Всички знаем, че определени храни са по-здравословни от други и че диетата ни влияе върху цялостното ни здраве. Но да се храним по-здравословно е трудна задача за повечето, както се вижда от броя на затлъстелите и нездравословни хора на този свят. Аз също се борих със задачата да променя диетата си към по-добро. Радвам се обаче да съобщя, че има безболезнен начин да промените начина си на хранене. Работи при мен и знам, че може и при теб.

храним

Първо, нека да хвърля светлина върху това как е изглеждала средната ми диета. Беконът, ребрата на скара и пържолата бяха любимите ми. Всъщност за мен е известно, че консумирам половин килограм бекон за едно заседание. Рибните пържоли бяха основна храна и бих ги придружил с пържени картофи или печен картоф, зареден със заквасена сметана, сирене и, да, още бекон. Пържени картофи и Биг Мак бяха изборът ми от менюто всеки път, когато посещавах Макдоналдс. Пърженото пиле в Кентъки успешно ме примами с екстра хрупкавото си пържено пиле и бисквити. Когато бях в колежа, пицата на Домино и късното бягане до Джак в кутията бяха твърде чести. Разбира се, ядох салати, но те бяха облити с хиляди островни дресинги, любимият ми. Дори когато ядях риба или скариди, тя почти винаги беше очукана и пържена. Поръчките ми за изнасяне от местния китайски ресторант се състоеха от храна, която оставяше забележим слой масло в дъното на контейнера. Накратко, хранителните ми навици не бяха нищо друго освен запушване на артериите.

Дълбоко в себе си знаех, че трябва да променя начина, по който се храня, ако искам да бъда по-здрав, но изглеждаше толкова трудна задача. Вкусовите ми рецептори бяха толкова използвани за месо, мазнини, преработени и пържени храни, че не бях сигурен колко успешен ще бъда в промяната на диетата си. Дори стигнах дотам, че обосновах защо нездравословната ми диета беше напълно ОК. Всичко това се промени сега. Нека да обясня как го направих.

Вместо да правя драстични промени, реших да направя по-малки, устойчиви промени в диетата си. Не виждах смисъл да развивам хранителни навици, които биха били краткотрайни. Всъщност осъзнах, че да смятам, че новият начин, по който ще се храня като „диета“, има временен оттенък. Вместо това започнах да го разглеждам като промяна в начина на живот. Реших, че ще гледам на храната в различна светлина и ще се съсредоточа върху очевидните ползи, свързани с по-здравословното хранене, а не върху това, което жертвам. И тъй като промените, които направих, бяха малки и се включваха постепенно, за мен беше безболезнено.

Кафе/чай

Обичам кафето и израснах да го пия всеки ден. Преди го пиех с крем-сметана Coffee-Mate и поне 2 чаени лъжички захар, което го правеше примамливо сладък и изключително нездравословен. Намалих захарта постепенно с половин чаена лъжичка по-малко на седмица, докато изобщо вече не ми липсваше. Сега пия кафе без никаква захар, мляко или крем (каквото и да е вкусно, доброто кафе е само по себе си!). Чаят беше нещо, което никога не пиех с някаква редовност. Сега се научих да оценявам зеления, бял и „пуер“ чай, всички те са пълни с катехинови антиоксиданти.

Газирани напитки

Преди си хапвах по няколко консерви кока-кола всеки ден и просто го обичах, особено в топъл ден. Но след като прочетох за аспартама и 10 чаени лъжички захар, съдържащи се във всяка кутия, реших да спра да пия сода изобщо. Не го складирам у дома и не съм купувал сода от години. Сега пия филтрирана вода, подавана от стомна Брита. Познавам няколко души, които правят същото, но също така добавят пресни плодове във водата си, за да я направят джаз.

Сок

Сокът от портокал и ябълка Tropicana бяха основни неща, които винаги имах под ръка в хладилника си. Те съдържаха един тон захар и малко или почти никакви фибри. Купих си дъвкателна сокоизстисквачка и сега приготвям собствен сок всеки ден, използвайки кейл, спанак, целина и ябълки за сладост. Ако се чувствам като портокалов сок, вместо това ям плодовете или сок от органични портокали и включвам пулпата.

