Протеините са най-гъвкавите молекули за човешкото тяло и са ключови за почти всички биологични процеси. Средната препоръчителна хранителна добавка за протеин се изчислява, като се използва съотношението 1 грам протеин на всеки 1 килограм телесно тегло на човек.
Препоръчителната хранителна добавка или RDA за протеини зависи от фактори като:
- възраст
- пол
- бременност и кърмене
- нива на активност
Обикновено се препоръчва на възрастните да ядат по 0,8 g на килограм (kg) телесно тегло дневно.
Според Института по медицина (IOM) дневната RDA за протеини е, както следва:
| Етап на живот и пол | RDA в грамове (g) на ден |
| Кърмачета и деца | |
| 0–6 месеца | 9.1 |
| 6–12 месеца | 11.0 |
| 1–3 години | 13.0 |
| 4–8 години | 19,0 |
| Мъже | |
| 9–13 години | 34,0 |
| 14–18 години | 52,0 |
| 19–70 години и повече | 56,0 |
| Женски | |
| 9–13 години | 34,0 |
| 14–70 години и повече | 46,0 |
| Бременни или кърмещи жени | |
| Всички възрасти | 71,0 |
Физическата активност може да увеличи RDA на протеина, който хората трябва да ядат. Проучване от 2016 г. препоръчва хранене:
- 1,0 g протеин на kg телесно тегло с минимални нива на активност
- 1,3 g протеин на kg телесно тегло с умерени нива на активност
- 1,6 g протеин на kg телесно тегло с интензивни нива на активност
Всеки, който е бременна или кърми, ще трябва да яде много повече протеини от другите хора.
Някои проучвания също установяват, че хората може да се наложи да увеличат приема на протеини с напредването на възрастта.
Проучване от 2016 г. заключава, че възрастните възрастни трябва да ядат повече протеини, отколкото се препоръчва в момента за насърчаване на здравословното стареене.
Изследователите препоръчват на възрастните в идеалния случай да консумират протеини в диапазона от 1,2–1,6 g на kg телесно тегло дневно, за да се предотврати свързаната с възрастта мускулна загуба или саркопения.
Изследването също така заключава, че тези количества също ще подобрят контрола на апетита, ситостта и управлението на теглото.
Хората обикновено могат да консумират 2 g протеин на kg от телесното си тегло дневно, дългосрочно, без значителни странични ефекти.
Някои хора, като елитни спортисти, може да могат да ядат до 3,5 g на kg телесно тегло дневно без никакви странични ефекти.
Повечето изследвания показват, че приемането на повече от 2 g на килограм телесно тегло дневно протеин за дълго време може да причини здравословни проблеми.
Симптомите, свързани с твърде много протеини, включват:
- чревен дискомфорт и лошо храносмилане
- дехидратация
- необяснимо изтощение
- гадене
- раздразнителност
- главоболие
- диария
Съществуват сериозни рискове, свързани с прекомерна консумация на протеин, включително:
- сърдечно-съдови заболявания
- нарушения на кръвоносните съдове
- наранявания на черния дроб и бъбреците
- припадъци
- смърт
Лекарите също свързват определени състояния с хроничното свръхконсумация на протеини:
- Ето колко протеини са ви необходими, за да загубите мазнини и накрая да видите тези мускулни печалби
- Тук; s Колко протеин ви е необходим за отслабване и покачване на мускулите
- Високопротеинови рецепти за отслабване - план за здравословно хранене
- Висококалорийна диета с високо съдържание на протеини - Какво трябва да знаете
- Как да определите колко протеин да ядете за упражнения