Основите на диета за понижаване на холестерола

Вашата цел е да се опитате да поддържате общия си холестерол (броят, получен чрез добавяне на 20% от триглицеридите към сумата от нивата на LDL и HDL) под 200 mg за всеки децилитър кръв. Общо над тази граница в допълнение към допълнителните рискови променливи, например диабет, хипертония, възраст, наследствени гени и стрес повишават вероятността да получите сърдечно-съдови нарушения.

здравословна

Преглед на новите диетични насоки за американците 2015-2020

Диетичните насоки за американците винаги са били препоръка, която трябва да се има предвид, когато се говори за хранене в световен мащаб. Новите диетични насоки на САЩ премахват ограниченията за диетичния холестерол (холестерол в храната), който се препоръчва да не надвишава 300 mg дневно в предишни насоки. Консултативният комитет на САЩ за диетични насоки след анализ на последните световни научни изследвания за храненето стигна до заключението, че няма достатъчно доказателства за количествена доза холестерол от храната, която оказва влияние върху нивата на холестерола в кръвта. С други думи, вече не трябва да се притеснявате да ядете храни с високо съдържание на холестерол като яйца. Въпреки това, докато някои специалисти по хранене твърдят, че наситените мазнини не насърчават високия холестерол, Консултативният комитет не е съгласен и все още препоръчва той да бъде ограничен до 10% от общите калории на ден. С други думи, докато можете да ядете храни с висок холестерол, трябва да обърнете внимание, тъй като много от тези храни също са с високо съдържание на наситени мазнини, например масло, твърд маргарин, капеща, свинска мас, тлъсти меса като колбаси, пълномаслено сирене, торти, сладкиши ...

Основни препоръки за здравословно хранене

Новите насоки описват модела на здравословно хранене като такъв, който включва всички видове храни и напитки с подходящо ниво на калории. По този начин моделът на здравословно хранене (за ниво от 2000 калории) включва:

- 2½ чаша дневно от всички видове зеленчуци: тъмно зелено, червено или оранжево, нишесте, бобови растения и други.
- Плодове (2 чаши дневно), особено цели.
- Зърнени храни (6 унции дневно), от които поне половината трябва да включва пълнозърнести храни.
- Млечни продукти като течно мляко, сирене, кисело мляко или подсилени продукти на основата на соя.
- Разнообразни храни, богати на протеини, включително морски дарове най-малко 8 унции седмично, яйца, постно месо и птици до около 26 унции седмично, бобови растения и ядки, семена и/или соеви продукти.
- Масла (27 g дневно).

Също така, схемата на здравословно хранене ограничава:

- Наситени мазнини, които трябва да осигуряват по-малко от 10% от дневните калории.
- Добавени захари, които не трябва да надвишават 10% от дневните калории.
- Натрий, който се поглъща в по-малко от 2300 mg дневно.
- Транс-мазнините са много минимални, приемът на транс-мазнини трябва да бъде възможно най-нисък, защото се увеличава.
- Алкохол, който трябва да се консумира умерено, като се препоръчва максимум една напитка на ден за жени и две напитки на ден за мъже.

Как да намалим холестерола с диета в 15 лесни и лесни стъпки

Етап 1

Първоначалната стъпка е да започнете да контролирате порции. Порциите с храна често са твърде големи, но има практичен начин за контрол на порциите: измерване с ръце. За да разберете дали вашата порция месо или риба е идеална, просто вижте как се побира в дланта на ръката. Що се отнася до порция пресни плодове, тя трябва да бъде приблизително колкото юмрук. И накрая, порция варени зеленчуци, ориз или тестени изделия, трябва да се побере в ръката с чашка.

Стъпка 2

Балансираната диета трябва да съставлява между 50 и 55% от въглехидратите. Необходимо е обаче да се направи правилен подбор от тях. Намалете приема на рафинирани въглехидрати. Също така са известни като прости въглехидрати или преработени въглехидрати и се считат за празни калории. Има два вида:

  • Захари: преработени и рафинирани захари като царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза.
  • Рафинирани зърна: зърна, които са отстранени от зародиша и триците (хранителни части) и поддържат само ендосперма.