Ориз/зърнени култури

Въглехидратите, които израснах най-често, бяха бял ориз. Сервира се почти при всяко хранене. Белият ориз се преработва, съдържа по-малко фибри и е с висок гликемичен индекс. Това означава, че причинява бърз скок в нивата на кръвната захар, фактор, който влияе върху диабета. Все още го ям понякога, но често го замествам с кафяв ориз или киноа, на които се научих да се наслаждавам, като ги включвам бавно в храната си. Приготвям ги в зеленчуков или пилешки бульон и добавям ароматни билки и зеленчуци, за да станат наистина вкусни. Кускусът и пшеницата от булгур също са зърнени храни, които готвя, за да добавя разнообразие.

Хляб

Подобно на много други, и аз израснах, ядейки преработен бял хляб, който няма особена хранителна стойност. Сега преминах към 100% пълнозърнеста пшеница, ленено семе, покълнали зърна и хляб и кифли от езекил. Също така избирам 100% пълнозърнест пита хляб, който да придружава хумуса. Белият хляб сега ми е изключително скучен и му липсва текстура.

Зеленчуци

Въпреки че винаги съм ял зеленчуци, 3 неща са се променили: 1. Сега ям повече от тях. 2. Сега ям по-голямо разнообразие от зеленчуци. 3. Сега обръщам внимание на начина на приготвяне и приготвяне на зеленчуците. Вместо да ям само няколко от любимите ми зеленчуци като броколи и карфиол, сега консумирам по-малко популярни сортове като репички, листа от сладки картофи, щракане на фасул, цвекло, бок чой и др. И те са вкусни! И вместо да прекалявам с готвенето на зеленчуци, докато те не се отнемат от повечето хранителни вещества, аз леко ги приготвям на пара или разбърквам. И държа настрана от зеленчуковите ястия, които се приготвят с много мазнини като спаначено накисване с майонеза или сирене.

Сурово срещу сготвено
Когато храната се готви, топлината изкоренява много от здравословните ензими и хранителни вещества. Ето защо се опитвам да ям сурови зеленчуци и плодове всеки ден. Ще приготвя сурово блюдо със потапяне от зехтин, плодово блюдо или здравословни салати с лек дресинг. Това се допълва от суровия сок, който правя и пия всяка сутрин.

Месо

Трябва да поясня това: Обожавам да ям месо! Преди месото беше огромна част от диетата ми и все още го консумирам, въпреки че качеството и количеството на месото, което ям сега, се промени. Вместо да ям огромна пържола, намалявам порциите и ям много по-малко от нея. Например, аз ще приготвя говеждо и зеленчуково пържене, а не цяла пържола от рибе. Или ще приготвя пилешка яхния с толкова зеленчуци, колкото има месо. Консумирам и по-постни меса като филе, пилешки гърди и пуйка. Вместо месо, аз също се научих да готвя някои вкусни ястия, които използват тофу като протеин, особено азиатски ястия. Постепенните промени, които направих, гарантираха, че наистина не ми липсват мазнините.

Морска храна

Една от най-значителните промени, които направих, е консумацията на повече морски дарове. Сьомга, тилапия, кралска риба, скатер, помпано, риба тон и скумрия са сортове риби, които консумирам много по-често вместо месо. Много от тях могат просто да бъдат изпечени или приготвени на пара за здравословно хранене. Ям също скариди, скариди и миди, които имат много малко мазнини.

Органично срещу неорганично

Основната причина, поради която сега се опитвам да ям органична храна, особено зеленчуци, е поради пестицидите, използвани при отглеждането. Не искам да ям кейл, облян с пестицид Roundup. Всъщност съм много скептичен, когато посетя магазина за хранителни стоки и забелязвам, че неорганичните зеленчуци са два пъти по-големи от биологичните, подобно на хълма във фитнеса, който е на стероиди. Що се отнася до месото, винаги се опитвам да купувам органично отгледани животни, които се хранят по естествен начин. Докато органичните храни са по-скъпи от тези, които не са биологични, разликата в цените не е толкова голяма, колкото преди, особено ако търсите артикули в продажба. Храните с биологично маркиране също не съдържат ГМО и който иска да консумира изкуствено модифицирана храна, когато природата ни е предоставила перфектно всичко, от което се нуждаем.

