. Да, качеството на протеините има значение, но наистина е здрав разум.

Опитайте се да ядете възможно най-разнообразна диета, не се забивайте в хранителна коловоза и яжте истинска храна с протеинови шейкове за удобство. Ако ядете от различни видове месо, птици, риба, морски дарове, яйца, млечни продукти, зърнени храни, бобови растения, варива и боб (според диетата ви), ще се оправите.

Как да отговорим на вашите протеинови изисквания

Най-добрият начин да получите пълна гама от аминокиселини е да ядете истинска храна (и най-вече животински продукти). Но това не винаги е практично и очевидно някои хора избират да не ядат никакъв животински протеин.

Има много забавни и вкусни начини да запазите отгоре на приема на протеин, какъвто и да е вид диета, която следвате, и колкото и да сте заети!

Протеинови шейкове: изберете любимия си протеин на прах (най-доброто за аминокиселинен профил е суроватката, ако толерирате млечни продукти, или грахов протеин, ако сте без млечни продукти) и направете обикновен шейк с вода, разбъркайте в смутита или разбъркайте в овесени ядки.

Смути за закуска: нашият пълен шейк за закуска ™ се основава на концентрат от суроватъчен протеин, плюс шотландски овес и истински плодови парчета, така че е много бързо и лесно да приготвите закуска, пълна с протеини.

Протеинови флапи: вземете нашите протеинови фланелки за протеинова закуска в движение.

Протеинови блокчета: толкова много да избирате, включително нашите редовни протеинови барове, вкусни протеинови бисквитки и нови веган протеинови барове, които са 100% веган.

Дърпаво: jerky е традиционна солена протеинова закуска, която е идеална за съхранение в чантата ви, а ние можем да избираме между Fish Jerky, Beef Jerky и Biltong!

Течни яйчни белтъци: нашите бутилки с течен яйчен белтък улесняват добавянето на допълнителен протеин към вашите ястия или разбиването на омлет от белтък.

Едно последно нещо, което трябва да запомните: почти цялата храна съдържа малко протеин, така че вземете това предвид, когато изчислявате приема на протеин. Овесът, картофите, оризът, дори плодовете и зеленчуците съдържат малки количества протеини и всичко това се добавя!

За автора:

Никола Джойс пише за (и за) спорта, фитнеса, храненето и здравословния живот от 2004 г. Тя също е запалена спортистка: нейният опит е в спорта за издръжливост, но сега тя се състезава като естествен културист, като наскоро спечели световна титла с INBF. Когато не пише съдържание, може да бъде намерена в блогове. Следвайте я тук www.nicolajoyce.co.uk и във Facebook & Twitter (@thefitwriter) също.

Ако това ви харесва, може и вие да харесате.

Рецепта за бананови протеинови палачинки

Винаги е подходящ момент да смесите малко тесто, да обърнете пиршество и да го пъхнете в невероятно висок стек палачинки. Тази рецепта за нашите палачинки с бананови протеини е идеалният начин да се насладите на вкусно лакомство, докато все още постигате своите хранителни цели. Това протеиново тесто за палачинки го улеснява с всички [...]

Какво е хидролизиран суроватъчен протеинов изолат?

Един от любимите ни продукти е нашият хидролизиран суроватъчен протеинов изолат, който съдържа 90% протеин с по-малко от 1 g въглехидрати и мазнини на порция. Основната характеристика е термичната обработка, която преминава, наречена „ензимна хидролиза“, което е ключът към свръхбързата скорост на абсорбция. КАКВИ СА ПРЕДИМСТВАТА ОТ ХИДРОЛИЗИРАНИЯ СУРОВИНОВ ПРОТЕИН ИЗОЛАТ? […]

Може ли протеинът да ви помогне да отслабнете?

Протеинов прах и отслабване Със сигурност сте чували това и преди: високо протеинова диета за отслабване ще ви даде желаните резултати. Не би ли било чудесно, ако беше толкова директно? В това кратко ръководство ще ви покажем как протеинът може да ви помогне да отслабнете, по правилния начин. Помага ли протеинът при [...]

Насипни ястия: Рецепта за смути за възстановяване

Тренирайте усилено, възстановете се силно. Стъпките, които предприемате за възстановяване след тренировка, могат да бъдат толкова важни, колкото и самото обучение. Смутитата са чудесен вариант след тренировка, защото се правят лесно и работят бързо, за да започнете да попълвате запасите си от енергия. Тази рецепта за смути за възстановяване включва нашия чист суроватъчен протеин в шоколад, [...]

Насипни ястия: Рецепта за смути за закуска

Отегчен от същия стар протеинов шейк ден след ден? Време е да го смесите с нашата рецепта за смути за закуска - съвсем буквално! В края на краищата закуската е най-важното хранене за деня, затова решихме да й дадем специално отношение. Вземете превъртане, за да научите повече за съставките [...]

Насипни храни: Рецепта за активен омлет

Колко често намирате онлайн „лесна“, „здравословна“ рецепта, която се оказва не толкова лесна или здравословна? Е, този следва тези обещания. Омлетът е чудесен вариант за храна, пълна с протеини и лесна за приготвяне, когато нямате време. Тази рецепта използва […]