Този тип храна се характеризира с висок гликемичен индекс, който причинява пикове в нивата на кръвната глюкоза и причинява повишаване на инсулина, много отрицателен ефект при диабетици.

Също така, няколко проучвания показват, че храни с висок гликемичен индекс намаляват нивата на HDL холестерол и повишават LDL холестерола и триглицеридите.

Друг интересен факт е, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават размера на малките, плътни LDL частици, правейки ги големи и пухкави частици (те могат да бъдат защитни) и понижават нивата на LDL холестерол.

Заменете тези прости въглехидрати тези, които се усвояват бавно (семена, пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и бобови растения).

Стъпка 3

Избягвайте всякаква храна с транс-мазнини. Изкуствените или индустриалните транс-мазнини са хидрогенирани мазнини, които се получават чрез въвеждане на молекули на водорода в растително масло.

От 70-те години насам множество клинични проучвания и епидемиологични проучвания потвърждават силна връзка между приема на транс-мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания. Чрез заместване на транс-мазнините с други мазнини (наситени, мононенаситени и полиненаситени), резултатите от клиничните изпитвания са ясни:

- Намаляване на общото съотношение холестерол/HDL холестерол (желателно е ниско съотношение).
- Положително влияе на съотношението ApoB/ApoA1 (важен рисков фактор за сърдечно-съдови заболявания).

Какви храни съдържат транс-мазнини и следователно трябва да се избягват?

- Хидрогенирани или рафинирани растителни масла,
- Солени и сладки закуски,
- Индустриални хлебни и сладкарски изделия,
- Търговски сосове и подправки,

Ако четете списъка на съставките, които виждате „хидрогенирани“ или „частично хидрогенирани“, това означава, че храната съдържа транс-мазнини.

По-добре е да правите десерти сами вкъщи, за да осигурите използването само на здравословни съставки.

Стъпка 4

Увеличете броя на храните, богати на фибри, в дневния си план за хранене. Сред препоръчителните хранителни вещества за намаляване на холестерола в организма са фибрите. Тялото не го усвоява, така че го изхвърля цяло, но по пътя фибрите пренасят отпадъци и токсини, които са в тялото. Обичайната му консумация е важна за метаболизма на мазнините и с това за елиминирането на холестерола. Приемането на 5-10 g фибри дневно намалява приема на LDL холестерол в кръвта. Започнете деня с една чаша и половина овесени ядки, които ви дават около 6 g фибри. Друг начин да получите много фибри е като ядете сурови плодове, боб, кафяв ориз и също пълнозърнест хляб.

Стъпка 5

Гответе яйца по здравословни начини. Въпреки че съдържанието на холестерол в яйцата вече не се счита за вредно, пърженето на яйца със свинска мас или масло ще увеличи съдържанието на наситени мазнини. Предпочитайте варени яйца, бъркани яйца и поширани яйца. Искате ли да е пържено? Използвайте зехтин екстра върджин. Не добавяйте кремообразни сосове или заливки.

Стъпка 6

Пиенето на мляко е важно на всяка възраст. Много хора намаляват значително консумацията на мляко с напредването на възрастта, но това може да причини други здравословни проблеми. Колкото по-нисък е процентът на мазнини в млякото, толкова по-добре е за вашия холестерол. Обезмасленото мляко може да не хареса всички. Така че изборът на 1 или 2 процента мляко все още е много здравословна алтернатива. Можете също така да изберете млечни храни с ниско съдържание на мазнини, като обезмаслени или 1% мътеница и обикновено кисело мляко, проволон, моцарела, частично обезмаслена рикота и чедър.