Захар

Всички се нуждаем от малко сладост в живота си, но не всички подсладители са еднакви. Ако искам да подсладя храната си, се опитвам да избягвам рафинирана бяла захар и вместо това използвам нерафинирана кафява захар, мед и сироп от агаве. Те също имат повече вкус!

Шоколад/Десерти

Нека се знае: Обожавам шоколада! Преди ядях цял блок с млечен шоколад на Cadbury за 1 седене. Бавно модифицирах това, като ядох повече тъмен шоколад, пълен с бадеми и орехи, и има толкова много вкусни възможности там. Тъмният шоколад е здравословен и съдържа по-малко захар. Въпреки че никога не съм бил голям десерт, все пак от време на време ще си позволявам домашен пай с боровинки или ябълки, използвайки органични плодове, подсладени със сурова кафява захар или мед. Номерът, който научих, е да се отдавам умерено.

Методи за готвене

Друга постепенна, но значителна промяна, която направих, е да обърна внимание на това как се приготвя храната. Вместо да пържа или готвя храна, напоена с масло, вместо това я пека, изгарям и готвя на пара. Ако трябва да използвам мазнини, ще избера да използвам зехтин, орехово или авокадово масло, а не масло или сметана. Храната не само е по-здравословна, но и по-добре мога да опитам нюансите на храната.

Количество и честота

Постепенно промених количеството храна, която ям, и броя на храненията, които консумирам всеки ден. Вместо 3 огромни хранения, ям 5-6 по-малки хранения. Всяко хранене обикновено включва някаква форма на протеини и фибри. Причината, поради която избрах да направя тези промени, е, че по-честото ядене на по-малки хранения всъщност повишава метаболизма ви, което ви позволява да отслабнете безболезнено. Също така се чувствам по-сит и никога не огладнявам.

Опакована храна

Значителна промяна, която направих, е избягването на почти всички храни, които са опаковани в кутия или кутия. Почти всички тези храни съдържат прекомерно количество сол и консерванти, които са наистина вредни за вас. Ето защо те имат дълъг срок на годност. Ако искам да ям салата от риба тон, по-скоро купувам прясна риба тон, отколкото кутия. Ако искам да ям зелен фасул, купувам ги пресни, а не тези, които стоят на рафта на хранителния магазин в кутия.

Farm Fresh

Един от най-добрите ходове, които съм правил, е да се присъединя към местна биологична ферма. Обикновено посещавам фермата веднъж седмично и все още съм приятно изненадан от това колко икономични и свежи са продуктите в сравнение с местния ми хранителен магазин. И яденето на плодове, яйца и зеленчуци, събрани същия ден, ми дава храна, която има много по-добър вкус от алтернативите.

Ресторанти за бързо хранене

След като пораснах, ядейки бърза храна от Burger King, McDonalds, Jack in the Box и Kentucky Fried Chicken, все още понякога изпитвам желание за сочен бургер или пържено пиле. Ако наистина искам да задоволя този глад, ще си направя собствен бургер, използвайки съставки, които мога да идентифицирам. Знам, че ако си купя Big Mac, ще се чувствам отвратителен през целия ден. Дори няма да се опитвам да разглеждам колко нездравословна е бързата храна, защото вече е добре рекламирана. Но ако абсолютно ТРЯБВА да поръчам храна от ресторант за бързо хранене, сега вместо това избирам Chipotle или Firehouse Subs и обръщам внимание на съставките.

Имайте предвид, че направих всички тези промени постепенно, така че наистина беше доста безболезнено. Все още понякога ям ребра от барбекю или пържола, но го правя умерено. Вярвам, че тъй като обикновено се храня много по-здравословно, отколкото преди, мога да се наслаждавам на „мамени ястия“, когато искам. Целта беше да подобря качеството на храната, която консумирах, а не да съм перфектна. Знам, че ако мога да го направя, и вие можете. Ето за вашето здраве!