необходими

Мастноразтворими витамини 101:

● Има четири мастноразтворими витамини, от които хората се нуждаят: витамини A, D, E и K. Всички останали витамини са водоразтворими.
● Разтворимостта на мазнини засяга две основни неща: колко добре се абсорбира витаминът с ястия, съдържащи мазнини, и колко дълго се съхранява в тялото ви.

Да бъдеш мастноразтворим е меч с две остриета. От една страна, можете да съхранявате тези витамини в телесните мазнини и черния дроб, което означава, че не е задължително да се нуждаете от ежедневен прием. Слънчевата ваканция може да ви осигури достатъчно запасен витамин D, за да ви издържи седмица или дори месеци.

От друга страна, можете случайно да предозирате по-лесно тези витамини. Казуси с предозиране на витамин А всъщност не са толкова необичайни. Яденето на черния дроб на някои големи риби, тюлени или полярни мечки може лесно да причини отравяне с витамин А.

Но повечето от нас не ядат черен дроб от акула или черен дроб на бяла мечка и предозирането с витамин D е по-рядко от предозирането на витамин А. Нашият проблем е по-малко вероятно предозирането на мастноразтворими витамини, отколкото получаването на достатъчно от тях. Нека да разгледаме как да си набавим достатъчно витамин D, като го приемаме с точното количество мазнини.

Витамин D е един от четирите мастноразтворими витамини. Не се нуждаем от ежедневен прием, тъй като се съхранява в телесните мазнини. Но тъй като много хора са с ниско съдържание на витамин D, знанието колко мазнини имате нужда може да бъде много полезно.

Някои хора приемат витамин D, съдържащ мултивитамини сутрин, или с кафе, или на празен стомах. Това може да не е чудесна идея. Други приемат мултивитамин с три яйца и кафе в масло. Това също може да не е добра идея, въпреки че витамин D е разтворим в мазнини и това хранене осигурява един тон мазнини.

Оказва се, че витамин D се абсорбира най-добре с ниско до умерено количество мазнини, в сравнение с липса на мазнини или много мазнини. По-конкретно, изследователите са показали, че 11 грама мазнини водят до по-висока абсорбция от 35 грама или 0 грама, съответно с 16% и 20% по-висока.

Никой не знае защо големи количества мазнини възпрепятстват усвояването на витамин D. Това може да се дължи на почти витамин D също разтворим и остава в мастните глобули, правейки някои мастни глобули в червата твърде големи, за да преминат ефективно през чревната лигавица, или нещо съвсем различно.

Основно ограничение на това проучване беше, че те използваха 50 000 IU витамин D веднъж месечно, докато повечето хора дозират витамин D дневно. И евентуално повлияно от това, когато измерват нивата на витамин D един месец и три месеца след дозиране, групите не се различават значително в нивата на витамин D. Така че основно нямаме големи проучвания за ежедневното дозиране на витамин D и различни нива на мазнини.

Същите тези изследователи направиха по-късно проучване, което показа 32% по-високи нива на витамин D, когато хората ядат храна с 30 грама мазнини, в сравнение с храна без мазнини. Но отново, те използваха 50 000 IU витамин D наведнъж, вместо да се разпределят в продължение на дни. Те обаче откриха нещо ново: че яденето на полиненаситени мазнини (които са с високо съдържание на царевично масло) спрямо мононенаситени мазнини (с високо съдържание на зехтин) не влияе на усвояването.

Дори ако не приемате много мазнини, когато приемате витамин D, ще абсорбирате част от тях. Просто ще бъде някъде около 15-30% по-малко, отколкото ако ядете малко мазнини по време на хранене.

Храненето с високо съдържание на мазнини може да доведе до по-ниска абсорбция на витамин D, отколкото с ниско-умерено съдържание на мазнини. По отношение на предишни експерименти храненето с високо съдържание на мазнини би било около 35 грама мазнини, което се равнява на приблизително три яйца, пържени в масло, плюс кафе със сметана. Но яденето на храна с високо съдържание на мазнини също трябва да осигури по-висока абсорбция на витамин D, отколкото храна без мазнини.

Когато синтезирате витамин D от излагане на слънце, той изцяло прескача проблема с усвояването на мазнините. Това може да е важно за хора с чревни проблеми, които влияят върху усвояването на мазнините. Витамин D може да бъде особено проблем при възрастни хора, които са по-склонни да имат проблеми с чревната абсорбция и намален синтез на витамин D от излагане на слънце. Така че оптимизирането на приема на мазнини може да осигури важно предимство за тези хора. Ако по-възрастните членове на вашето семейство харесват храната и храненето, говорете с тях за тази интересна хапка!

Искате ли да научите повече за добавките с витамин D? Вижте нашата страница за витамин D.