Стъпка 7

Увеличете броя на зеленчуците в ежедневните си ястия, защото те съдържат по-малко мазнини, дори нула мазнини или калории по природа. Помислете за приготвянето на рецепти, съставени от зеленчуци, или за добавяне на зеленчуци като страни на ястията. Загрейте зеленчуците си в малко количество вода или ги запържете в една супена лъжица масло от рапица. За допълнителни ползи за здравето, подправете зеленчуците с естествени билки, а не със сол. Плодовете и зеленчуците, пълнозърнестите хлебни изделия и стоенето настрана от солта в това, което ядете, са добре познато здравословно хранене за поддържане на сърцето ви здраво.

Стъпка 8

Яжте повече пресни плодове. Всеки знае, че плодовете и зеленчуците са от съществено значение за здравословното хранене на сърцето. Добавената съставка е количеството фибри, които има определен плод или зеленчук, тъй като фибрите действат допълнително за намаляване на нивото на холестерола на човек. Но кои са най-добрите? Два плода, които водят в списъка с храни с високо съдържание на фибри, са ябълките и крушите. С броя на диетичните фибри съответно 4,4 и 5,5 g за плод със среден размер, изборът им пред солени или сладки закуски допринася положително за цялостното ви здраве. Така че, винаги имайте пресни и почистени плодове в купата на кухненския плот, за да можете бързо да вземете такава, за да имате здравословна и безопасна закуска, която не е с високо съдържание на калории и без холестерол. Но не обелвайте тези плодове! В сравнение с месото, кожата е по-здрава, отколкото без кожа.

Стъпка 9

Яденето на риба няколко пъти или повече на седмица е силно препоръчително. Рибата има по-малко наситени мазнини, като същевременно е много добро снабдяване със здравословни протеини. Редица видове риби като камбала, риба тон и треска съдържат значително по-малко LDL в сравнение с пържола или пиле. Като просто замествате червеното си месо с една риба всяка седмица в хранителния си план, можете да намалите общия си холестеролен резултат. Други риби като херинга, сьомга и скумрия са отличен източник на N-3 (Омега-3) мастни киселини, които ви позволяват да се предпазите от сърдечно-съдови проблеми. Омега-3 мастните киселини са от съществено значение за нашето здраве (мозъчната функция, кръвното налягане, здравето на сърцето), но за съжаление тялото ни не може да ги произведе. Препоръчват се минимум три порции богата на Омега-3 риба седмично. Можете да готвите, печете на скара или печете вашата риба, вместо да я пържите или да я приготвяте в маслени сосове.

Стъпка 10

Вашето тяло се нуждае от протеини, за да поддържа здравето на мускулите. За повечето хора запасите от протеини ще идват от месото. И така, искате да ядете месо? В пилето има значително по-малко наситени мазнини от повечето червени меса, освен ако червеното месо не е много постно. Погледнете домашни птици без кожа, за да получите питателна храна, заредена с протеини. Пилето без кожа се предпочита, защото кожата е най-мазната част. И така, пилешкото месо е опростената и много гъвкава опция за месо. Но не е нужно да ядете само пиле. Можете да правите избор с ниско съдържание на мазнини, като говеждо филе, запечено или свинско филе и да ограничите ежедневната си консумация на месо до 6 унции. Гответе, печете на скара или печете постното си месо и избягвайте да добавяте мазни сосове.

Стъпка 11

Яжте ядки! Вместо картофени чипсове, изберете гладка ядка, когато огладнеете. Бадемите, пеканите, лешниците, кедровите ядки, фъстъците и шам-фъстъците са богати на протеини, фибри, антиоксиданти и здравословни мазнини, които спомагат за понижаване на нивата на холестерола, според Американската диетична асоциация.

Стъпка 12

Яжте по-здравословни десерти. Не всеки се задоволява с парче плод за опция за десерт, така че има алтернативи, подходящи за холестерола, които ще задоволят сладкия зъб. Лекарите слагат ангелска хранителна торта в списъка с храни за диабетна диета. Той има достатъчно захар, за да подслади сладкия зъб, без да прекалява, плюс е много нискомаслена храна. Може да се допълни с плодове като ягоди, за да направи тялото едновременно здраво и щастливо.

