разберете

Протеините са най-гъвкавите молекули за човешкото тяло и са ключови за почти всички биологични процеси. Средната препоръчителна хранителна добавка за протеин се изчислява, като се използва съотношението 1 грам протеин на всеки 1 килограм телесно тегло на човек.

Препоръчителната хранителна добавка или RDA за протеини зависи от фактори като:

  • възраст
  • пол
  • бременност и кърмене
  • нива на активност

Обикновено се препоръчва на възрастните да ядат по 0,8 g на килограм (kg) телесно тегло дневно.

Според Института по медицина (IOM) дневната RDA за протеини е, както следва:

Етап на живот и полRDA в грамове (g) на ден
Кърмачета и деца
0–6 месеца9.1
6–12 месеца11.0
1–3 години13.0
4–8 години19,0
Мъже
9–13 години34,0
14–18 години52,0
19–70 години и повече56,0
Женски
9–13 години34,0
14–70 години и повече46,0
Бременни или кърмещи жени
Всички възрасти71,0

Физическата активност може да увеличи RDA на протеина, който хората трябва да ядат. Проучване от 2016 г. препоръчва хранене:

  • 1,0 g протеин на kg телесно тегло с минимални нива на активност
  • 1,3 g протеин на kg телесно тегло с умерени нива на активност
  • 1,6 g протеин на kg телесно тегло с интензивни нива на активност

Всеки, който е бременна или кърми, ще трябва да яде много повече протеини от другите хора.

Някои проучвания също установяват, че хората може да се наложи да увеличат приема на протеини с напредването на възрастта.

Проучване от 2016 г. заключава, че възрастните възрастни трябва да ядат повече протеини, отколкото се препоръчва в момента за насърчаване на здравословното стареене.

Изследователите препоръчват на възрастните в идеалния случай да консумират протеини в диапазона от 1,2–1,6 g на kg телесно тегло дневно, за да се предотврати свързаната с възрастта мускулна загуба или саркопения.

Изследването също така заключава, че тези количества също ще подобрят контрола на апетита, ситостта и управлението на теглото.

Хората обикновено могат да консумират 2 g протеин на kg от телесното си тегло дневно, дългосрочно, без значителни странични ефекти.

Някои хора, като елитни спортисти, може да могат да ядат до 3,5 g на kg телесно тегло дневно без никакви странични ефекти.

Повечето изследвания показват, че приемането на повече от 2 g на килограм телесно тегло дневно протеин за дълго време може да причини здравословни проблеми.

Симптомите, свързани с твърде много протеини, включват:

  • чревен дискомфорт и лошо храносмилане
  • дехидратация
  • необяснимо изтощение
  • гадене
  • раздразнителност
  • главоболие
  • диария

Съществуват сериозни рискове, свързани с прекомерна консумация на протеин, включително:

  • сърдечно-съдови заболявания
  • нарушения на кръвоносните съдове
  • наранявания на черния дроб и бъбреците
  • припадъци
  • смърт

Лекарите също свързват определени състояния с хроничното свръхконсумация на протеини: