Това е по-малко, отколкото си мислите - и очевидно повечето спортни репортери - мислят.

мускули

Изглежда, че всеки път, когато започне пролетна тренировка, момчетата, които са напуснали терена износени в края на септември, се връщат в средата на февруари супер разкъсани, с тонове нова мускулатура - външният играч на Red Sox Андрю Бенинтенди, например, добави още 20 лири до неговата рамка за една зима. Същото е и с Yoenis Cespedes на Mets, чийто изпъкнал кадър Buster Olney от ESPN не можеше да спре да говори в подкаста на Baseball Tonight: ТОЙ Е СТАНАЛ ТАКАВА ЧУДИСТА ЗА ТАКЪВ КРАТЪК ВРЕМЕ. ТОЙ Е ПРОСТО ОГРОМЕН. ТАКА, ТАКА, ТОЛКОВА ОГРОМЕН.

Но означава ли това, че средният човек, гледайки календар и виждайки, че има три месеца до следващата си ваканция на плажа, може да направи същото? Диетолозите често предупреждават, че не е безопасно да губите повече от няколко килограма на седмица по време на диета, но какво ще кажете, когато се опитвате да напълнеете?

Кльощавите момчета, които не могат да наддават без значение какво правят

Количеството мускули, което можете да добавите за ... Една седмица
Лоши новини, посетители на фитнес в последния момент: Няма да се случи твърде много на тялото ви през първата седмица на тренировка. Ако сте изчакали до седем дни преди пролетната ваканция, за да смесите бързата храна и да започнете да изпомпвате желязо, всъщност е твърде късно, според консултанта по здраве, хранене и начин на живот Майкъл Кун, основател на Mike the Caveman Consulting. Той казва, че можете да очаквате да качите „около 0,2 до 0,25 паунда [мускули] най-много“ през първата седмица. По-депресиращо за трениращите отново и отново, това важи както за онези, които са отнели известно време от фитнеса, колкото и за първолаците.

Простата причина за това е, че изграждането на мускули отнема време. „Скоростта на белтъчния оборот - т.е. разграждането на увредените мускулни протеини и създаването на нови и по-силни [което правите, когато качите мускули] - е ограничителят на времето“, обяснява Каролин Дийн, член на медицинския консултативен съвет към Асоциацията по хранителни магнезий.

Това обаче не означава, че трябва да се отлагате: Въпреки че първата седмица ще върви бавно, с малко видими резултати, предимството е да ви вкара в установена рутина, да ви настрои за по-големи награди за идвам.

Количеството мускули, което можете да добавите за ... Един месец
Ако сте отложили нещата до месец преди крайния срок - да речем, сте решили, че трябва да бъдете Върколак за предстоящ Con, но имате само четири седмици, за да влезете във форма - ще почувствате облекчение, като чуете, че всъщност може да видите някои прилични резултати през този период от време.

„Нещата ще започнат да се засилват след втората седмица - от този момент вероятно бихте могли да очаквате 0,5 килограма мускули, натрупани на седмица,“ казва Кун. Що се отнася до пълния първи месец: „Можете да очаквате най-много да качите около два килограма мускули, ако наистина сте набрани“, добавя той. И под „набран номер“ той има предвид не просто да удряш фитнеса, но да ядеш правилната храна и да спиш достатъчно.

„Като общо правило, ключът към успешния мускулен растеж е, че синтезът на мускулни протеини [създаването на нов мускул] трябва да надвишава разграждането на мускулния протеин [отделянето на старите мускули]“, казва Дийн. За да постигне това, тя казва, че е жизненоважно да се храните балансирано, което включва както протеини, така и въглехидрати, както и достатъчно почивка.

С други думи, въпреки това, което повечето хора мислят, фитнесът всъщност не е мястото, където растат мускулите ви - процесът на възстановяване на тъканите, който прави мускулите ви по-големи, всъщност се случва след тренировка, когато сте в покой, така че не забравяйте да ударите чувал рано, ако се опитвате да насипвате.

За упражнения Кун препоръчва да се правят много тежки тренировки за съпротива. „Що се отнася до чистия мускулен растеж, вие искате да бъдете на по-висок етап с повторения, около 8 до 15 повторения на серия.“ Той съветва да правите много упражнения за бутане, като преси и лицеви опори, както и упражнения за дърпане като набирания и къдрици. Не прекалявайте обаче: Три дни в седмицата от този тип тренировка трябва да са много.

По отношение на диетата той препоръчва „много протеини и мазнини, за да поддържате хормоналните си нива“. Храните с високо съдържание на протеини включват риба, говеждо и пилешко месо. Но не спирайте дотук - мазнините също са много важни. „Голям проблем, с който се сблъсквам, е, че хората не напълняват достатъчно“, обяснява той. За съжаление, това не означава да набутвате куп мазни бургери в устата си, а качествени мазнини като кокосови масла, авокадово масло и яйца (особено жълтъците).

Животински протеин или растителен протеин: Кой трябва да изберете?

Количеството мускули, което можете да добавите за ... Три месеца
Като правите математика, можете да разберете, че два килограма мускули на месец трябва да означават, че можете да съберете най-малко шест килограма за 90 дни, нали? Е, макар че това не е невъзможна цел, Кун обича да бъде по-консервативен. „Макс. От три до шест килограма е разумно, но по това време може да започнете да виждате как мускулното изграждане се забавя“, казва той. Това е така, защото вашата съединителна тъкан - като стави и връзки - може да расте толкова много наведнъж - и затова толкова много „предизвикателства“ във фитнеса са осем седмици или дванадесет седмици: Няма да видите такива стряскащи резултати след този момент.

Сега е възможно тялото ви да расте повече мускули от това, но това изисква от вас да промените тактиката си за поне месец. „След два месеца препоръчвам да превключите нещата от изграждане на мускули към упражнения, базирани на сила, с по-ниски повторения и по-голямо тегло“, казва Кун. "Ако сте направили 10 килограма при 10 повторения във фазата на изграждане на мускулите, може да направите пет повторения при 20 килограма за фазата на силата."

Това е това, което се нарича „прогресивно претоварване“, техника, предназначена да ви подготви да вдигате повече тежест при бъдещи тренировки. Няма да видите как мускулите ви растат толкова много, но когато се върнете към тренировките за изграждане на мускули, ще можете да вдигнете повече и да видите по-добри резултати. За една продължителна тренировка, осем седмици за изграждане на мускули, последвани от четири седмици за изграждане на сила е добър модел за следване.

Количеството мускули, което можете да добавите ... Ако сте звезден спортист
Като цяло обаче човешкото тяло може да създаде толкова много мускули само за определен период от време и Кун вярва, че дори само един килограм мускул на месец е практическа цел за повечето мъже. Което, разбира се, поражда въпрос: Как е възможно един спортист да се покаже на пролетна тренировка с допълнителни 20 килограма мускули?

Кратък отговор: Не е така. Поради постоянните си тренировки и предимството, което им дава, спортистите може да успеят да добавят до 10 килограма истински мускули за 90 дни, но това е всичко. „Много от тези числа са завишени“, казва Кун. „Няма да качите толкова много килограми в чисти мускули - голяма част от това ще бъде и тегло на мазнини и вода.“

Въпреки колко разочароващо звучи това, всъщност това е добра новина за вас - шест килограма мускули не звучат много, но с правилната диета ще качите по-близо до 12 килограма действително насипно състояние.

Затова направете снимките си „преди“ сега и започнете да помпате.