Стъпка 13

Пийте повече вода, за да поддържате клетките на тялото си добре хидратирани, което от своя страна предотвратява уплътняването на кръвта поради прекомерно количество холестерол. Пийте също редовно минерална вода от натриев бикарбонат по време на основните хранения, тъй като според проучвания, публикувани в Journal of Nutritional Biochemistry през 2010 г., редовната консумация на натриев бикарбонат намалява общия холестерол и LDL холестерола значително. Изследователите обясниха, че бикарбонатната вода повишава рН на стомаха, като по този начин намалява отделянето на хормона холецистокинин, който кара жлъчния мехур да излива по-малко жлъчка в червата и по този начин произвежда по-ниска липидна абсорбция.

Стъпка 14

Ограничете приема на алкохол. Известно е, че когато има прекомерна консумация на алкохол, черният дроб трябва да метаболизира този излишък от алкохол. На свой ред метаболизира по-малко мазнини. Това води до увеличаване на мазнините в черния дроб (известни като мастен черен дроб), но също така води до увеличаване на LDL холестерола в кръвта.

Искате ли да пиете алкохол? Пийте червено вино, но умерено. Червеното вино в състава представлява серия от съединения, съдържащи ароматни пръстени с високи антиоксидантни свойства, наречени полифеноли. Най-важните са танините, които се намират главно в гроздови кожи и семена. Според проучвания, публикувани от American Journal of Clinical Nutrition през 2007 г., полифенолите инхибират LDL окисляването, което влияе върху забавянето на началото на атеросклерозата, тъй като именно окисленият LDL образува плака в артерията. Червеното вино също повишава нивата на HDL. Тези две характеристики могат да доведат до подобряване на сърдечно-съдовото здраве. Чаша червено вино на ден е достатъчна, за да получите тези ползи. Повече от това (както при всякакви други алкохолни напитки) може да причини много щети на здравето и междуличностните отношения.

Стъпка 15

Ако се храните здравословно вкъщи, не е нужно да напускате толкова далеч, когато отидете в ресторанта. Трябва да изберете добре менюто и да намалите порциите. Изберете храни, които са на скара, печени или приготвени на пара, избягвайте пържени храни и колбаси. Освен това практикувайте контрол на порциите, например като поискате средната част на чинията.

Важни промени в начина на живот

Тютюнът е не само вреден за белите ви дробове. Повишава концентрацията на мазнини в кръвта (повишава LDL холестерола и понижава HDL холестерола), главно поради наличието на въглероден оксид. Всъщност никотинът увеличава агрегацията на тромбоцитите, триглицеридите и холестерола и кара артериите да стават по-малко гъвкави.

  • Стани и се премести

Редовната физическа активност (като бързо ходене, джогинг или бягане, плуване, колоездене и танци) за около 30 минути всеки ден помага за поддържане или намаляване на телесното тегло, но също така може да увеличи „добрия“ холестерол (HDL) и да намали триглицеридите.

Според Световната здравна организация (СЗО) е подходящо да се извършват 300 минути физическа активност на седмица (на сесии, които никога не са по-малко от 10 минути). Също така съветва да се правят минимум два пъти седмично укрепващи дейности за големи мускулни групи.

Опровержение

Горните насоки не са предназначени да заменят медицинските съвети, въпреки че се основават на препоръките на AHA, USDA и заключенията от скорошни изследвания върху холестерола и храненето. Препоръчва се да работите с Вашия лекар или регистриран диетолог, за да изготвите персонализиран хранителен план, който ще работи най-добре за Вас. Също така е силно препоръчително да включите упражненията в ежедневието си.

Медицински Отказ от отговорност

Въпреки че основаваме нашите статии на скорошни научни изследвания, съдържанието на CholesterolMenu.com не трябва да се разглежда като медицински съвет или препоръка за медицинско лечение, а като образователни и информационни статии, които са строго личното мнение на авторите на CholesterolMenu.com. Като читател се препоръчва да се консултирате с Вашия лекар, за да обсъдите здравни проблеми и лечения. Ние няма да носим отговорност или отговорност за възможни последици за здравето от проследяването на информацията в нашите статии.